Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Trening ved høyt blodtrykk

bilde av en mann som jogger på en vei.
Trening er så mangt. Alt fra en løpetur i skogen til husvask og det å ta trappene på jobben er godt for kroppen.

Har du høyt blodtrykk, kan mosjon og trening bidra til et lavere blodtrykk. Men det er også enkelte treningsformer du som har høyt blodtrykk bør unngå. LHLs fysioterapeut Iselin Løvhøiden gir treningsråd.

Høyt blodtrykk er ett av de største helseproblemene vi har i Norge i dag. Vi antar at én av ti nordmenn over 18 år har et så høyt blodtrykk at de trenger behandling.

Det er en nær sammenheng mellom høyt blodtrykk og livsstilssykdommer som diabetes, fedme og hjerte- og karsykdommer. Fysisk inaktivitet er én av risikofaktorene for å utvikle høyt blodtrykk.

Trening og bevegelse senker blodtrykket

Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet, som trening og mosjon, motvirker utviklingen av høyt blodtrykk. Fysisk aktivitet er prioritert som behandlingsform ved høyt blodtrykk – dette fordi fysisk aktivitet senker blodtrykket markant (5). Faktisk er det sånn at en halv time med trening eller mosjon kan ha en blodtrykksenkende effekt i opptil ett døgn.

Etter dette forsvinner effekten, og det er nødvendig med en ny runde trening for å oppnå ny blodtrykkssenkende effekt. Dette fremhever hvor viktig det er å holde på med regelmessig trening eller mosjon, for å oppnå et lavere blodtrykk. 

Les mer om høyt blodtrykk her.

Hvor mye bør man trene for å få ned blodtrykket?

Du bør ha en halv times trening eller mosjon i løpet av én dag. Hold moderat intensitet, noe som tilsvarer mellom 11-13 på Borg skala.

Moderat intensitet er når du blir både litt svett og andpusten når du går i 30 minutter. Det er heller ikke sånn at den halve timen nødvendigvis være sammenhengende.

Tiden kan godt deles opp i flere mindre treningsøkter i løpet av én dag. Kanskje du har en fast runde som du går med hunden? Er hver tur ti minutter, og du tar tre av dem per dag – og blir litt svett og andpusten – er du i mål!

Helsedirektoratet anbefaling er minst 30 minutter, fem til sju dager i uken. Men klarer du å gjennomføre dette annenhver dag, vil også det være bra for helsa. Når det er sagt, er det slik at den forebyggende effekten øker med økende aktivitetsnivå og intensitet. 

Les mer om Borg skala, betablokker og trening her.

Hvilke treningsform velger jeg ved høyt blodtrykk? 

Kondisjonstrening er den beste treningsformen for personer med høyt blodtrykk. Du bør da å ligge på et moderat nivå, som tilsvarer ca. 50-85% av maksimalt puls. Dette fordi belastningen vil være stor nok til å gi både akutt blodtrykkssenkning, samt mer langvarig trykksenkning (kilde 4).

For å følge med på dette, kan det også være greit å ha en pulsklokke som registrerer intensiteten, på den måten kan treningen justeres til riktig nivå for den enkelte.

Eksempler på aktiviteter som kan få pulsen moderat opp er:

  • gåturer 
  • lek med barn
  • ta trappa istedenfor heisen
  • klippe plen
  • lett dans 

 Bilde av en dame som lufter hund i park.Hunden kan hjelpe deg med å komme deg ut og være aktiv. Sett opp tempoet, det setter både hunden og kroppen pris på.

Styrketrening og høyt blodtrykk

Du kan godt trene styrketrening selv om du har høyt blodtrykk, men det er noen forholdsregler du må ta. Tung styrketrening vil gi en kraftig økning i blodtrykket ditt under selve treningsøkten. Du bør derfor heller utføre mange repetisjoner (15-20 stykker) med lavere vekt.

Har du høyt blodtrykk, bør du legge deg på 40-50% av det du klarer.

For å bruke et eksempel:

Hvis 100 kg det du maksimalt klarer å flytte på benpressmaskinen ved 1. repetisjon, er det fint å legge seg på 40-50 kg i motstand, kombinert med mange repetisjoner. Dette vil være mer hensiktsmessig for blodtrykket ditt. 

Det kan ellers være verdt å merke seg at god og rolig oppvarmning før en treningsøkt er med på å forberede kroppen på den aktiviteten som kommer. Gradvis økt puls vil gjøre at blodkarene utvides og pulsen øker i et fornuftig og rolig tempo.

Nyere forskning viser at middels intensiv styrketrening i form av sirkeltrening ser ut til å ha spesielt gunstig effekt på blodtrykket. Dette fordi sirkeltrening er en kombinasjon av utholdenhetstrening og lett styrketrening med mange repetisjoner. Sirkeltrening er også bygd opp slik at du har hvile mellom de forskjellige stasjonene, dermed går pulsen ned (kilde 2). 

Unngå denne treningen når du har høyt blodtrykk

Som tidligere nevnt, anbefaler vi ikke at mennesker med høyt blodtrykk holder på med tyngre styrketrening. Det kan gi svært høyt trykk i venstre hjertekammer, noe som er farlig (kilde 1). 

Du bør heller ikke trene intensiv utholdenhetstrening på 90-100% av maksimalt oksygenopptak; det vil si tung trening som fører til at du blir så andpusten at du ikke klarer å snakke samtidig.

Hvis du har veldig høyt blodtrykk, trykk over 200mm HG systolisk eller 115mm HG diastolisk, skal du ikke utføre fysisk trening før disse nivåene er stabilisert med blodtrykksenkende medisin (kilde 3). 

Vær obs på at noen blodtrykksmedisiner, som for eksempel betablokker, vil senke pulsen med antall slag i minuttet. Resultatet er at prestasjonsevnen din senkes noe. Det kan gi et uriktig resultat på hvor hardt du faktisk trener, hvis du bruker pulsklokke.

Les mer om betablokker og andre blodtrykksmedisiner her. 

Senk blodtrykket med yoga 

I de senere årene har det kommet flere studier som viser at treningsformer som yoga og avspenning har blodtrykksenkende effekt. Dette er muligens fordi avspenning reduserer pulsen og blodtrykket fordi du puster roligere, reduserer spenninger i muskulaturen og slapper bedre av (kilde 6).

Publisert 20.10.2015

Kilder:

  1. Tipton CM. Exercise and hypertension. I: Shephard RJ, Miller HSJ, red. Exercise and the heart in health and disease. 2nd ed. New York: Marcel Dekker; 1999. s. 463-88 (styrke)
  2. Cornelissen VA, Fagard RH. Effect of resistance training on resting blood pressure. A meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens 2005;23:251-9.(sirkeltrening)
  3. Gordon NF. Hypertension. I:Durstine JL, Moore GE, ed. ACSM's exercise management for persons with chronic diseases and disabilities, 2nd ed. Chanpaign: Human Kinetics; 2002.s. 76-80 (kontraindikert)
  4. American College of Sports Medicine. Position stand. Physical activity, physical fitness, and hypertension. Med Sci Sports Exerc 1993; 25.i-x.
  5. Guidry MA, Blanchard BE, Thompson PD, Maresh CM, Seip RL, Taylor AL, et al. The influence of short and long duration on the blood pressure response to an acute bout of dynamic exercise. Am Heart J 2006; 151:1322.e5-12.
  6. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.