Hopp direkte til innhold

D-vitaminer: Så mye trenger du

Anbefalt inntak av vitamin D økte i 2014.

Torsdag 3. oktober ble de nye offisielle anbefalingene for næringsstoffer lansert av Nordisk råd.

De nordiske ernæringsanbefalingene har vært utgitt hvert åttende år siden 1980. I forhold til anbefalingene fra 2004 er det få forskjeller, men én endring er en økning i anbefalt inntak av D-vitamin.

Anbefalt inntak for voksne er i henhold til de siste anbefalingene 10 mikrogram (µg) D-vitamin per dag. For eldre (fra 75 år og oppover) anbefales nå 20 µg per dag, noe som er dobbelt så mye som de forrige anbefalingene.

Forebygger sykdommer

Vitamin D er viktig for å forebygge rakitt (deformerte knokler), benbrudd og dårlig muskelfunksjon. Flere studier har funnet en sammenheng mellom lavt innhold av vitamin D i blodet og økt risiko for hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom. Reduksjon av forkalkning i blodårene og regulering av blodtrykk, inflammasjon med mer, er blant de mulige mekanismene bak.

Det er imidlertid ikke bevist at man får mindre mulighet for hjerte- og karsykdom hvis man tar D-vitamintilskudd. Det er mulig, men fortsatt uklart om vitamin D påvirker kreft, diabetes eller kroppsvekt.

Behov for D-vitamin
AlderNye anbefalingerTidligere anbefalinger
2 – 60 år 10 µg 7,5 µg
61 – 74 år 10 µg 10 µg
> 75 år 20 µg 10 µg
Nedre grense   2,5 µg 2,5 µg
Øvre grense 100 µg 50 µg

D-vitaminstatus

Vitamin D som vi får i oss via mat eller sollys omdannes i leveren til en mer aktiv form som kalles 25-hydroxyvitamin D, eller 25OHD. Konsentrasjonen av 25OHD i blodet sier noe om kroppens D-vitaminstatus.

En konsentrasjon under 30 nanomol pr. liter (tilsvarer 10 milligram pr. dl.) indikerer D-vitaminmangel. Optimal D-vitaminstatus er ifølge de nordiske ernæringsanbefalingene mer enn 50 nmol/liter 25OHD. Under dette nivået øker risikoen for rakitt, og trolig også risikoen for hjerte- og karsykdom.

Ikke-vestlige innvandrere har mindre vitamin D

Hvordan står det til med vitamin D-statusen i Norge? Det finnes ikke mye representativ statistikk over det, men undersøkelser blant norske menn og kvinner har funnet et gjennomsnittlig vitamin D-nivå på 74-79 nmol/l i Oslo og Hordaland, og 57 nmol/l i Tromsø 1. Statusen varierer imidlertid mye med årstid. Vitamin D-statusen er ofte også betydelig lavere blant ikke-vestlige innvandrere.

Bakgrunnen for å anbefale et inntak av 10 mikrogram D-vitamin hver dag for voksne, er at dette er tilstrekkelig for minst 95 % av befolkningen. Nyere forskning har vist at eldre ofte har lav D-vitaminstatus, særlig de som bor på institusjoner, blant annet fordi de er mindre ute i sola. Personer over 75 år, eller andre som får lite eller ingen soleksponering, bør innta 20 mikrogram per dag.

Kilder til D-vitamin

Vitamin D produseres i kroppen når huden eksponeres for UVB-stråler fra sola. Vi kan også få i oss denne formen for D-vitamin direkte fra blant annet fet fisk og fiskelever. Å få vitamin D fra kostholdet er nødvendig om vinteren, når vi får lite av det fra sola. Det er ikke mange matvarer som inneholder betydelige mengder D-vitamin.

  • 1 teskje tran (5 milliliter) gir 10 µg.
  • 100 gram laks, 120 gram sjøørret eller 90 gram kokt kveite gir ca. 10 µg.
  • Tre skiver røkt laks, 50 gram makrell i tomat (til ca. 2 brødskiver) og 2 glass ekstra lettmelk gir til sammen ca. 10 µg.

I dag er noen typer melk og ost og alt smør og margarin tilsatt vitamin D, og bidrar derfor også til å dekke behovet. Spiser man hverken tran eller fisk, må man imidlertid drikke 2,5 liter ekstra lettmelk, spise 27 skiver vitamin D-beriket gulost, eller spise 100 gram smør/margarin hver dag for å få i seg 10 mikrogram. Det anbefales naturligvis ikke.

Fiskelever og måseegg inneholder svært mye D-vitamin, men bør imidlertid unngås da det inneholder miljøgifter (dioksiner og PCB) og veldig mye A-vitamin, noe som kan hemme opptaket, viser en norsk studie 2. Mengden fett i kosten ser derimot ikke ut til å påvirke
opptaket 3.

Kan man få for mye D-vitamin?

Alle vitaminer er skadelig i store doser. Et for høyt inntak av D-vitamin fører til høyere konsentrasjon av kalsium i blodet, med symptomer som tørste, muskelsvakhet, kvalme, slapphet, mage-tarmproblemer, og mer alvorlige komplikasjoner som nedsatt nyrefunksjon og forkalkninger i blodkar, hjerte og lunger. Det er praktisk talt umulig å få overdoser av D-vitamin fra vanlige matvarer eller fra sollys.

Å ta mer enn 100 mikrogram D-vitamin per dag øker risikoen for D-vitaminforgiftning. For barn fra 1-10 år er øvre grense satt til 50 mikrogram.

Noen lungesykdommer, som sarkoidose, kan imidlertid lettere disponere for hyperkalsemi (for mye kalsium i blodet).

Les hovedtrekkene i anbefalingene fra Nordisk råd her.