Hopp til innhold


Kostråd om fett

I over 40 år har nordiske helsemyndigheter gitt ut felles anbefalinger om næringsstoffer i kostholdet. De nyeste nordiske anbefalingene om fett ble lansert i 2014, og er basert på en stor mengde forskning.

Målet med anbefalingene er å sikre en optimal ernæringsstatus for den generelle befolkningen og forebygge livsstilsrelaterte sykdommer som hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og relaterte risikofaktorer.

Godt vitenskaplig grunnlag

Fettets rolle i kostholdet er et tema som stadig blir debattert, og som mange har en mening om. Det finnes nå et godt vitenskapelig grunnlag for å gi anbefalinger om ulike typer fett, men det er mindre dokumentasjon på hvor mye fett man totalt bør spise med tanke på å forebygge utvikling av hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.

Anbefalt inntak av fett for voksne og barn over 2 år:

Type fett Andel av energiinntaket
Enumettet fett 10 – 20 % *
Flerumettet fett 5 – 10 % *
Omega-3-fettsyrer minst 1 %
Mettet fett mindre enn 10 %
Transfett så lite som mulig
Totalt fett 20 – 40 %

*Enumettet og flerumettet fett bør utgjøre minst 2/3 av det totale fettinntaket.

Essensielle fettsyrer

To fettsyrer i maten er essensielle (livsnødvendige). Det vil si at vi må få i oss disse utenfra, altså fra mat, ettersom kroppen ikke kan produsere dem selv. Disse fettsyrene kalles linolsyre og linolensyre, og tilhører henholdsvis omega-6- og omega-3-fettsyregruppene. De har flere viktige fysiologiske funksjoner, men mangel på dem er heldigvis sjeldent. Anbefalt inntak av disse essensielle fettsyrene er 3 % av energiinntaket.

Bytt ut mettet fett med umettet fett

Mettet fett (“hardt fett”) øker ofte kolesterolet i blodet, og kolesterol i blodet spiller en sentral rolle ved fettavleiringer i blodårene. De mest kolesteroløkende mettede fettsyrene finnes særlig i fete meieriprodukter, kjøtt, palme- og kokosolje. Å bytte ut mettet fett i kosten med umettet fett, reduserer nivået av LDL-kolesterol (også kalt “det dårlige kolesterolet”) i blodet, og gir derfor et mer gunstig forhold mellom total- og HDL-kolesterolet.

Les mer om kolesterolverdier her.

Noen studier har også vist at blodtrykket påvirkes av fettet i maten. Enumettet fett, som det finnes mye av i oliven- og rapsolje, kan redusere blodtrykket sammenliknet med mettet fett. Og fiskeolje med omega-3-fettsyrer ser også ut til å ha en blodtrykkssenkende effekt.

Mens det ikke ser ut til at det totale fettinntaket påvirker risikoen for hjerte- og karsykdom, vil det å bytte ut mettet fett med umettet fett på sikt redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.

Det reduserer muligens også risikoen for type 2-diabetes, som igjen gir økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Begrens inntaket av mettet fett til under 10 %

Inntak av fiskeolje og fisk med mye omega-3-fettsyrer, har vist seg å redusere dødeligheten blant hjertesyke pasienter, muligens på grunn av mindre hjerterytmeforstyrrelser. Omega-3 fra fisk reduserer også risikoen for slag og dødelighet av slag.

Les mer om omega-3 her.

Når det gjelder risiko for kreft, er det vitenskapelige grunnlaget fortsatt begrenset.

På bakgrunn av dette anbefales det å begrense inntaket av mettet fett til under 10 % av energiinntaket. For personer med høyt kolesterol kan det være gunstig med et enda lavere inntak av mettet fett.

