Hopp direkte til innhold

Omega-3 fra fisk og planter kan redusere hjertedød

Omega-3-fettsyrer fra både planter og sjømat er knyttet til lavere risiko for å dø av hjertesykdom, viser en gjennomgang av 19 studier.

Under konferansen Sjømat og helse i Bergen i september kunne direktør for ernæring i Verdens Helseorganisasjon, Francesco Branca, fortelle at mange for tidlige dødsfall i verden kan forklares med et lavt inntak av omega-3-fettsyer fra fisk. På verdensbasis er det estimert at et kosthold med lite omega-3 fra fisk kan forklare mer enn én million dødsfall som en følge av hjertesykdom.

Verdens Helseorganisasjon anslår at vi med tanke på hjertet bør spise om lag 50 gram fisk daglig, noe norske helsemyndigheter også anbefaler (to-tre middagsporsjoner i uken).

Omega-3 i blodet forbundet med lavere risiko for å dø av hjertesykdom

I et nytt og stort, internasjonalt samarbeid har forskere undersøkt forholdet mellom omega-3-fettsyrer i blodet og forekomst av hjerteinfarkt og plutselig hjertedød (1). Siden kroppen ikke lager omega-3-fettsyrer selv, reflekterer innholdet av omega-3 i blodet eller fettvevet inntaket av omega-3 fra mat og kosttilskudd. Disse markørene anses også som mer pålitelige enn bare å spørre folk hva de spiser, da det ofte gir upresise svar.

Over 45 000 friske personer fra 16 ulike land (også Norge), som hadde deltatt i 19 ulike studier, ble undersøkt. Disse ble fulgt i om lag 10 år i gjennomsnitt. I løpet av denne tiden var sannsynligheten for å dø av hjertehendelser gradvis lavere jo høyere omega-3-nivå i blodet. Dette gjaldt både omega-3 fra planter (linolensyre) og omega-3 fra fiskeolje (EPA, DHA og DPA).

Dette er trolig den mest omfattende undersøkelsen av sammenhengen mellom omega-3-inntak og risiko for hjertesykdom hos den generelle befolkning.

Fet fisk og tran/fiskeolje har lenge vært anbefalt for å få nok av de flerumettede omega-3-fettsyrene. Sammenliknet med mettet fett senker flerumettet fett (omega-3 og omega-6-fettsyrer) risikoen for hjerte- og karsykdom (2, 3, 4), noe denne nye undersøkelsen støtter.

Les mer her: LHL anbefaler omega-3.

I det nevnte nye studiet var det 30 prosent lavere risiko for å få hjerteinfarkt blant de med høyest andel av fettsyren EPA i blodet. De som hadde høyest andel DHA og DPA i blodet hadde på sin side 25 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom. EPA, DHA og DPA er alle omega-3-fettsyrer vi får fra fisk og sjømat (les mer om ulike typer omega-3 under).

Den gunstige sammenhengen mellom omega-3 og hjertesykdom kom ikke an på alder eller kjønn, men det kan ikke utelukkes at flere faktorer enn bare inntak av omega-3, for eksempel andre livsstilsfaktorer, kan forklare noe. Resultatene tar likevel høyde for blant annet kroppsvekt, røykevaner, fysisk aktivitet og bruk av blant annet kolesterolsenkende medisiner. Dette er faktorer som påvirker omega-3-nivåene i blodet.

Hvor mye bør vi spise?

bilde av laksefileer på fjøl med grønnsaker rundtÅ spise to til fire porsjoner fisk i uken er forbundet med rundt 20 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom sammenliknet med å spise fisk sjeldnere enn ukentlig. Foto: Shutterstock

De viktigste omega-3-fettsyrene i vårt kosthold kalles EPA, DHA og linolensyre (også kalt alfa-linolensyre). EPA og DHA får vi i hovedsak fra fisk og fiskeolje, mens linolensyre finnes i plantematvarer, for eksempel i rapsolje og linfrø. Kroppen kan omdanne noe linolensyre til EPA og DHA hvis man spiser nok linolensyre. Linolensyre er derfor en viktig kilde til omega-3 for vegetarianere.

Siden den nye studien handler om nivåer av omega-3 i blodet, kan den ikke si nøyaktig hvor mye omega-3 man bør spise. Innholdet av omega-3-fettsyrer i røde blodceller sier noe om inntaket over lengre tid, men dette avgjøres ikke bare av inntaket av fisk eller fiskeolje (f.eks. påvirker også røyking og fedme). Blodnivåene av EPA og DHA øker parallelt med inntak av opptil 1 gram av EPA og DHA per dag (5). Deretter øker nivåene de mer gradvis.

Andre studier har funnet at for hvert 0,3 gram (300 milligram) omega-3 fra fisk/fiskeolje man spiser, senkes risikoen for å dø med 6 prosent blant friske personer. Én prosents økning i EPA og DHA-nivåene i blodet er på sin side forbundet med rundt 20 prosent redusert dødelighet (6).

Dette samsvarer med studier av fiskeinntak, som også har vist seg å være knyttet til lavere dødelighet generelt og dødelighet av hjertesykdom (7). Å spise to til fire porsjoner fisk i uken er forbundet med rundt 20 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom sammenliknet med å spise fisk sjeldnere enn ukentlig.

Les mer: Trygt og sunt å spise mer fisk. 

