LHL-sykehuset Gardermoen

Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Det er høst og det bugner av fristende, fargerike vekster i åkre, butikkhyller, torg og i skogen.

Det er høysesong for de norske bærene, fruktene og grønnsakene som ser så fristende ut og er så utrolig rike på smak og farge. De knaser når du tygger og får smaksløkene til å vibrere. Da er det godt å vite at det bare er å fråtse.

Hva gjør de så verdifulle?

Antioksidanter, vitaminer, mineraler og fiber er velkjente begreper for oss. De siste årene har det vært mye oppmerksomhet rundt antioksidanter. Noen antioksidanter er vitaminer, andre sporstoffer og atter andre er såkalte flavonoider eller sterke fargestoffer. Av de mest aktive antioksidantene kan nevnes vitamin C og E, betakaroten i gulrot og søtpotet, lykopen i tomat, resveratrol i røde og blå druer, antocyaniner i blåbær og granateple, quercetin i rødløk, lutein og zeaxantin i mais, sporstoffet selen og Q10.

Alle celler i kroppen produserer en hel rekke antioksidanter for å beskytte seg mot oksidativt stress. I tillegg vil inntak av antioksidantene gjennom maten ha betydning for kroppens evne til å beskytte seg mot celleskade. Et fellestrekk ved de aller fleste typer frukt, bær og grønnsaker og andre matplanter er at de inneholder mye fytokjemikalier, det vil si bioaktive planteforbindelser slik som polyfenoler, salisylater, fytosteroler, glukosinolater og mange flere. Disse har viktige funksjoner i plantecellene, men kan også påvirke biologiske funksjoner i kroppen.

Det finnes omtrent 100 000 forskjellige fytokjemikalier, og et enkelt måltid med mye «plantemat» kan inneholde opptil 25 000. Disse fytokjemikaliene påvirker cellene i kroppen via et stort antall mekanismer. Det er sannsynligvis den samlede effekten som kan bidra til å forklare helseeffektene som observeres ved inntak av frukt, bær og grønnsaker.

De fleste fytokjemikalier er antioksidanter og har potensiale til å dempe oksidativt stress. De kan også påvirke viktige cellulære prosesser som signalsystemer, reparasjonssystemer og betennelsesreaksjoner. Oksidativt stress er en grunnleggende sykdomsmekanisme som er involvert i en lang rekke sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, kreftsykdommer, diabetes type 2 og osteoporose.

Dokumentasjon for helseeffekter

Verdens Helseorganisasjon (WHO) og andre organisasjoner følger nøye med på internasjonal forskning, og det gjøres stadige kunnskapsoppsummeringer som kommer oss til gode. Disse konkluderer med at det er overbevisende dokumentasjon for at et daglig inntak av 400-500 gram frukt, bær, grønnsaker og belgvekster reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag og høyt blodtrykk. Her er det ikke bare fytokjemikaliene som spiller inn, men også fiberinntak og høyt kaliuminnhold (reduserer blodtrykk og dermed risiko for hjerneslag). Det ser også ut til at jo høyere inntaket av frukt, bær og grønnsaker er, dess mer reduseres risikoen for sykdom.

Frukt, bær og grønnsaker er matvarer med lav energitetthet, det vil si at det er lite kalorier i disse matvarene per gram. Et høyt inntak av matvarer med lav energitetthet ser ut til å redusere risiko for vektøkning, overvekt og fedme, sammenliknet med et høyere inntak av energitette matvarer. Dette har også betydning for risiko for de samme sykdommene som allerede nevnt.

Når det gjelder utvikling av kreft, er det også en sannsynlig sammenheng mellom inntak av frukt, bær, grønnsaker og andre plantematvarer og redusert risiko for kreft. Kreft er veldig mange ulike sykdommer, og det er varierende effekt av ulike typer matvarer på forskjellige kreftformer. For eksempel er det sett at

  • Fiberrike matvarer reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.
  • Karotenoidrike matvarer (gulrot, paprika, brokkoli med flere) beskytter mot kreft i munn, svelg, spiserør og strupehode.
  • Lykopenrike matvarer (tomat, tomatsaus) beskytter mot prostatakreft.
  • Vitamin C-rike matvarer (kiwi, appelsin, kålrot etc.) beskytter mot kreft i spiserør.
  • Inntak av grønnsaker i løkfamilien reduserer risiko for kreft i magesekk.

Igjen er det matvarenes evne til å dempe oksidativt stress og betennelsesreaksjoner som sannsynligvis er årsaken til effektene. Det synes som om matvarene sammen forsterker hverandres beskyttende effekter.

Et høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker, sammen med grove kornprodukter gir et høyt fiberinntak. Det ser ut til å være med på å redusere risiko for diabetes type 2.
Ønsker du å vite mer om hvordan frukt og grønt påvirker utvikling av sykdom, se helsedirektoratets nettsider og rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer».

Gå for de sterke fargene

Tilbake til høstens bugnende utvalg. Lukk øynene og tenkt på regnbuen. Alle fargene er representert i bær, gul-oransje rotgrønnsaker, grønne bladgrønnsaker, rød tomater, kål og løk, plommer og epler. Naturen er viselig innrettet. Det er ikke en enkelt frukt eller grønnsak som er den ultimate sykdomsforebyggeren. Kombinasjonen av mange ulike sorter vil sammen gi et bredt spekter av naturlige stoffer som påvirker cellene og forsvarssystemet i kroppen på en optimal måte.

Det er viktig å merke seg at disse stoffene gjør nytte i kroppen hver eneste dag og for alle, både gamle og unge. Det er ikke bare i forhold til sykdomsforebygging frem i tid de er nyttige.

Hvordan kan du få i deg mest mulig?

  • Forsyn deg av de friske bærene, fruktene og grønnsakene du finner i skogen, i hagen eller i butikkene.
  • Skjær opp frukt og grønnsaker, legg på fat med epler, plommer, kirsebær, gulrot, paprika, kålrot, blomkål, sukkererter, cherrytomater m.m. Det er noe for enhver smak. Ta det med i matpakken, skjær opp i kantina eller lunsjpausen, på sykehjemmet osv. Tynne biter er fint for de som tygger dårlig, som små barn og eldre.
  • Bruk rikelig med grønnsaker og rotfrukter i wok, supper, pastasauser, gratenger eller bak dem med urter i ovn eller på grillen.
  • Bruk stavmikseren; lag pureer og jevne det til supper med potet, blomkål, brokkoli, selleri, løk, grønne erter, med mer.
  • Bruk salater både til lunsj og middag, legg salatblader, agurk og paprika på brødskiva.
  • Har du lyst på noe søtt; bruk yoghurt, is eller annet med rikelige mengder bær og frukt til.
  • Lag smoothies eller milkshake-varianter med bær, frukt eller grønnsaker. De kan lages med blender eller stavmikser. Søk gjerne på nettet om du vil ha ideer til kombinasjoner. Smakssett gjerne med lime, ingefær, mynte, kanel og andre krydder.
  • Ta frem igjen noen av de «gamle» skikkene; lag saft, syltetøy, hermetiser eller forvell, så har du glede av råvarene gjennom vinteren.

Publisert 28.09.2015