Samtidig bør énumettet fett bidra med 10-20 % av energiinntaket, og flerumettet fett (omega-6 og omega-3) med 5-10 %. Minst én prosent av energiinntaket bør komme fra omega-3-fettsyrer. Et høyere inntak av flerumettet fett enn 10 % av energiinntaket anbefales ikke, ettersom det blant annet kan gi økt blødningstendens og redusert immunforsvar.

Disse rådene innebærer at forbruket av fettrikt kjøtt, kjøttprodukter og smør bør byttes ut med fet fisk, magert kjøtt, nøtter og frø, avocado, oliven, planteoljer og myk margarin.

Les flere råd om fett her: Velg fett med riktig kvalitet

Spis minst mulig transfett

Transfett, eller delvis herdet fett, øker LDL-kolesterolet omtrent like mye som mettet fett, og reduserer i tillegg “det gode” HDL-kolesterolet. Et høyt inntak av transfett er derfor også forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Man bør derfor spise minst mulig transfett, både i form av industrielt delvis herdet fett og fete meieriprodukter.

Rom for å spise mer “riktig” fett

I de tidligere anbefalingene var anbefalt inntak av totalt fett satt til mellom 25 og 35 % av energiinntaket. Spennet er i de siste anbefalingene utvidet til mellom 25 og 40 %. De gir altså rom for at man kan spise litt mer fett enn tidligere, så lenge man passer på fettkvaliteten.

Kontrollerte studier viser at en stor mengde fett i kostholdet til en viss grad bidrar til vektøkning, men det finnes ikke bevis for at ulike typer fett har ulike effekter på vekta.

Siden det anbefalte inntaket av fett er uttrykt som prosentandel av energiinntaket, kommer den anbefalte absolutte mengden fett an på hvor mange kalorier man spiser.

Dersom man har et behov for omtrent 2400 kilokalorier per dag, ser anbefalt fettinntak i gram per dag slik ut:

Type fett Gram per dag
Enumettet fett 27 – 53 g.
Flerumettet fett 13 – 27 g.
Omega-3-fettsyrer 2 – 3 g.
Mettet fett mindre enn 27 g.
Totalt fett 67 – 107 g.

Det er viktig å huske at disse rådene er ment for forebygging av sykdom, ikke spesifikt behandling eller slanking. De skal imidlertid bidra til vedlikehold av en sunn vekt. De gjelder et gjennomsnittlig inntak over en lengre tidsperiode (minst en uke).

Nordmenn spiser mer mettet fett enn anbefalt

Fettinnholdet i befolkningens kosthold gikk noe ned mellom 1970- og 1990-tallet, men har i de senere år begynt å gå opp igjen. De siste norske kostholdsundersøkelsene viser at gjennomsnittlig inntak av fett er rundt 34 % av det totale energiinntaket. Inntaket av mettet fett er rundt 13 % av energiinntaket, en nedgang fra 16 % i 1980.

I Norge i dag er gjennomsnittlig inntak av fett rundt 34 % av energiinntaket, og 13 % kommer fra mettet fett. Det er en nedgang fra omtrent 16 % i 1980, men det er fortsatt et mål om å vri inntaket fra mettet fett til umettet fett.

Inntak av fett blant norske menn og kvinner (2010-2011):

Type fett Andel av energiinntaket
Enumettet fett 12 %
Flerumettet fett 6,2 %
Mettet fett 13 %
Transfett under 1 %
Totalt fett 34 %

Ingen anbefaling om kolesterolinntak

Kroppen produserer selv omtrent ett gram kolesterol, men kostholdet inneholder også små mengder. De viktigste kildene til kolesterol er kjøtt og innmat, egg og meieriprodukter. Kolesterolet i maten øker kolesterolet i blodet litt, men det varierer mye fra person til person.

Det gis ikke spesifikke anbefalinger om kolesterolinntak fra mat for friske personer i Norden, ettersom man automatisk vil få i seg mindre kolesterol dersom man spiser mer plantebasert mat og begrenser inntaket av fete meieri- og kjøttprodukter.

Publisert 07.03.2014