Hopp direkte til innhold

Spis mer kostfiber

Kostfiber er en type karbohydrat som ikke er fordøyelig i tynntarmen. Fiber har flere gunstige påvirkninger på helsen, både på kort og lang sikt. Pass derfor på å spise mat med mer fiber. Her får du tips til hvordan du får mer kostfiber inn i maten!

Det er anbefalt at kvinner bør spise minst 25 gram fiber om dagen og menn 35 gram.

Kostfiber finnes bare i matvarer fra planteriket.

De beste kildene er brød og grove kornvarer, frukt og bær og grønnsaker.

Fibret finnes i de ytterste lagene av plantene, slik at du får i deg mest fiber dersom du spiser hele frukten eller kornet. Det er bedre å spise en appelsin enn å drikke appelsinjuice, og det er bedre å bruke sammalt mel fremfor siktet mel. Det er også lurt å bruke belgvekster i gryter og supper for å øke fibermengden.

Matoppskrifter

Trenger du tips til en sunnere middag, inspirasjon til noe eksotisk eller noe som kan lages raskt? LHLs kostholdseksperter har samlet gode, velsmakende og sunne frokoster, middager, desserter og mye mer - som garantert blir en suksess i heimen! Du finner også flere allergivennlige oppskrifter her.

Se våre matoppskrifter

Fiber og helseeffekter

Fiber påvirker helsen positivt på flere måter. Det er både fiber i seg selv som gjør dette, og gjennom andre kostfaktorer. Fiber starter sine effekter allerede i munnen. Fiberholdig mat tar lengre tid å tygge. I magesekken vil fiberholdig mat forsinke tømmingen. Det holder deg lengre mett og gir en saktere blodsukkerstigning.

De som spiser mye fiber har redusert risiko for flere livsstilssykdommer som fedme, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.

Inntak av fiberrike matvarer er assosiert med en lavere risiko for hjerte og karsykdommer ved å senke LDL-kolesterolet. Noen kostfibre senker kolesterolet ved at de binder gallesyrer og hemmer reopptak i tynntarmen. Gallesyrer forsvinner ut med avføringen, og da må leveren danne nye gallesyrer og til dette trenger den kolesterol. Dette kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.

Fiber påvirker tarmen på flere måter. Mange opplever at mer fiber i kosten gir bedre fordøyelse. Noen fibertyper binder vann og gir økt volum i tarmen, fremmer sammentrekninger i tarmen, og gir raskere passasje gjennom tarmen. Det gir økt mengde avføring, mykere avføring og hyppigere avføring. Med en raskere tarmpassasje kan dette redusere risikoen for kreft i tarmen.

Fiber er også mat for enkelte bakterier som finnes i tarmen. De produserer enkelte fettsyrer som har gunstige effekter i kroppen. At fiber er mat for gode bakterier i tarmen er også gunstig med tanke på immunforsvaret vårt.

Den kjappeste responsen på økt fiberinntak merker du kanskje på vekten. Matvarer med høyt fiberinnhold gir økt metthetsfølelse som kan gjøre at du ikke overspiser andre mer energirike matvarer og dermed kan fiber virker vektstabiliserende.

Her kan du se hvor lett du øker fiberinntaket ved å spise grovere matvarer og grønnere