Røykestopp

Fasene i røykeslutt kan beskrives slik:

• Motivasjonsfasen
• Forberedelsesfasen
• Gjennomføringsfasen
• Vedlikeholdsfasen
  

Motivasjon

Å røyke har både fordeler og ulemper. Ulempene kjenner de fleste til – som økt risiko for sykdom, dårlig ånde, røyklukt av klærne og høye utgifter.

Fordelene snakkes det mindre om, men det er ofte disse som får deg til å holde fast ved røyken. Nikotin gir en følelse av velvære. Kanskje føler du at røykepausene er små avstressede fristunder. Hvis du er nikotinavhengig, vil røyken holde abstinensene unna. Når familie, venner eller kolleger røyker, har du kanskje også et sosialt fellesskap på røykerommet eller når dere står på trappa for ”å trekke frisk luft”.

Selvsagt kan det også være så enkelt at det er gammel vane som får deg til å fortsette å røyke.

Dersom du får en hjerte- eller lungesykdom, kan det styrke motivasjonen for å slutte å røyke. Da er det lurt å gå i gang med forberedelsene mens motivasjonen er på topp. På den annen side er det ikke nødvendig å vente til du får helseplager før du går i gang med forberedelsene! Dersom du er kvinne som planlegger å få barn, bør du først slutte å røyke og dernest planlegge graviditet. Å slutte å røyke krever din konsentrasjon fullt ut. Det er kanskje ikke så lett som du tror å slutte når du allerede har blitt gravid, for da vil tusen andre tanker surre i hodet og kreve din oppmerksomhet.

Å slutte å røyke vil gi raske gevinster: du får bedre pust, bedre smakssans, lukter bedre, får bedre økonomi, bedre helse og du føler at du har oppnådd en seier for deg selv. Også for dine eventuelle barn er det en fordel å vokse opp i et røykfritt hjem.
Tenk gjennom hva som er din viktigste motivasjon for å slutte, skriv den ned og hent den fram i minnet når du trenger å styrke deg selv i gjennomførings- og vedlikeholdsfasen.

Forberedelser

Nikotin er et sterkt avhengighetsskapende stoff. Dersom målet ditt er å bli kvitt avhengigheten, bør du forberede deg godt. Da er sjansene for å lykkes størst. Det er sagt at røykeslutt bør forberedes like grundig som om du skulle robbe en bank!  

Noen slutter fra den ene dagen til den andre uten større problemer. For andre er det en lang prosess.

Det kan være lurt å alliere seg med en hjelper og/eller andre som er i samme båt som deg selv. Hvis du har en partner som også røyker, kan dere overveie å slutte sammen.

Undersøk om det er kurs i nærheten av der du bor, eller du kan ta kontakt med Røyketelefonen på tlf 800 400 85 som er åpen mandag – fredag 9-18. Her kan veilederen følge deg i opptil et år.

Før du begynner nedtrappingen kan følgende forberedelser hjelpe deg videre i prosessen:

• Ha et program for gjøremål de første ukene. Når du slutter å røyke, får du kanskje mye ledig tid! Tenk gjennom hva du skal fylle denne tiden med.
• Unngå å legge røykeslutten til en stresset periode på jobben eller privat, eller til en ferie der du vil treffe gamle venner som fortsatt røyker
• Legg inn faste måltider og daglig mosjon. Da blir det ikke så lett til at du i gjennomføringsfasen begynner å trøstespise og gå opp i vekt. For eksempel kan du avtale å trimme eller gå tur med andre røykesluttere. Siden nikotin øker forbrenningen noe, er det vanlig at røykesluttere går litt opp i vekt, 2-3 kg er normalt. Går du opp mer, skyldes det gjerne trøstespising eller at du spiser i stedet for å røyke når du blir stresset. Derfor er forberedelse så viktig. Dessuten tyder enkelte undersøkelser på at fysisk aktivitet i forberedelses- og nedtrappingsfasen øker sjansene for å lykkes.
• Vær obs på kaffeforbruket. Høyt kaffeforbruk kan forverre abstinensplagene, derfor kan det være lurt å trappe ned kaffe samtidig som du trapper ned på røykingen, eventuelt trappe ned kaffen først. Alternativ til vanlig kaffe er koffeinfri kaffe og te. Du trenger ikke slutte helt å drikke kaffe, men drikke mindre, for eksempel stoppe kaffedrikkingen ved lunsjtid. Det gir også bedre søvn.
• Kjøp inn nikotintyggegummi eller andre erstatningsprodukter til å ha i beredskap, les mer nedenfor.
• Hvis du bruker medisiner, for eksempel mot diabetes, høyt blodtrykk eller hjertesvikt, bør du snakke med legen. Tobakk inneholder stoffer som kan påvirke omsetningen av medisiner i kroppen. Kanskje må du redusere medisindosen.
• Det siste du gjør i forberedelsesfasen er å lage en 10 dagers nedtrappingsplan.

I forberedelsestiden er det normalt å vakle litt, fra den ene dagen å tenke at du VIL slutte, for neste dag å tenke at du ikke kan slutte ennå. Dette er vanlige tanker. Kanskje er du redd for å mislykkes. Det hjelper deg å hente fram ditt viktigste personlige argument for røykestopp og holde fast ved det.