I mesteparten av verden er nivåene av EPA og DHA i blodet lave. Færre enn 20 prosent av verdens befolkning spiser de minimum anbefalte 250 milligram av disse fettsyrene daglig, men Norge er et av noen hederlige unntak når det gjelder inntak av omega-3 fra sjømat (8), noe som også vises på innholdet av fettsyrer i blodet (9).

Kan være godt for hjertet etter infarkt

Tidligere studier har vist at tilskudd av omega-3, eller et høyt fiskeinntak, kan senke dødeligheten hos pasienter som har hatt hjerteinfarkt (10). En mulig forklaring på det er at omega-3-fettsyrer forebygger hjerterytmeforstyrrelser og senker nivåene av fettstoffer (triglyserider) i blodet.

En annen ny studie indikerer også at omega-3-fettsyrer fra fiskeolje kan hjelpe hjertet med å leges etter et hjerteinfarkt. Pasienter som tok omega-3-fettsyrer daglig i seks måneder etter et hjerteinfarkt fikk forbedret evne til å pumpe ut blod fra hjertet og mindre arrdannelse i den uskadde hjertemuskelen (11). Dette er viktig ettersom sykelige forandringer i hjertets funksjon og struktur er knyttet til dårligere prognose og kan føre til hjertesvikt.

Av de 360 pasientene i denne studien, som i gjennomsnitt var 60 år, tok halvparten 4 gram omega-3-fettsyrer fra fiskeolje daglig mens resten fikk placebo («narremedisin»). Alle fikk i tillegg vanlige medisiner og var fulgt opp av lege. Resultatene hadde direkte sammenheng med økninger i omega-3-fettsyrer i blodcellene. Forklaringen er muligens at omega-3-fettsyrer hemmer inflammasjon (betennelser) i hjertet i tiden etter et hjerteinfarkt.

Mer omega-3 fra planter har sammenheng med lengre liv

Et kosthold med mye linolensyre («plante-omega-3») har vist seg å senke kolesterolet, inflammasjon og blodtrykk. Det har likevel vært usikkert hvorvidt linolensyre er like gunstig for å forebygge hjerte- og karsykdom som fettsyrene fra fisk (12). Et høyt inntak av linolensyre har vært knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdom, men ikke i alle undersøkelser.

Det finnes mye dokumentasjon på at et middelhavslignende kosthold, med daglig inntak av olivenolje og nøtter og rikelig med frukt og grønnsaker, forebygger hjerte- og karsykdom. Den hittil største studien som er gjort angående middelhavskosthold viste at det senket risikoen for hjerte- og karsykdom med 30 prosent på fem år blant personer med høy risiko (13).

De nesten 5000 som fulgte middelhavskostholdet i studien fikk råd om særlig å spise mer olivenolje eller nøtter (valnøtter, hasselnøtter og mandler). Dette var også de fremste kildene til linolensyre i kostholdet. Jo mer linolensyre de spiste, jo lavere var risikoen for å dø i løpet av studien (14). Inntak av omega-3-fettsyrer fra fisk var derimot knyttet til lavere risiko for å dø av hjertesykdom. De som hadde et høyt inntak av både plante- og fiske-omega-3 hadde nesten 40 prosent lavere sjanse for å dø enn de som spiste mindre omega-3 enn anbefalt.

Tilsvarende gunstige effekter av et høyt inntak av linolensyre fra planter har tidligere vært vist blant hjertesyke pasienter fra Frankrike og Nederland (15, 16). Men det er ikke sikkert at effekten av linolensyre kan isoleres fra de andre gunstige stoffene som finnes i planteoljer og nøtter.

En 15 år lang studie av eldre menn og kvinner fra Sverige viste at høyere nivåer av både omega-3 og omega-6-fettsyrer i blodet, som indikerer inntak av både fisk og planteoljer, var knyttet til lavere dødelighet (17). Som i den nevnte spanske studien var kun omega-3-fettsyrer fra fisk i blodet knyttet til lavere risiko for å få hjerte- og karsykdom.

Helsemyndighetene anbefaler minst 1-2 gram omega-3-fettsyrer i kostholdet. Les mer her: Nye kostråd om fett.

Gode kilder til omega-3

Nedenfor er en oversikt over typiske matvarer som er gode, naturlige kilder til omega-3. Dette er gjennomsnittstall og for sjømat varierer innholdet etter årstid og del på fisken. Det er for eksempel litt mindre fett, og dermed mindre omega-3, i stykker fra hale og rygg på laks enn stykker fra buken.

Kilder til marine omega-3-fettsyrer

Fisk/fiskeprodukt Gram omega-3 per 100 gram vare
Makrell (fet) 6,7-9,5 g
Sild
- sommersild
- vintersild
      
5,5 g
3,5 g
Laks
- oppdrett
- vill
    
2,3 g
2,1-2,5 g
Ørret 2,5 g
Kveite (oppdrett) 1,8 g
Rognleverpostei 8,8 g
Makrell i tomat 4,2 g
Brisling i olje 3,3 g
Tran 1,2 g per teskje

Kilder til vegetabilske omega-3-fettsyrer

Produkt Gram omega-3 per spiseskje
Linfrø, knuste 1,4 g
Valnøtter 0,9 g per 10 gram/3-4 stk
Rapsolje 0,8 g
Majones
- ekte
- lett
   
0,6 g
0,4 g
Margarin, flytende
- Melange
- Vita hjertego'
   
0,7 g
0,4 g
Soyaolje 0,6 g
Olivenolje 0,1 g

(Kilde: Matvaretabellen, 2016 og Vitenskapskomiteen for Mattrygghet, 2014).