Hopp direkte til innhold

Minst 150 minutter i uken

Nordmenn sitter i gjennomsnitt stille i rundt ni timer hver dag. Nå anbefales voksne minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke.

I oktober 2013 ble nye nordiske anbefalinger om ernæring og fysisk aktivitet lansert av Nordisk Råd. Disse anbefalingene skal blant annet bidra til å redusere risiko for kroniske sykdommer, og oppdateres omtrent hvert femte år. Denne gang ble blant annet nivåene for fysisk aktivitet oppdatert.

Styrketrening to ganger i uken

Frem til nå har anbefalingene for fysisk aktivitet blant voksne vært å drive med drive med minst 30 minutter med moderat og/eller intens aktivitet hver dag, og omtrent 60 minutter eller mer for å forebygge vektøkning.

Nå anbefales voksne minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke (i gjennomsnitt ca. 21 minutter per dag), eller minst 75 minutter med intens fysisk aktivitet, eller en kombinasjon av disse.

Styrketrening som involverer de store muskelgruppene bør også gjøres minst to dager i uken. For kondisjonstrening bør aktivitetene gjøres i økter på minst 10 minutter.

Eksempler på aktiviteter med moderat intensitet:

  • leke med små barn
  • støvsuge
  • gå i trapp
  • gå 4,8 km/t (et litt anstrengende nivå, der du kan snakke relativt uanstrengt)
  • gå 6,4 km/t (et litt anstrengende nivå, der du kan snakke relativt uanstrengt)
  • snømåking
  • klippe plenen (manuelt)

Eksempler på aktiviteter med høy intensitet:

  • løfte eller bære 11-20 kilo
  • jogge 8 km/t
  • sykle 16 km/t
  • aerobic

Jo mer jo bedre

Hvor mye fysisk aktivitet som egentlig trengs for å forbedre helsa, er et komplekst spørsmål. Enkelt sagt kan man si at jo mer fysisk aktiv man er, desto større helsegevinst får man generelt. Personer som fra før er fysisk inaktive kan allikevel ha aller mest å tjene på mer fysisk aktivitet.

Optimal helseeffekt nås trolig ved å kombinere moderat fysisk aktivitet hver dag og 2-3 timer med intens trening i uken, ifølge de nye anbefalingene.

Samme råd for eldre

De samme rådene om fysisk aktivitet anbefales for eldre, men merk at det som anses som lett aktivitet for en 30-åring (for eksempel å gå trappen) kan være hard aktivitet for en 70-åring.

I tillegg anbefales det at eldre personer med redusert evne til bevegelse gjør balansetrening for å bedre balansen og forebygge fall minst tre dager i uken. Dersom man av helsemessige grunner ikke kan være så aktiv som anbefalt, bør man likevel være så aktiv som helsa tillater!

Fokus på å redusere inaktivitet

Det kan virke pussig at ekspertene nå anbefaler mindre fysisk aktivitet enn før (21 minutter vs. 30 minutter per dag), men de presiserer nå i større grad enn tidligere at alle bør redusere og minimere perioder med inaktivitet.

Fysisk inaktivitet er trolig årsak til minst 5 millioner dødsfall i verden hvert år, og tar dermed like mange liv som røyking og fedme. Sammenliknet med inaktivitet er selv små mengder fysisk aktivitet forbundet med mindre dødelighet av hjerte- og karsykdommer, viser tall fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag.

Med “inaktivitet” eller “stillesittende atferd” menes alt man gjør mens man sitter eller ligger, slik som å:

  • se på TV
  • lese
  • spille videospill
  • sitte foran datamaskin
  • kjøre bil

Selv om man trener regelmessig, er det å sitte mye stille på fritiden forbundet med risiko for hjerte- og karsykdom.

Nyere undersøkelser av fysiske aktivitetsnivåer i Norge viser at bare én av fem voksne oppfyller dagens anbefalinger om fysisk aktivitet. Selv om flere riktignok trener på fritiden enn tidligere, utøver vi stadig mindre "hverdagsaktivitet" hjemme og på arbeidsplassen.

Nordmenn sitter i gjennomsnitt stille i rundt ni timer hver dag.

Publisert 30.01.2014