Hopp direkte til innhold

Ernæring og hjertesykdom

Synes du det er utfordrende å vite hvilke kostholdsgrep som gir god effekt på kolesterolet i blodet?

I denne artikkelen forklarer klinisk ernæringsfysiolog Helge Andreas Felberg hva du skal fokuserer på om du ønsker å justere kostholdsvalgene dine for best mulig effekt på kolesterol og redusert risiko for hjertesykdom og/eller nytt infarkt eller slag. Kunnskap om hva som gir mest effekt gir deg muligheten til å nedprioritere stressende tiltak som gir liten effekt.

Koronar hjertesykdom er en samlebetegnelse på angina pectoris (også kalt hjertekrampe) og hjerteinfarkt. Begge tilstandene skyldes at blodårene som forsyner hjertemuskelen med blod (koronararteriene) er blitt trange eller tette. Det samme kan forekomme i ben og redusere blodtilstrømning. Dette er på dagligtale omtalt som "røykeben", men det kan forekomme også uten at man røyker. Om blodårene som forsyner hjernen med blod blir blokkert eller sprekker som følge av høyt trykk så omtales dette som blodpropp og slag. Da mange sliter med blodåreutfordringer så er det gjennom flere år lagt ned mye arbeid i å undersøke årsaker og løsninger.

Behandlingstiltak for å unngå og redusere utvikling av åreforkalkning står i høysete. Dette er viktig da åreforkalkning gjør blodårene stivere og trangere. Denne kombinasjonen uheldig da det øker trykket på innsiden av åreveggen og øker risikoen for turbulens i blodflyten som kan føre til at større eller mindre «klumper» løsner i de trange partiene i blodårene. Disse kan sette seg fast i mindre blodårer rundt om i kroppen og stoppe blodtilførsel til ulike organer. Det er dette som omtales som blodpropp og infarkt. Blant annet høyt kolesterol og høyt blodtrykk øker risikoen for åreforkalkning og er viktige behandlingsområder. Siden 19070-taller et er utviklet effektive medisiner som har bidratt til å halvere dødsrisiko for hjerte-/karsykdom. Medisinering er svært viktige tiltak, men det løser ikke nødvendigvis årsakene til problemet. Det er flere årsaker til høyt kolesterol og blodtrykk, og kosthold og aktivitet er to av dem.

Som klinisk ernæringsfysiolog på Norges Idrettsmedisinske Institutt (Nimi) ser jeg ukentlig pasienter som er bekymret for blodprøvesvar og som ønsker hjelp med å identifisere livsstilstiltak for lavere blodtrykk og kolesterol. Dette som tiltak i tillegg til medisinering, eller som hovedtiltak om verdiene kun ligger i grenseland.

Det florerer mange kostholdsråd med lovnader om bedre helse og sterkere hjerte. Det er vanskelig å vite hvilke råd som gir effekt eller ikke, og hvilke råd som gir liten eller stor effekt. Denne artikkelen har som mål å sortere hvilke tiltak som gir effekt og til hvilken grad de gir effekt på kolesterol og fettstoffprofil i blodet.

Raskt om vekt

Overvekt og fedme er den største bidragsyteren til uheldig fettstoff- og kolesterolprofil, høyt blodtrykk og blodsukkerforstyrrelser. Linken mellom høy vekt og hjerte-/karsykdom omtales som metabolsk syndrom. Vekttap, økt aktivitet og sunnere kostholdsvalg vil i de aller fleste tilfeller forebygge utvikling av metabolsk syndrom og hjertesykdom. Vekttap er komplekst i praksis, men teorien er soleklar. Mindre mengde mat og økt aktivitet i riktige forhold gir kcal-underskudd og vektnedgang. Dette er forvirrende i praksis, men tre viktige poenger for vedvarende vekttap er følgende:

  • Vekttap og sunt kosthold er ikke det samme. Vekttap handler om kalorier. Det er kalorier i både sunn og usunn mat. Selv om det er ulike mengder kalorier i ulike matvarer og ulike næringsstoffer så er det fortsatt total mengde mat som avgjør hvor mange kalorier man spiser og drikker over tid. Hold det enkelt. Mindre mengde mat gir mindre kalorier. Unngå slitsom telling av kalorier og veiing av mat. Det skaper mer styr enn verdi.
  • For langsiktig vekttap fokuser på å ikke bli skrubbsulten ved å spise mellommåltid før større måltider og kosestunder. Reduser mengde mat i større måltider. Om du ikke har noen sykdommer eller plager så glem "nei-mat". Alt er "ja-mat" i riktige mengder.
  • Fellesnevneren for populærdietter og rigide kostholdsråd er at de aller fleste er vanskelige å opprettholde over tid og de er ofte vanskelig å kombinere med et sosialt og godt liv. Mange av disse tiltakene stimulerer også til sterk sultfølelse og øker appetitthormonene som "tvinger oss" til å spise raskt og større mengder. Over tid så "taper" vi alltid over sulthormonene våre.

På Nimi tilbyr vi kurs og individuell oppfølging for vekttap. Det kan være vanskelig å stå i et vekttapsprosjekt alene. Det er viktig å identifisere tiltak som gir mest effekt og som er minst mulig krevende. Her er det ingen fasit som gjelder for alle.

Fettstoffer i blod og blodtrykk

Hos fastlegen måles blant annet totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, triglyserider (TG), og blodtrykk. Forenklet presentert:

  • Totalkolesterol: totalen av LDL og HDL
  • LDL: Det vi ønsker mindre av (om høyt) da LDL kan «sette seg fast» i blodårer og starte åreforkalkning.
  • HDL: Transporterer LDL fra blod og tilbake til lever for nedbrytning. Dette er hva som omtales som «det gode kolesterolet».
  • Triglyserider: Fett som kan brukes til energi av blant annet muskler. Transporteres i blod for å gjøres tilgjengelig for ulikt vev.
  • Blodtrykk: Forteller hvor stort press det er på innsiden av blodårene.

Kostholdstiltak for redusert total- og LDL kolesterol

Som tidligere omtalt så ønsker vi redusert total kolesterol i form av lavere verdier av LDL-kolesterol. Følgende tiltak gir god effekt:

  • Vekttap ved overvekt og fedme
  • Redusert inntak av kilder til mettet fett av typene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre. Disse typer fett finner du i for eksempel fete meieriprodukter, kokkosolje, kjeks, iskrem, lys sjokolade, fast food, rødt kjøtt og fete kjøttvarer som farse/kjøttdeig, burgere, pølser etc. En liten gladnyhet er at mørk sjokolade inneholder mettet fett, men det er i hovedsak av typen stearinsyre som ikke øker LDL kolesterol i noen nevneverdig grad.
  • Redusert inntak av mettet fett alene gir ikke god effekt. Du skal samtidig øke inntak av umettet fett og særlig typen enumettet fett. Disse fettypene finner du blant annet i oliven- og rapsolje, avocado, myk margarin, nøtter, kylling, majones, remulade, pesto etc.
  • Så lite transfett som mulig da det kan betraktelig øke LDL-kolesterolet i blod. Transfett er nesten det samme som "delvis herdet fett" eller "delvis hydrogenert olje". Før ble det brukt transfett i margarin, men det gjør de ikke nå lengre. Myk margarin er rik på umettet fett og er en hjertesunn matvare.
  • Noen fibertyper kan redusere LDL-kolesterol med opptil 0,25mmol/L (Whitehead et al. Am J Clin Nutr 2014). Betaglukaner fra havre er en slik type fiber. Bakgrunnen for dette er at fiberet binder gallesyrer i tarmen og tvinger det med ut av kroppen og ut i toalettskålen. Som følge av dette må kroppen lage ny gallesyre og byggsteinen som brukes er kolesterol som hentes fra blodet.
  • Plantesteroler fungerer på samme måte som fiberet omtalt over. Margarinen Vita Pro Aktiv er beriket med disse stoffene og det er vist at 25g per dag kan redusere LDL-kolesterol med opptil 10% (AbuMweis et al. Can J Cardiol 2014).
  • Frukt og grønnsakinntak opp mot 800g per dag viser beskyttende effekt mot hjertesykdom (Aune et al., Int J Epidemiol., 2017). Viktig å minimum innta myndighetenes anbefaling om «5 om dagen». Henholdsvis 2 frukt og 3 grønnsaker.
  • Inntak av fullkornsprodukter redusere også risiko for utvikling av hjertesykdom (Aune D et al. BMJ 2016;353:bmj.i2716). Bruk brødskalaen og prioriter fullkornsprodukter.

