Hopp direkte til innhold

Nitratrike grønnsaker – bra for blodtrykket?

bilde av person som plukker spinat
Spinat er rik på nitrat. Nitrat er et stoff som forekommer naturlig i jorda og som tas opp i planter. Foto: Shutterstock

Mye nitrat kan være skadelig, men så lenge du spiser nitrat fra grønnsaker er fordelene flere enn ulempene.

Et sunt kosthold og en sunn livsstil spiller en viktig rolle i både forebygging og behandling av høyt blodtrykk. Særlig er et kosthold med blant annet mye frukt og grønnsaker og mindre salt “blodtrykksvennlig”.

Forklaringene på hvorfor frukt og grønnsaker er gunstig for blodtrykket er mange, deriblant at de er gode kilder til mineralet kalium (for eksempel banan, eple, avocado, poteter, spinat og rotgrønnsaker), C-vitamin og andre antioksidanter (for eksempel kiwi) (1).

Les faktaark om kosthold ved høyt blodtrykk her (PDF).

Noen mener også at de gunstige virkningene av enkelte grønnsaker skyldes innholdet av nitrat. Nitrat er et stoff som forekommer naturlig i jorda og som tas opp i planter. I et typisk kosthold kommer derfor rundt 80 prosent av nitratet fra grønnsaker (2). Grønnsaker som er spesielt rike på nitrat er blant annet bladsalat, kål, fennikel, rødbeter, reddiker, selleri og spinat. 

Grønnsaker som senker blodtrykket

At rødbeter senker blodtrykket hos friske voksne, i opptil et døgn, har vært vist av flere (3, 4). Nå er det også kjent at å spise andre grønnsaker som er rike på nitrat også øker konsentrasjonen av nitrat og nitritt i blodet hos mennesker.

Juice av rødbeter, rucculasalat og spinat – som alle er rike på nitrat – ga økte nivåene av nitrat i blodet i en studie blant unge menn og kvinner (5). De nitratrike juicene senket også blodtrykket i timene etter, men det gjorde ikke inntak av nitratsalt (som brukes som tilsetningsstoff i matvarer). Mengden nitrat deltakerne fikk fra grønnsaker i denne studien var imidlertid høyere enn anbefalt, og studien var for kort til å kunne si noe om langtids helseeffekter.

Mens mesteparten av forskningen har vært gjort med friske personer, har inntak av nitratrike rødbeter vist seg å senke blodtrykket også hos pasienter med høyt blodtrykk, også de som tar blodtrykkssenkende medisiner (6).

Etter å ha drukket én liten flaske nitratrik rødbet-juice daglig i fire uker, gikk 24-timers systolisk blodtrykk ned med i gjennomsnitt 7,7 mmHg, mens diastolisk blodtrykk gikk ned med 5,2 mmHg, noe som er vesentlig (6). Inntak av rødbet-juice var også knyttet til lavere markører på stive arterier. Etter at pasientene hadde sluttet å drikke juicen, gikk blodtrykket opp igjen. Men igjen var studien for kortvarig til å si noe om risiko for hjerte- og karsykdom.

bilde av rødbeter i en kasseRødbeter kan senke blodtrykket, i alle fall i en viss periode etter inntak. Foto: Shutterstock

Dette kan altså være en delvis forklaring på hvorfor kosthold som er rike på frukt og grønt senker blodtrykket (7). I to store studier av menn og kvinner som ble fulgt i 8 år var særlig grønne bladgrønnsaker (slik som spinat), som har mye nitrat, knyttet til lavere risiko for hjertesykdom (8). Noen mener også at nitrat i kostholdet kan være en forklaring på hvorfor middelhavskostholdet er så gunstig mot hjerte- og karsykdom. Middelhavskosten inneholder mye mer nitrat og nitritt som et typisk “vestlig” kosthold, men dette er vanskelig å bevise.

Visste du at grønnsaker med mye kalium også kan være bra for blodtrykket? Les mer her.

Hvorfor kan nitrat fra grønnsaker være bra for blodtrykket?

Både inntak av nitrat og nitratrike grønnsaker (eksempelvis rødbeter) øker nitrat- og nitritt-nivåene i blodet (9). Når vi spiser nitrat eller mat med nitrat omdannes noe av dette til nitritt ved hjelp av bakterier i spyttet, som så omdannes til stoffet nitrogenoksid (eller nitrogenmonoksid) i magen. Det er trolig denne omdanningen som er med på å senke blodtrykket (10, 11). Å spise mat med mye nitrat antas å være gunstig fordi det altså øker produksjonen av nitrogenoksid.

