Hopp direkte til innhold

Kostfiber, bra for mer enn magen

Du har sikkert hørt at fiber er bra for å få magen eller fordøyelsen til å fungere. Men fiber har også mange andre viktige funksjoner i kroppen. Vi gir deg noen tips om hvordan du kan øke fiberinntaket, og hvorfor du bør gjøre det.

Kostfiber er karbohydrater finnes i kornprodukter, frukt og grønt. Fiberet sveller i tarmen, sammen med væske. Se for eksempel for deg kruskakli som du heller vann over. Dette stimulerer muskellagene i tarmen slik at fordøyelsen går lettere.

I tillegg virker kostfiber nærmest som en flaskekost som tar med seg avfallsstoffer, kolesterol og andre fettstoffer på veien. Dette resulterer i gode helseeffekter som redusert risiko for tarmkreft, lavere kolesterol og triglyserider. I tillegg stimulerer også fiber de gode tarmbakteriene, som igjen er viktige for immunforsvaret vårt.

Du må velge rett for å få nok fiber

Anbefalt inntak av kostfiber for for friske voksne er 25-35 gram per dag. Klarer du det? Hvis du ser på innholdet i en del matvarer under, kan du forsøke å legge sammen det du vanligvis spiser i løpet av en dag og se hvor du havner.

  • 2 fullkornsknekkebrød = 4 gram
  • 2 brødskiver ekstra grovt brød = 5 gram
  • 1 frukt eller grønnsaksporsjon = 2 gram
  • 3 middels store kokte poteter med skall = 3 gram
  • 1 fiberrik, klibrød = 3 gram
  • 1 dl kokte bønner eller kikerter = 5 gram
  • 1 potet = 1 gram
  • 1,5 dl havregryn eller 4-korn = 6 gram

For å nå opp mot 30 gram daglig, må du ta bevisste valg. Spiser du brød og knekkebrød, vil det at du velger de groveste variantene i butikken ha stor betydning. Du kan gjerne se etter kostfiberinnhold på brødposene og knekkebrødpakkene.

Det bør være minst 7 gram fiber per 100 gram i brødet. En porsjon med havregryn, en annen grov kornblanding eller havregrøt, vil gi ca. 6 gram fiber. Tar du i tillegg i 1 ts med kruskakli i frokostblandingen din, for eksempel, får du 3 gram ekstra.

Bruk brødskalaen 

Brød er den største kilden til fiber i nordmenns kosthold. Men fiberinnholdet varierer mye fra brød til brød, og du ikke se det med det blotte øye. Brødskalaen på brødposen viser hvor mange prosent hele korn, sammalt mel og kli det er i brødet. Velg fortrinnsvis brød som er merket “grovt” eller “ekstra grovt”.

Opplysningskontoret for brød og korn har laget en egen brødskalakalkulator. Finn ut hvor grov din brødoppskrift er ved å fylle ut feltene i kalkulatoren.

Her finner du kalkulatoren til Opplysningskontoret for brød og korn.

5 om dagen

Hvordan er det med inntaket av grønnsaker og frukt? Hvis du spiser de fem anbefalte porsjonene á ca 100 gram, gir det omtrent 10 gram fiber. Det bidrar med 1/3 av det anbefalte inntaket av kostfiber, og gjør det lettere å oppnå målet.

Bønner og linser er også fiberrike matvarer. Litt røde bønner i salaten, kikerter i en gryterett eller linser i en suppe gir ikke bare fiber, men også proteiner og andre næringsstoffer.

Nok fiber – lavere kaloriinntak

Fiber gir få kalorier. I tillegg sveller det og “tar plass” i magen slik at vi blir raskere og lengre mett. Mat med mye fiber tar også lang tid å tygge. Bare tenk på loff sammenliknet med grovbrød – hva orker du mest av og blir fortest sulten igjen av?

Er det grovt, spiser vi mindre og det vil dermed være gunstig for å regulere vekten. Fiber er også nyttig for å holde blodsukkeret stabilt. Fiber blir bare delvis fordøyd, så det gir færre kalorier enn andre karbohydrater. Fiber fyller med andre ord magen med få kalorier.

Så utfordringen i hverdagen blir å tenke grovt, grønt og fiberrikt til alle måltider.

Publisert 05.12.2013