Hopp direkte til innhold
Foto: Synøve Dreyer

Det beste kostholdet mot høyt blodtrykk

Flere helt vanlige matvarer, og mindre salt, kan gi deg et lavere blodtrykk. Disse rådene er best dokumenterte.

Høyt blodtrykk er den fremste risikofaktoren for hjerte- og karsykdommer som hjerneslag og hjerteinfarkt. Over 30 prosent av den norske befolkning – ca. 1,5 millioner nordmenn – har i dag høyt blodtrykk, det vil si over 140 mmHg systolisk blodtrykk. Selv om blodtrykket stiger med alderen hos de fleste, er livsstil en viktig faktor som påvirker blodtrykksstigningen. Overvekt og fedme, et høyt alkoholinntak, lite fysisk aktivitet og et usunt kosthold er utbredte. risikofaktorer for høyt blodtrykk.

Når det gjelder kosthold vet vi at et høyt saltinntak over tid øker blodtrykket, mens det å redusere saltinntaket senker blodtrykket. Men i tillegg til å spise mindre salt vil det å følge LHLs kostholdsråd gi enda større fordeler. Matvaregrupper som reduserer risikoen for å utvikle høyt blodtrykk er særlig frukt, grove kornprodukter, nøtter, belgvekster og magre meieriprodukter, mens et høyt inntak av rødt kjøtt er knyttet til høyt blodtrykk1.

Mye frukt og grønt

Det mest gunstige kostholdet for å senke blodtrykket består først og fremst av mye frukt og grønnsaker samt magre meieriprodukter, mens det har lite salt, mettet fett (spesielt fra rødt kjøtt), søtsaker og snacks. En daglig porsjon nøtter eller frø og belgvekster inngår også i dette. Et slikt kosthold vil gi mye av mineralene kalium, kalsium og magnesium, samt blant annet vitamin C, som har en blodtrykkssenkende effekt. Effektene kan sees allerede etter to uker.

Gode kilder til kalium er blant annet steinfrukter (som aprikos, fersken, epler), avocado, banan, bønner og linser, potet og søtpotet, spinat, tørket frukt, soltørkede tomater og meieriprodukter.

Les mer om kalium her: Kalium og hjertet.

Hvilke matvaregrupper som inngår i et blodtrykksvennlig kosthold, og eksempler på matvarer og antall porsjoner per dag.
Matvaregruppe Porsjoner per dag 1 porsjon tilsvarer
Brød og kornvarer 4-5 1 tynn skive grovbrød; 30 gram havregryn, havreflak og lignende; 1 dl kokt brun ris, byggryn og lignende
Grønnsaker 5 2,5 dl spinat, bladsalat og lignende; 1 dl rå/kokte grønnsaker; 1 glass tomatjuice
Frukt 3-4 1 liten frukt; 1 neve tørket aprikos, rosiner og lignende; 1 lite glass fruktjuice
Magre meieriprodukter 2-3 2,5 dl lett/skummet melk, mager yoghurt uten tilsatt sukker; 2-3 skiver mager ost
Rent kjøtt, kylling/kalkun eller fisk maks 2 (maks 1/2 porsjon storfe eller svin) ca. 100 gram stekt/150 gram rått kjøtt; ett egg
Nøtter, frø, belgvekster 2-3 ca. 1 dl kokte bønner; 1 neve usaltede nøtter; 1 spiseskje peanøttsmør
Fett, olje - fortrinnsvis med mye umettet fett 3 1 teskje olje eller myk margarin; 1 spiseskje majones eller salatdressing
Godteri/søtsaker maks 2 1 teskje sukker; 1 glass brus eller saft; 1 spiseskje syltetøy; 1 stor rute sjokolade; 2-3 små pepperkaker

De nøyaktige mengdene har vi ikke oppgitt her, da det kommer an på den enkeltes behov for energi, som bestemmes av blant annet vekt og aktivitetsnivå. Porsjonsstørrelsene og antall porsjoner over er veiledende, og er vist for å vise fordelingen i hele kostholdet. 

Smarte valg

  • spis litt frukt til hvert hovedmåltid (og dessert)
  • litt tørket frukt og nøtter som snacks
  • mye grønnsaker til både lunsj og middag
  • bruk bønner eller linser i salater og hovedretter
  • drikk melk eller spis yoghurt, ost eller annet syrnet melkeprodukt til to av dagens måltider
  • velg i hovedsak grove kornprodukter (fullkorn) i stedet for fine
  • velg i hovedsak hvitt kjøtt og fisk i stedet for rødt kjøtt, spis så lite bearbeidete kjøttprodukter (som pølser og spekemat) som mulig
  • velg i hovedsak hel frukt i stedet for fruktjuice (høyst ett glass om dagen)

Vitenskapelig basert

Effektene er godt dokumentert gjennom en rekke vitenskapelige studier som er utført de siste 20 årene2,3. I en av de første studiene av et slikt kosthold ble gjennomsnittlig blodtrykk senket med 11 mmHg systolisk og 6 mmHg blant de som hadde høyt blodtrykk fra før, sammenliknet med et typisk kosthold4. Forskerne ga "dietten" det dekkende navnet Dietary Approaches to Stop Hypertension (kosthold for å stanse høyt blodtrykk), eller DASH.

Når dette kombineres med et redusert saltinntak kan det systoliske blodtrykket gå ned med så mye som 20 mmHg hos personer med høyt blodtrykk, noe som tilsvarer enkelte medikamenter mot høyt blodtrykk5.

Et slikt kosthold har også blitt rangert av andre eksperter som den beste "dietten" for helsa. Les mer her: De beste diettene – ekspertenes dom

Flere fordeler

I tillegg til å ha gunstige effekter på blodtrykket, vil et slikt kosthold også være gunstig for kolesterolverdiene i blodet og andre risikofaktorer. Dette er også et kosthold som er velegnet om man vil gå ned i vekt, fordi det inneholder lite sukker og fett, og vektreduksjon vil i seg selv gi en større blodtrykksreduksjon.

Et slikt kosthold er ikke bare forbundet med lavere blodtrykk, men også med lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag. En fersk studie med over 150 000 eldre mennesker fra USA som ble fulgt i omtrent tre år viste for eksempel at de som spiste mest i tråd med disse anbefalingene hadde 20 prosent mindre kransåresykdom (hjerteinfarkt eller angina pectoris) sammenliknet med de som fulgte anbefalingene minst 6.

I to store svenske undersøkelser hadde et slikt kostholdsmønster sammenheng med opptil 14 prosent lavere risiko for hjerneslag (blodpropp i hjernen)7.

Publisert 25.05.2018  Oppdatert 11.06.2018

Kilder

  1. Schwingshackl m.fl. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition, 2017.
  2. Schwingshackl m.fl. Comparative effects of different dietary approaches on blood pressure in hypertensive and pre-hypertensive patients: A systematic review and network meta-analysis. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 2018.
  3. Appel m.fl. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA 2005.
  4. Appel m.fl. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. New England Journal of Medicine, 1997. 
  5. Juraschek m.fl. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. Journal of the American College of Cardiology, 2017.
  6. Djousse m.fl. DASH Score and Subsequent Risk of Coronary Artery Disease: The Findings From Million Veteran Program. Journal of the American Heart Association, 2018.
  7. Larsson m.fl. Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet and Incidence of Stroke: Results From 2 Prospective Cohorts. Stroke, 2016.