Kols og trening

Har du kols og symptomer som begrenser funksjons- og aktivitetsnivået ditt? Mange erfarer at fysisk aktivitet er svært ubehagelig siden dette gir økt pustearbeid. Det er ikke uvanlig at personer med kols blir engstelige for aktivitet på grunn av andpustenhet, selv ved små anstrengelser. Imidlertid er en viss andpustenhet normalt ved fysisk aktivitet, og helt ufarlig. Litteraturen viser at personer med kols bør være i daglig fysisk aktivitet.

Det er ikke alltid bare lungesykdommen som begrenser aktiviteten. Mange lungepasienter kommer inn i en negativ spiral med tung pust ved fysisk anstrengelse. De unngår anstrengelse. Dermed blir de i dårlig fysisk form. Dette fører igjen til enda tyngre pust under anstrengelse. Nedsatt funksjon er derfor ofte en kombinasjon av dårlig kondisjon og dårlige lunger.

Noen treningstips

Heldigvis er det mye du kan gjøre for å bli i bedre fysisk form. Her kommer noen tips til hvordan du kan komme i gang.

Intervalltrening:
Begynn å gå turer i varierende tempo. Det kalles intervalltrening. Start alltid rolig med en oppvarming. Deretter kan du øke tempoet i korte perioder. Hold et hurtigere tempo i alt fra 30 sekunder til fem til seks minutter. En tommelfingerregel er at du skal være andpusten, men du kan fint fortsette. Deretter går du tilsvarende tid i et roligere tempo så du kommer tilbake til et tempo der du kan prate. Dette kan du gjenta tre til fem ganger.

Alternativt kan du gå en tur der tempoet er stort sett det samme, men du bør bli litt andpusten. Turen kan vare fra 10-60 minutter. Dette avhenger av formen din i utgangspunktet. Er du i dårlig form og har en alvorlig grad av kols, bør du starte med kortere varighet sammenlignet med personer som er i bedre form. Målet for alle, uavhengig av formen i utgangspunktet kan være å gå raskere, lengre eller oppleve mindre andpustenhet under anstrengelse.

Hvis du har en ergometersykkel, kan du trene hjemme etter de samme prinsippene som over. Sykle korte økter med tempo slik at du blir andpusten, og korte perioder roligere der du henter deg inn litt. Du kan alternativt sykle i et jevnt tempo over lenger tid. Erfaringsmessig foretrekker kolspasienter intervalltrening der de veksler mellom raske og rolige økter.

Hvor ofte bør du trene?

Hvor ofte du bør trene er avhengig av formen din i utgangspunktet. Erfaringsmessig er det klokt å bestemme seg for å bruke noen faste dager i uken til trening. Dette er viktig for å opprettholde trening som noe regelmessig. Ellers er det lett å utsette treningen. I utgangspunktet anbefales en trening i uka for å opprettholde formen, mens tre ganger i uka gir positiv effekt for å bedre formen.

Trening kan utføres inne eller ute. Mange reagerer med økt tungpust i kulde. De kan ha hjelp av en varmemaske som fastlegen må søke om for deg. Du kan også trene innendørs for eksempel på ergometersykkel, tredemølle, i basseng eller hos en fysioterapeut.

Å bruke kroppen daglig gir helsegevinst. Det er lurt å se mulighetene for aktivitet, for eksempel ved å gå minst en trapp daglig. Tempoet bestemmer du, og kan varierer fra dag til dag ut fra dagsform.

Styrketrening

Kolspasienter har ofte redusert muskelstyrke sammenlignet med friske i samme alder. Spesielt gjelder dette musklene i beina. God muskelstyrke er ikke noe som varer livet ut. Kraften i musklene må stadig utfordres og vedlikeholdes. God muskelstyrke i bena er viktig for gangfunksjonen på flat mark, men ikke minst i motbakke og trapper. Muskelstyrke i beina kan kompensere for dårlig lungefunksjon i forhold til å lette fysisk arbeid, som det å forflytte seg og reise seg fra for eksempel en stol eller toalettet.

Enkle styrkeøvelser:
Enkle styrkeøvelser bør inngå i daglige rutiner. Her er noen eksempler på styrkeøvelser for bena som du kan utføre hjemme.

• Reis/sett deg fra en stol uten å bruke armene til å skyve deg opp.
• Stå og støtt deg til en stolrygg/vegg og ta tå/hev.
• Ta steg opp og ned på et trappetrinn.

Du kan sette det i et system og ta for eksempel tre serier, og fem til ti repetisjoner daglig. Er øvelsen lett å utføre bør du gjøre øvelsen litt tyngre, for eksempel ved å sette/reise deg fra en lavere stol, tå/hev på ett ben, to trappetrinn. Alternativt kan du trene og få veiledning hos en fysioterapeut i spesielle styrketreningsapparater.

Overvekt og undervekt

Er du overvektig bør du ha størst fokus på å trene utholdenhet, kondisjonstrening. Det vil si at du går, sykler eller på andre måter beveger deg slik at du blir andpusten og svett.

Er du undervektig er sjansen stor for at du også har mindre muskelstyrke. Derfor bør du ha hovedfokus på styrketrening og et godt kosthold slik at vekten økes. Muskulatur i bena skal prioriteres, men det er også smart å trene resten av kroppens muskler.

Hoste og slim

Hoste og økt slimproduksjon forekommer hyppig hos kolspasienter. I tillegg til å bruke aktivitet som slimmobiliserende teknikk, kan det være nyttig for deg å få opplæring i hensiktmessig pusteteknikk og mer spesifikke slimmobiliserende teknikker. Fjerning av slim er viktig for å forebygge at du blir verre. Etter å ha fått opp slim er det også lettere for deg å være fysisk aktiv. Hos fysioterapeuter som jobber med lungepasienter kan du i tillegg til å trene, lære gode slimmobiliserende teknikker.

Noen tips for å øke treningsmotivsjonen

• Finn andre å trene sammen med, en venn, nabo, hund, mann/kona
• Test deg selv: Hvor langt klarer du å gå på 10 minutter, hvor mange     trappetrinn klarer du å gå før du må stoppe, hvor mange ganger klarer du å reise/sette deg på ett min. Målet er å trene så du greier mer.
• Belønn deg selv med for eksempel å putte en 10-krone på en sparebøsse hver gang du har trent. Spar til noe du ønsker deg!

Og husk – du gjør det for din egen helses skyld!