Gjennomføring

Gjennomføringen starter når du begynner nedtrappingen og er fullført den dagen du tar din siste sigarett.

Trapp ned røykingen sakte over 10 dager, følg planen du har laget. Kombiner eventuelt med nikotinerstatningsprodukter, se nedenfor.

Hvis du trapper ned sakte, får du trolig lite kroppslige bivirkninger. Men hvis nedtrappingen har gått raskt, kan det være du blir rastløs og sover dårligere de første døgnene. Noen får dessuten større fysiske abstinensreaksjoner enn andre. Du får mest plager de første dagene.

De vanligste abstinensreaksjonene utenom røyksug er uro, angstfølelse, at du blir irritabel, får konsentrasjonsvansker, sover dårligere eller blir deprimert. Noen får forstoppelse. Fiberrikt brød, fiberrike produkter (spør på apotek eller i helsekost) og mosjon hjelper.

Noen kan slite med sorgreaksjoner, som etter tapet av en venn.

Hvis de kroppslige abstinensene er plagsomme, kan erstatningsprodukter med nikotin hjelpe. Du får kjøpt dem på apoteket eller i varehandelen i form av tyggegummi, plaster, smeltetablett, sugetablett eller inhalator. Hvis du velger å bruke et slikt preparat, er det lurt å begynne når nedtrappingsfasen starter. Da blir du kjent med nikotinerstatningsproduktet, finner ut om det passer for deg og hvordan du kan bruke det. Det finnes både langtidsvirkende (plaster) og korttidsvirkende produkter.

Det en tommelfingerregel å avslutte nikotinerstatningsprodukter senest etter tre måneder.

Vedlikehold av røykeslutt

Du tenker kanskje ikke over det på forhånd – men dette er den vanskeligste fasen.

Når kroppen har vendt seg til en nikotinfri tilværelse, forsvinner de fysiske abstinensene. Etter fire uker er de fleste abstinenssymptomene borte.

Røyksuget avtar tre uker etter røykeslutt, men et etterslep kan vare i flere år. Det innebærer at du får lyst på røyk i situasjoner hvor du tidligere pleide å røyke, for eksempel etter middag, i pausene på jobben, i samværet med gode venner, når du drikker alkohol og når du blir stresset og skal roe deg ned.

Det er en del av avhengigheten at lysten på røyk dukker opp i slike situasjoner. Da gjelder det å jage lysten unna. Hvis du merker at du nærmest får en uimotståelig og uutholdelig lyst på røyk, er det lurt å unngå de verste lystskapende situasjonene i noen uker og eventuelt måneder. Da blir det lettere å holde seg røykfri. I tillegg bør du forberede en plan for hva du kan gjøre når lysten på røyk dukker opp - for det vil den sannsynligvis gjøre. For eksempel kan du forberede klare beskjeder til deg selv i slike stunder som ”jeg har slutta”, ”jeg er ikke-røyker” eller ”dette skal jeg klare”.  En annen utvei er å ha nikotintyggegummi eller – tablett på lur hvis det blir krise.

Klarer du å holde deg røykfri, vil minnet om røykens velbehag gradvis blekne.

Tilbakefall

Hvis du faller for fristelsen og tar en røyk i et godt sosialt lag for eksempel, kan du få en ”full sprekk” og raskt falle tilbake til 20 sigaretter om dagen. Da må du ta hele runden med røykeslutt på nytt. Men vent til du er klar for det. I mellomtiden klarer du kanskje å røyke litt mindre. Før neste røykestoppforsøk bør du på ny forberede deg godt. Noen må slutte flere ganger før de får det til. Sjansen for å lykkes øker for hver gang.

Tenk gjennom fallgruvene og de situasjonene som utløste sprekken. Bruk lærdommen til å være særlig oppmerksom på fallgruvene neste gang du skal slutte.

Tre av fire tilbakefall skjer i løpet av de første seks månedene. Klarer du å holde deg røykfri i et halvt år, er du derfor et langt stykke på vei.

Hvis du ikke brukte nikotinerstatningspreparater første gang, kan det være lurt å vurdere slike i neste runde.

Legen kan også skrive ut et medikament (Zyban eller Champix) som kan hjelpe deg. Dette er såkalte røykeavvenningmidler. Du begynner med et av dem 1-2 uker før røykeslutt og fortsetter i to-tre måneder. De har bivirkninger, derfor må du veie ulemper og fordeler i samråd med legen din. Først og fremst er pillene alternativer hvis du har prøvd å slutte tidligere og føler at du trenger mer hjelp for å klare å bli røykfri.

Mer om nikotinavhengighet

Tilbakefallsrisikoen ved nikotin er like stor som ved heroin. Verdens helseorganisasjon klassifiserer i dag nikotinavhengighet og nikotinabstinens som sykdommer. Nikotinavhengighet klassifiseres som en psykisk plage, forårsaket av et kjemisk stoff som påvirker hjernens belønningssenter. Kjennetegnet på en nikotinavhengig person er at han eller hun må tilføre nikotin for å føle seg i balanse og fungere normalt. Abstinensperioden er en fase der hjernen og kroppen for øvrig innstiller seg på en ny balanse i et nikotinfritt miljø.