Matoppskrifter, ernæring, mat og helse

Hjerneslag er en ledende årsak til død og sykelighet, men hjerneslag kan også forebygges gjennom en sunn livsstil. Det er godt kjent at livsstilsrelaterte faktorer er forbundet med risiko for hjerneslag.

En kombinasjon av flere sunne livsstilsfaktorer er med på å forebygge hjerneslag i stor grad, både hos menn og kvinner. 

Kosthold

Et kosthold for å forebygge hjerneslag har mange likhetstrekk med et hjertevennlig kosthold. Dette innebærer:

• Bytte ut det mettede fettet med umettet fett som oljer, nøtter og fisk.
• Reduser saltinntaket. Den norske anbefalingen sier at man bør spise under 5 gram salt per dag, der vi i dag spiser omtrent det dobbelte.
• Spis mye frukt og grønnsaker. Fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker anbefales hver dag.
• Spis fisk to til tre ganger i uken og bytt ut litt av kjøttet med vegetar-mat.
• Spis fiberrikt og inkluder grove kornprodukter hver dag.
• Bruk magre alternativer til helfete produkter, som magert pålegg og magre meieriprodukter.

Et nordisk kosthold for å forebygge hjerneslag

En Dansk studie fra 2017 har vist at et sunt nordisk kosthold kan være forebyggende mot hjerneslag ¹. Kostholdet innebærer nordiske frukter, rotgrønnsaker, fullkorn og mindre rødt kjøtt. De som spiste mye av de sunne nordiske matvarene hadde redusert risiko for å få hjerneslag sammenlignet med de som spiste lite av disse matvarene.

Røyking

Det å røyke er en kjent risikofaktor for hjerte- og karsykdom, også da for hjerneslag. Om du klarer å slutte å røyke, vil dette redusere risikoen for et hjerneslag.

Fysisk aktivitet

Det å følge de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet, kan man redusere risikoen for å utvikle et hjerneslag ².

Det anbefales blant annet:

• Å være regelmessig fysisk aktiv og redusere stillesitting mest mulig
• Det anbefales å være fysisk aktiv med moderat intensitet i 150-300 minutter per uke eller 75-150 minutter med høy intensistet per uke.

Alkohol

Selv små mengder alkohol øker risikoen for en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerneslag. For de fleste vil et lavt til moderat inntak med alkohol ikke utgjøre en veldig stor risiko, men risikoen øker med antall enheter du drikker og hvor ofte du drikker ³.

Helsedirektoratet anbefaler et alkoholinntak på under 7 enheter i uken for kvinner og under 14 enheter i uken for menn. En enhet tilsvarer et lite glass vin eller en liten boks øl ⁴.

Kroppsvekt

Å unngå overvekt og fedme vil være med å forebygge en rekke livsstilssykdommer som blant annet hjerte- og karsykdom, men også sykdommer som kreft og diabetes type 2. For å unngå å gå opp i vekt må energi-inntaket fra mat og drikke ikke være større enn det man forbruker i løpet av en dag.

Noen råd for å opprettholde en sunn vekt:

• Vær obs på porsjonsstørrelsene. Spis deg passe mett til måltidene.
• Spis regelmessige måltider, gjerne hver 3. til 4. time. Unngå småspising mellom måltidene.
• Spis mye grønnsaker. Grønnsaker inneholder få kalorier, men fyller opp tallerkenen og gir en følelse av å spise mer mat.
• Begrens matvarer med mye sukker og fett, for eksempel sjokolade, kjeks, potetgull og kaker. Slike matvarer inneholder mye kalorier i selv små porsjoner.

Studier for forebygging av hjerneslag

Studier gjennomført for forebygging av hjerneslag bekrefter at det å følge en sunn livsstil forebygger hjerneslag. Enkelte studier har vist at en sunn livsstil som innebærer å ikke røyke, sunt kosthold, lavt alkoholforbruk og fysisk aktivitet, kan redusere risikoen for hjerneslag med opptil 80 prosent.

Det å ha en kombinasjon av sunne livsstilsfaktorer, som nevnt over, vil være med å forebygge hjerneslag både for menn og kvinner. Det å ha en sunn livsstil vil også være forebyggende, selv om man allerede har risikofaktorer som høyt blodtrykk og høyt kolesterol.