Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Lyst til å prøve intervalltrening?

Du har sikkert lest eller hørt at intervalltrening er en god måte å komme seg i bedre form på. Og kanskje du har lyst til å prøve det, men ikke helt vet hvordan du skal komme i gang? Vi hjelper deg.

Hva er intervalltrening?

Prinsippet i intervalltrening er å trene med høy intensitet i en viss periode, etterfulgt av en pause. Pausene bør i utgangspunktet være kortere enn jobbeøktene. Det er ikke noen regel for hvor mange intervalløkterman skal gjennomføre i samme serie, men forskning har vist at ved tredje og fjerde intervallet er treningseffekten større enn hvis man kun gjennomfører en til to intervaller.

Trygt for alle – uavhengig av diagnose

Denne typen trening er trygg for alle, også hjerte- og lungesyke, så lenge du følger rådene om lang og god oppvarming og gradvis nedtrapping. Er du usikker på om du kan gjennomføre trening med høy puls? Kontakt legen din for en avklaring før du setter i gang.

Finn den aktiviteten du liker best

Intervalltrening kan gjennomføres i mange forskjellige aktiviteter: gå, løpe, sykle, svømme, styrketrening osv. Eneste kriteriet for aktiviteten er at den gir en skikkelig pulsøkning under «jobbeøktene». Mange tror at de må bruke pulsklokke for å gjennomføre intervalltrening, men det er slettes ikke nødvendig. I eksemplet nedenfor styres intensiteten etter opplevd belastning.

Du kan gå hvor som helst, men det kan være lettere å komme opp i puls hvis du finner en slak oppoverbakke.

Eksempel på intervalltrening ved å gå:

  • Oppvarming: 10-15 min.
    Begynn alltid med en lang og god oppvarming: gå i minst 10-15 minutter. Start rolig og øk gradvis. Før du starter intervallene skal du være varm i kroppen og kanskje litt svett på ryggen. Oppvarmingen forbereder kroppen din på økta som skal komme: både lungene, hjertemuskelen og skjelettmuskulaturen får bedre blodgjennomstrømming, og du greier å yte mer under intervallene.
  • Intervall: 2 min
    Gå så raskt du kan, uten å få syre i bena, i to minutter. Er det for lenge å gå to minutter i starten, begynner du med ett minutt. Aktiviteten skal være så hard at du ikke orker å snakke, kun konsentrerer deg om å puste. Dette tilsvarer såkalt submaksimal belastning.
  • Pause: 1 min
    Gå rolig i ett minutt, ikke stopp helt opp. Pulsen skal litt ned, men ikke for langt ned.
  • Fortsett å veksle mellom intervaller og pauser tre til fire ganger, alt etter hvor god form du er i.
  • Nedtrapping: 5-10 min
    Avslutt alltid økten med å gå rolig slik at pulsen kommer gradvis ned til normalen. Dette forebygger evt blodtrykksfall og rytmeforstyrrelser.

Progresjon: Når du føler at det går lettere å gjennomføre intervallene, kan du øke lengden på intervallene til tre til fire minutter, med inntil to minutters pause mellom øktene.

Hvis du gjennomfører regelmessig intervalltrening, vil du raskt merke at formen blir bedre. Resultat: du får mer overskudd og orker mer, både under trening og i dagliglivet!

Forslag til musikk: Pharell Williams' "Happy". 

Se video:

Lykke til!

Publisert 17.04.2015