Noen publiseringer de siste årene har sådd tvil i effekten av redusert mettet fett-inntak for lavere kolesterol. Et viktig element i forskning er å være åpen for at ny kunnskap kan bidra til å endre forståelsen av kropp og kosthold, men per dags dato er det ingen ny kunnskap som har klart å motbevise myndighetenes standpunkt på sammenhengen mellom fettinntak og kolesterol.

Forskning på enkeltnæringsstoffer og effekter i kroppen er svært komplekst da vi alle spiser ulike typer mat og ulike mengder av denne maten. Vi har ulik vekt og ulikt aktivitet- og stressnivå. Når man tar en nærmere titt på enkeltforskning som har blitt presentert som "bevis" på at mettet fett ikke påvirker kolesterolet til den grad man har trodd så er det flere hensyn som ikke er presentert i tolkning av resultatene.

Vi ser reduserte kolesterolnivåer hos de fleste ved vekttap. Om studier ikke kontrollerer for vektendring i resultatene så blir det vanskelig å få et godt svar på tiltakene som det forskes på. Det er forventet at LDL kolesterol reduseres ved vekttap til dels uavhengig av hva man spiser så lenge man oppnår kaloriunderskudd over tid.

Anbefalingen om redusert mettet fett inkluderer anbefaling om økt inntak av umettet fett. Om forskningspersoner redusere inntak av mettet fett og øker inntak av andre næringsstoffer enn umettet fett så har man ikke noen god mulighet til å sammenlikne effekt mot nåværende anbefaling.

Livsstilstiltak for redusert triglyserider og frie fettsyrer

Høye triglyserider kan gi informasjon om risikoprofil for utvikling av hjerte- og karsykdom. I de fleste sammenhenger er det ikke et prioritert behandlingsmål, men det er en fordel å ikke ha mye fettstoffer sirkulerende i blod da dette kan øke risiko for redusert insulinsensitivitet og blodsukkerforstyrrelser.

  • Vektreduksjon om overvektig. Kroppsmasseindeks (BMI) over 28 er sett til å øke risiko for utvikling av livsstilssykdom.
  • Omega 3 fra f eks tran reduserer triglyserider i blod.
  • Økt aktvitetsnivå og trening
  • Redusert sukkerinntak

Livsstilstiltak for økt HDL

På lik linje som for triglyserider så vurderes HDL som en del av risikoprofilen for hjerte-/karsykdom. Tiltak som er med på å øke HDL:

  • Vekttap ved overvekt og fedme
  • Røykeslutt
  • Økt aktvitetsnivå og trening
  • Inntak av umettet fett opprettholder nivåer av HDL-kolesterol når erstattet for mettet fett.

OBS: Det kan forekomme falsk positiv økning av HDL ved inntak av matvarer med mye mettet fett. Bakgrunnen for dette er at leveren øker utskillelse av HDL for å redusere LDL-kolesterolet i blod. I denne sammenheng er det naturlig av HDL-nivåer øker når man spiser mye mettet fett. Vær obs på uttalelser om at kokkosolje øker HDL kolesterol. Årsaken til dette er at kokkosfett inneholder mye mettet fett av typen som øker LDL-kolesterolet.

Raskt om livsstilstiltak på blodtrykk

Utvidet info på dette tema får bli innhold i en annen artikkel, men kort presentert så er dette viktige punkter for redusert blodtrykk:

  • Redusere alkoholinntak
  • Redusere salt-inntak i form av blant annet bordsalt, ferdigmat, sauser og dressinger
  • Øke inntak av næringsstoffer som motvirker effekt av salt. Diss stoffene finner vi blant annet i frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter
  • Økt aktivitetsnivå
  • Vekttap ved overvekt og fedme