Nivå 3, uke 8
Bare en uke igjen – "wow"! Denne uken vil jeg at du virkelig skal kjenne etter den gode følelsen etter hver treningsøkt, være stolt og fornøyd med deg selv for at du har kommet så langt!
En av øktene er å gå den samme turen som i uke 1, ta tiden på nytt. Brukte du kortere tid? Eller kjenner du at det går mye lettere? Det er tegn på at den fysiske formen din er bedre - takket være din innsats!
Husk at treningseffekt og det å være i god form er ferskvare. Hold treningen vedlike etter disse 8 ukene, du kan gjerne gjenta de treningsøktene du likte best. I Hjertekampen-appen finner du flere forslag til treningsøvelser og økter som du kan prøve – også for å variere litt.
– Ona Eklund, fysioterapeut
Økt 22: Tur med intervaller i motbakke
-
Varighet: 30 minutter
-
Intensitet: Middels / Høy
-
Gevinst: Økt kondisjon: sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen!
-
Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været
Tur med intervaller i motbakke
Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobil for å ta tiden underveis. Gå, jogg eller løp intervaller i motbakke.
- Oppvarming: 10 minutter gå eller jogg i et behagelig tempo
- Intervaller: 4 x 3 minutter, der du øker tempoet opp bakken og blir andpusten og øker pulsen. Hold tempoet i 3 minutter!
- Pausene: 1,5–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
- Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 23: Styrke og balanse
-
Varighet: 28 minutter
-
Intensitet: Middels
-
Gevinst: Økt styrke i hele kroppen, bedre balanse og økt kroppsbevissthet.
-
Utstyr: Treningsmatte
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Oppvarming
- Balanseøvelser
- 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
- Pause i 30 sekunder
Økt 24: Test utholdenheten din
-
Varighet: 5–8 minutter
Sånn gjennomfører du økten
Gå/jogg/løp den samme runden du gjorde i den første uken på 5–8 km og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå? Bruker du kortere tid eller det føles mye lettere enn i uke 1 er dette en indikasjon på at utholdenhet din er blitt bedre! Gratulerer 🏆
Kjenner du noen forskjell fra uke 1? Kanskje øvelsene går lettere, du klarer flere repetisjoner eller et vanskeligere alternativ av øvelsen? Det betyr du har blitt sterkere!
Godt jobbet - gratulerer!