Nitrogenoksid er viktig for mange fysiologiske prosesser, slik som avslapping av muskulatur, opprettholdelse av blodgjennomstrømming og hemming av inflammasjon (betennelser). Det er et signalmolekyl, et molekyl som sørger for overføring av informasjon mellom cellene i kroppen. Ved hjerte- og karsykdom og høyt blodtrykk kan tilgjengeligheten av nitrogenoksid i blodkarene være redusert (12).

Over de glatte muskelcellene i blodårene ligger et lag med celler som kalles endotel-laget. Dette laget med endotelceller er en nøkkelfaktor i reguleringen av blodårenes funksjon. Svekkelser i endotellagets funksjon er trolig første trinn i utviklingen av hjerte- og karsykdom. Et mindre funksjonelt endotellag er knyttet til mindre tilgang på nitrogenoksid. Dette er også sterkt knyttet til risikofaktorer som høyt kolesterol og blodtrykk, aldring, røyking og fedme. Å spise mye salt kan også redusere nitrogenoksid-tilgangen (13).

Les mer: Salt - informasjon om salt og kosthold.

Helseskadelig nitrat og nitritt?

Det har i mange år vært fokus på nitrat og nitritt som farlige stoffer i kostholdet. Nitrat og nitritt brukes nemlig som konserveringsmidler sammen med salt som tilsettes kjøttprodukter for å hemme vekst av skadelige bakterier, for å bevare fargen på kjøttet og for å hindre harskning. Røkte produkter som skinke og pølser har ofte tilsatt nitrittsalt (E-nummer E250).

Mens grønnsaker er den største kilden til nitrat i det daglige, er bearbeidete kjøttprodukter og andre matvarer som inneholder nitrittsalt den største kilden til nitritt. Nitritt har vært brukt som konserveringsmiddel i flere hundre år, men brukes i mindre grad nå etter bekymringer for potensielt kreftfremkallende virkninger.

Nitritt kan nemlig reagere med andre stoffer fra mat og danne såkalte nitrosaminer som er kreftfremkallende. Det dannes mye av disse i mage-tarm-kanalen etter inntak av store mengder rødt kjøtt (14). Dersom man imidlertid samtidig spiser antioksidanter som C- og E-vitaminer fra frukt og grønt, eller fiber, hemmes dannelsen av disse stoffene (15) (kjøttpålegg med nitrittsalt er som regel tilsatt antioksidanter på grunn av dette.) Personer som røyker har på sin side økt sjanse for å danne kreftfremkallende nitrosaminer.

Blant mennesker har store inntak av nitrat og nitritt også vært knyttet til kreft, men forskningen har gitt vekslende resultater. Det er særlig en sterk sammenheng mellom nitritt og magekreft. En slik sammenheng har ikke vært vist med nitrat fra mat.

Europeiske eksperter på mattrygghet konkluderer derfor med at fordelene ved å spise mye grønnsaker veier opp for den mulige risikoen ved å få i seg for mye nitrat (16). Myndighetene ønsker likevel at konsentrasjonen av nitrat i grønnsaker ikke skal bli for høy, blant annet av hensyn til små barn som lettere kan få i seg for mye. Barn under ett år bør ikke spise mye grønne bladgrønnsaker.

Grønnsaker, ikke piller

Det finnes nå en rekke kosttilskudd med nitrat rettet mot blant annet idrettsutøvere, som det hevdes skal gi økt utholdenhet. En norsk studie viste imidlertid at godt trente, unge skiløpere ikke presterte bedre av nitrat-kapsler enn av en narrepille (17). Vi anbefaler ingen å innta nitrat eller nitritt i form av kosttilskudd, da de ikke inneholder komponenter som motvirker dannelse av nitrosaminer, slik frukt og grønnsaker ser ut til å gjøre.

Noen medisiner kan påvirkes uheldig av et høyt inntak av nitrat fra mat, slik som nitroglyserin mot angina pectoris, eller blodfortynnende medisiner. Snakk derfor snakk med legen din om dette dersom du lurer på om du bør spise mer nitrat.

Innhold av nitrat per 100 g grønnsaker:   

Rucculasalat (norsk) 400 mg
Spinat 260 mg
Reddiker 189 mg
Rødbeter 146 mg
Kinakål 139 mg
Neper 62 mg
Hodekål 51 mg
Grønne bønner 50 mg
Purreløk 40 mg
Vårløk 35 mg
Agurk 24 mg
Gulrot 22 mg

Nitrat-innholdet i grønnsaker varierer etter blant annet temperatur, luftfuktighet og gjødsling. Norskdyrket spinat og salat har som regel et høyt nitrat-innhold, men allikevel innenfor grenseverdiene. 

Løk og tomat er grønnsaker med svært lite nitrat.