Jern

Kroppen trenger jern for å forsyne cellene i kroppen med oksygen. Personer som spiser lite har økt risiko for å få for lite jern. Nedenfor finner du gode kilder til jern.

Jernmangel

Barn og ungdom, kvinner i fertil alder, gravide, eldre og blodgivere kan oppleve mangel på jern. Felles for alle gruppene - bortsett fra blodgivere - er at de ofte har et lavt inntak av mat.

Jernmangel oppstår ikke plutselig, men skjer over tid. Kroppen har evne til å opprettholde en konstant jernmengde i blodet. Dersom inntaket av jern synker gjennom kostholdet, vil leveren, som er kroppens største jernlager, forsyne de røde blodlegemene med jern. Vedvarer et lavt jerninntak eller det skjer et tap av jern i form av blødninger, vil jernlagrene til slutt bli tomme. Når dette inntreffer, oppstår det vi kaller jernmangel.

Ved mangel på jern fraktes oksygen til cellene dårligere. Dette merker vi ved at arbeidskapasiteten blir mindre, og vi blir trøtte og slappe. For barn kan uoppdaget jernmangel redusere vekst.

Kosten forhindrer jernmangel

Flere matvaregrupper er gode og viktige kilder til jern. Kjøtt er vår beste kilde til jern, hvis en sammenligner mengde jern i matvarer per 100 gram vare. Tommelfingerregel for kjøtt: Jo rødere kjøtt, desto mer jern. Det er altså mer jern i storfekjøtt enn kylling.  Selv om kjøtt er en god kilde til jern, får nordmenn aller mest jern fra grovt brød. Rett og slett fordi vi spiser mye brød! Kornvarer bidrar med 35 prosent av jernet i kosten.

Grønnsaker er også gode kilder til jern. I en særstilling her er spinat, kruspersille og brokkoli. Men når det gjelder spinat og kruspersille er det et minus at det må spises så store mengder for at jernmengden skal bli betydelig. Kruspersille inneholder faktisk like mye jern i 100 gram vare som en biff. Men det hjelper ikke så mye når du må putte i deg 15 bunter (!) kruspersille for å få samme jerninnhold som i et biffstykke. Men pynt gjerne biffen din med litt persille.

Mat fra havet er en dårlig bidragsyter til jern. Unntak her er blåskjell, torskerogn, torskelever og skalldyr. En skalldyraften på ettersommeren er derfor ikke å forakte – heller ikke med tanke på jerninntak, men husk at det inneholder kolesterol.

På lag med vitamin C

Jern i matvarer finnes i to former; hemjern og ikke-hemjern. Hemjern tas lettere opp fra tarmen og utnyttes raskere enn ikke-hemjern. Faktorer i kostholdet vil enten øke eller hemme opptaket av ikke-hemjern fra kosten.

I tillegg til at kjøtt er en god jernkilde i seg selv, bidrar den også indirekte til mer jern. Den såkalte ”kjøttfaktoren” sørger nemlig for at kroppen tar opp mer jern fra andre matvarer. Fisk og kylling har den samme egenskapen.

Kalsium, fytin, garvesyre i kaffe og te hemmer opptaket av ikke-hemjern i kostholdet. Vitamin C derimot øker opptaket av ikke-hemjern. For å optimalisere opptaket av jern, er det et godt tips å spise eller drikke matvarer som inneholder vitamin C sammen med måltider. Kaffe og te bør nytes etter måltidet.

Avslutningsvis noen jerntips:
Det er fullt mulig å dekke sitt jernbehov med kostholdet. Målet er å spise variert og sette sammen måltidene slik at tilgjengeligheten av jern blir størst mulig.
For personer med lavt energiinntak vil fysisk aktivitet øke energiinntaket og dermed også inntaket av jern.