Hopp direkte til innhold

Kostholdsrådene som holder deg frisk

Raw food, lavkarbo eller 5:2-dietten? Rådene om hva som utgjør et sunt kosthold er mange og av varierende kvalitet. Helsedirektoratets kostholdsråd er forskningsbaserte og kan trygt følges livet ut, om du ønsker å holde deg sunn og frisk.

Rådene passer for de aller fleste, og kan brukes for å redusere sykdomsrisiko. Spesielt gunstige er de for deg som sliter med overvekt eller høyt blodtrykk. De tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt fysisk aktiv voksen, men bør tilpasses ditt energibehov. Og det beste av alt, dette er råd som kan følges livet ut – i motsetning til mange av trenddiettene.

Ulempen med disse er at mange går lei etter en stund, og ender opp med å gå opp i vekt når man går tilbake til et normalt kosthold. Grunnen til dette er at hormonene kommer i ubalanse ved dietter som fører til større vekttap, og kroppen vil derfor hige etter å komme opp i vekt igjen. Ofte ender man opp med å veie mer enn det man gjorde før man begynte på dietten. Du kan lese mer om kroppens kompenseringsmekanismer her.

Her er Helsedirektoratets anbefalinger:

1. Ha et variert kosthold

Spiser du mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, får du de næringsstoffene du trenger og legger et godt grunnlag for god helse og en sunn kropp. Begrens også inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

2. Hold vekten – unngå helseproblemer

Pass på at du har en god balanse mellom hvor mye energi du får gjennom mat og drikke, og hvor mye du bruker gjennom aktivitet. Begrens inntaket av mat og drikke med høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks. Hold deg fysisk aktiv for å opprettholde energibalansen.

 3. Frukt og grønt til alle måltider

Frukt og grønt inneholder mye vitaminer, mineraler og fiber, og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og flere vanlige kreftformer. Derfor anbefaler Helsedirektoratet å spise én porsjon til alle måltider – totalt 500 gram frukt og grønt hver dag. Vær kreativ, smak og eksperimenter deg frem til nye og spennende kombinasjoner.

4. Høyt innhold av fiber og fullkorn

Helsedirektoratet anbefaler 75 gram fullkorn ved et daglig energiinntak på 2 400 kalorier. Hvis du i tillegg er restriktiv på inntaket av fett, sukker og salt, legger du et godt grunnlag for et friskt liv.

Fullkorn, fiber og grove kornprodukter forebygger mot hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Disse matvarene kan også bidra til å opprettholde vektbalansen.

5. Fisk to til tre ganger i uken

Tør du eksperimentere og være kreativ, kan fiskemiddagen gå fra å være ukens kjedeligste til å være hele familiens storfavoritt. Rådet fra Helsedirektoratet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken, og reduserer risikoen for blant annet prostatakreft og hjerte- og karsykdommer.

Helsefordelene ved å spise fisk, veier opp for den ubetydelige risikoen som dagens nivå av miljøgifter i fisk representerer.

6. Rent og magert kjøtt

Det er vist en sammenheng mellom inntak av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og økt risiko for kreft i tykk- og endetarm. Velg derfor fortrinnsvis nøkkelmerkede kjøtt og kjøttprodukter, som hvitt kjøtt, rødt kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. 

7. Magre meieriprodukter  

Begrens bruken av fete meieriprodukter som helmelk, fløte, fet ost og smør, og velg nøkkelhullsmerkede varer. Meieriprodukter anses som en naturlig del av et sunt kosthold og reduserer risikoen for blant annet tykk- og endetarmkreft, koronar hjertesykdom og type 2 diabetes.

8. Umettet fett fremfor mettet fett

Nasjonal og internasjonal forskning konkluderer med at utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer, senker risikoen for hjerte- og karsykdom. Derfor er det viktig å bytte ut fete meieriprodukter, bearbeidet kjøtt og margarin, med magrere varianter og matoljer.

9. Krydder og urter fremfor salt

Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70 til 80 prosent av saltinntaket vårt. Se derfor etter nøkkelhullmerkede matvarer når du handler og bruk krydder og urter for å smaksette maten du lager.

10. Unngå tomme kalorier

Høyt inntak av sukker øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme, som igjen øker risikoen for type 2-diabetes og noen former for kreft. Styr derfor unna tomme kalorier som brus, saft og godteri.

11. Vann som tørstedrikk

Kroppens vanninnhold varierer fra rundt 75 prosent hos nyfødte, til rundt 50 prosent hos eldre. Behovet varierer fra person til person, men det anbefales omtrent 2 til 2,5 liters inntak av vann om dagen for å dekke væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier.

12. Beveg deg 30 minutter om dagen

Det er en kjent sak at all bevegelse er bra for kropp og sjel, men du trenger ikke trene hardt for å få bedre helse. Små grep som å ta trappene, gå til jobben eller gå av et busstopp tidligere enn det som er nødvendig, kan utgjøre en stor forskjell for helsen din.

Ønsker du mer utfyllende informasjon? Les mer om de ulike rådene på helsedirektoratet.no

LES OGSÅ: Fedmens farlige følgesykdommer

LHL ønsker å bidra til å gi deg et bedre liv. For noen har overvekt og fedme har blitt et så stort problem at de ikke klarer å gå ned i vekt, selv om de ønsker og prøver så godt de kan. Da er det ofte riktig å be om hjelp.

Sliter du eller noen du kjenner med fedme eller overvekt?

Ansvarlig lege: Peter Funch-Jensen