Hopp direkte til innhold

Hvordan kan du spise mindre salt?

Vi hører stadig at vi får i oss alt for mye salt gjennom maten vi spiser. Hva kan du selv gjøre for å redusere på saltinntaket? Her er noen gode råd.

  • Smak flere ganger på maten før du tar frem saltbørsa. Kanskje du kjenner andre smaker som kommer frem og som kan være like gode som saltsmaken.
  • Hvis du må salte ekstra – tell hvor mange ganger du rister på saltbørsen og forsøk gradvis å redusere dette gjennom noen uker. Ofte salter du helt ubevisst!
  • Trenger du egentlig å ha salt i potet- og grønnsaksvannet eller i havregrøten, eller kan du ta litt mindre?
  • Kryddermikser som grillkrydder, aromat, buljong og dipmikser har mye salt. Bland heller ulike rene krydder selv.
  • Sett frem andre krydder på bordet, som pepper, hvitløkspepper, friske eller tørre urter (basilikum, timian, koriander og så videre), lime, ingefær etc. Disse kan du også smakssette maten med når du tilbereder.

Ferdigmat har ofte mye salt

Industribearbeidede matvarer bidrar med 70-80% av saltet i kostholdet vårt. Det beste rådet er selvfølgelig å lage maten fra grunnen slik at du ikke trenger bruke så mye hel- og halvfabrikata. Det er ikke så vanskelig, og det tar ofte ikke lengre tid. Det finnes utrolig mange oppskrifter på raske hverdagsmiddager om du søker på nettet. Hvis du likevel bruker ferdigmat jevnlig, kan du:

  • Se etter nøkkelhullet! På ferdigretter merket med nøkkelhullet er det mindre salt, og også mindre sukker, fett og mer fiber enn i tilsvarende produkter uten nøkkelhullsmerking.
  • Det er mye salt i pålegg. Legg på et litt tynnere lag pålegg og bruk heller noe grønt på, som tomat, paprika eller eple.
  • Industrifremstilt brød kan inneholder så mye som 3-4 ganger mer salt enn brødet du baker selv. Igjen, se etter Nøkkelhullet på brødene. Det er flott om du baker brød selv av og til eller bytter ut noen av brødmåltidene med havregrøt, kornblanding eller salat. 
  • Bruker du posesupper eller poseretter – tilsett ekstra grønnsaker (ferske eller frosne), litt usaltet fisk eller kjøttbiter som du eventuelt steker litt på forhånd, i retten. Da drøyer du porsjonen slik at det blir mindre salt per porsjon. Et eksempel er å tilsette et halvt brokkolihode i en brokkolisuppe eller de ferdig kokte potetene fra i går i en grønnsakssuppe.
  • Dersom du spiser ferdig pizza, pastaretter, frossenretter som "pytt i panne" med fler – lag litt enkel salat, rå gulrotstaver eller cherrytomater som du spiser ved siden av. Da får du i deg ekstra grønnsaker og du spiser litt mindre av ferdigretten.

Litt om salt

Vanlig salt (bordsalt, havsalt) inneholder natrium og klorid (NaCl). Det er natrium vi først og fremst bør begrense inntaket av fordi det øker blodtrykket, noe som igjen kan ha betydning for utvikling av hjerte- og karsykdommer. I tillegg er det vist at de som spiser mye salt også har høyere risiko for blant annet kreft i magesekken.

Det kan være et alternativ å bruke Seltin eller LO-salt. Her er noe av natriumet byttet ut med kalium som har gunstig effekt på blodtrykket. Det er imidlertid viktig ikke å bruke mer salt totalt, da vil mengden natrium likevel bli høy!

Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen, men det er svært sjelden vi får i oss for lite av det uten at det skyldes en sykdomstilstand, som f.eks diare eller nyresykdom. Er du derimot i sterk varme eller trener veldig hardt og svetter mye over lengre tid, kan det være behov for ekstra salt akkurat da.

Økt satsing på redusert saltinntak

Gjennomsnittlig saltinntak i befolkningen anslås til omtrent 10 gram i dag. Det anbefales at inntaket begrenses til maksimalt 5 gram per dag. Et saltinntak ned mot 1,5 gram per dag vil for de fleste voksne være tilstrekkelig til å dekke behovet for natrium ved normal fysisk aktivitet og klima.

Verdens Helseorganisasjon (WHO) har som mål å redusere befolkningens saltinntak betydelig. De har for første gang kommet med retningslinjer om redusert saltinntak til barn. I rådene til WHOs 194 medlemsland heter det at et høyt natriumnivå bidrar til økt blodtrykk. Det øker faren for hjerte- og karsykdom, som er den viktigste årsaken til død og funksjonshemning verden over. Dette er et viktig ledd i å begrense livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom. De mener at utviklingen av disse sykdommene starter i barndommen og at vi danner grunnlaget for gode vaner allerede da. WHOs nye retningslinjer innebærer at folk skal spise omtrent like mye natrium som kalium, men i dag får de fleste i seg omtrent dobbelt så mye natrium som kalium. Viktige kilder til kalium er grønnsaker og frukt, kornprodukter, nøtter og frø.

Taco

Taco er en sikker vinner i mange familier. Hvorfor ikke lage krydderet selv så sparer du mye salt.

Denne porsjonen er til 400-500 gr kjøtt/karbonadedeig. Lag gjerne en større porsjon krydder så har du til flere ganger!

Hjemmelagd tacokrydder:

  • 2 ts malt spisscummin
  • 1 ½ ts chilipulver/cayennepepper
  • ½ ts hvitløkspulver
  • ½ ts malt koriander
  • ½ ts paprikapulver
  • ¼ ts malt sort pepper
  • ½ ts oregano
  • Smak til med litt salt

Server som vanlig med friske oppdelte grønnsaker, tacosaus, matyoghurt, tortillalefser, guacuamole og det du ellers pleier å bruke. God appetitt!

Publisert 12.03.2013