LHL

Hopp direkte til innhold
Foto: Christopher Olssøn

Anbefalinger for trening

For å bedre din fysiske form må du trene. Daglig fysisk aktivitet er ofte spontan og kommer naturlig, mens trening er systematisk, planlagt aktivitet med et klart mål.

Hvor mye trening som skal til for å komme i bedre form er blant annet avhengig av intensiteten på treningen. Dersom du opplever å ha lite tid til trening, kan du kompensere mengde med høyere intensitet på det arbeidet du gjør.

Oppvarming

Ved å være nøye med oppvarmingen får du en mye bedre treningsopplevelse. Hensikten er å forberede kroppen på den økte belastningen/intensiteten som kommer senere i økten. Hvor mange har ikke lagt i vei på løpe- eller gåtur i alt for høyt tempo, for så å avbryte aktiviteten med "tunge" armer og ben? Dette skyldes at kroppen ikke er forberedt på belastningen og dermed ikke får tilstrekkelig tilførsel av oksygen til arbeidende muskulatur. Det produseres melkesyre i arbeidende muskulatur og mange avskriver trening på grunn av ubehag og "dårlig form". I virkeligheten er det ofte bare en for brå start på økten som gjør at du ikke opplever mestring.

Ved å starte med rolig aktivitet som involverer store muskelgrupper og øke intensiteten gradvis vil den fysiske prestasjonsevnen bedres. Samtidig øker motivasjonen for aktivitet.

Oppvarmingen bør vare 10 – 15 minutter og starte på en intensitet der du kan prate uanstrengt og øke gradvis. Jo høyere intensitet på treningen, desto viktigere er oppvarmingen.

En god oppvarming er spesielt viktig for mennesker som er overvektige, eldre, inaktive, har ugunstig fettprofil, har diabetes, røyker eller er hjerte-/karsyke. Blodårene deres er stivere og dermed tar det lengre tid å tilpasse seg økt belastning. Ved å starte rolig og øke intensiteten gradvis kan systemet "lures" slik at blodårene utvides, blodet blir mindre tyktflytende og gassutvekslingen går raskere. Slik får kroppens hjerte- og muskelceller tilstrekkelig tilførsel av oksygen og opplevelsen av treningsøkten blir ofte mye bedre.

Utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening er den type trening som tar best vare på hjertet ditt. Dette er trening hvor du bruker store muskelgrupper, beveger mest mulig av kroppen, og kjenner at pulsen og pusten øker. Du må holde på over en viss tid; bli litt varm, svett, og andpusten. Gode eksempler er rask gange, stavgang, jogging, sykling, aerobic, dans, langrenn, svømming, hoppe tau, ski, skøyter, ballspill og lignende.

Utholdenhet kan trenes ved langkjøring eller intervalltrening. Vi kaller det langkjøring når belastningen er jevn over tid. Det vil si at treningen utføres i et tempo hvor man er litt andpusten, men ikke verre enn at man klarer å snakke underveis. Arbeidstiden bør være minimum 20 minutter etter oppvarming.

Ved intervalltrening veksles det mellom hardere og lettere belastningsperioder. De aktive arbeidsperiodene er av høyere intensitet og kan variere fra 15-30 sekunder og opptil 10 minutter. I de aktive pausene roes tempoet ned til snakketempo. Varigheten på pausene er litt avhengig av fysisk form, men som hovedregel er de ikke mer enn halvdelen av tiden på de aktive arbeidsperiodene.

Her kan du finne eksempel på en kom-i-gang intervalltrening eller en hardere intervalltreningsøkt.

Intervalltrening er en treningsform som er svært effektiv for å bedre fysisk form og egner seg godt som trening med høy intensitet. Denne formen for trening passer spesielt godt for deg som opplever at det er vanskelig å prioritere tid til trening. Den høye intensiteten på arbeidsperiodene gjør at du ikke trenger å holde på så lenge om gangen og at du har behov for relativt lang pause før neste treningsøkt. Med to intervalløkter i uka blir du raskt i bedre form. Den harde belastningen på kroppen gjør at du trenger minimum 48 timer pause før neste treningsøkt

Styrketrening

Ved å trene styrke øker du muskelstyrken og opprettholder muskelmassen slik at du kan løfte tungt og bedre tåle hverdagens belastningskrav. Dersom målet er å øke styrken for å bedre funksjonen i dagliglivets aktiviteter, er det viktig å velge øvelser som setter krav til de store og mest brukte muskelgruppene.

Bena er stort sett i bruk i alle dagliglivets aktiviteter. Av den grunn er det viktig å ha sterke ben. Med sterke ben blir du mindre sliten av å gå i trappen. Uten endring i utholdenhet og med økt styrke i bena, vil du kunne holde høyere tempo ved turgåing samtidig som intensiteten oppleves som før.

I tillegg er det nyttig å trene mage/rygg og armer. Velg gjerne kombinasjonsøvelser der du får trent flere muskelgrupper. Push-ups er et godt eksempel på en øvelse der du trener både mage/rygg og bryst/armer. Ved å gjøre øvelser på ball vil du kople inn flere muskler som stabiliserer i mage/rygg og i skulderleddet.

Her finner du et eksempel på styrketrening med storball som hjelpemiddel.

Styrketrening kan trenes etter veiledning hos fysioterapeut, på helsestudio eller gjøres hjemme med motstand fra for eksempel kroppsvekt, strikk, stor ball, manualer m.m. En styrketreningsøkt i uken er tilstrekkelig for å vedlikeholde styrken.

For å bli sterkere anbefales to til tre styrketreningsøkter i uka. Hver øvelse bør gjøres med 6 - 12 repetisjoner, og etter en kort tilvenningsfase skal øvelsen være så tung at du ikke klarer flere enn det ønskede antall repetisjoner.

Her kan du finne eksempel på en tradisjonell sirkeltrening og et hjemmetreningsprogram.

Nedtrapping

Nedtrapping er en annen del av treningen det ofte slurves med, men som er særlig viktig for den som er utrent og i ferd med å øke aktivitetsnivået sitt. Ved å opprettholde aktivitetsnivået på lav intensitet (uanstrengt snakketempo) i 5-10 minutter etter økta, vil kroppen raskere kunne fjerne melkesyre og andre avfallsstoffer som har hopet seg opp i muskelcellene. Dermed kan en forebygge støle muskler i dagene etter treningsøkta.

Ved høyintensitetstrening kan nedtrapping forebygge raskt blodtrykksfall og at hjertet slår om i ugunstig rytme. Raskt blodtrykksfall kan merkes ved at man blir svimmel og uvel. Raskt blodtrykksfall kan i noen tilfeller forårsake fall. Er man da benskjør eller bare riktig uheldig, kan resultatet bli bruddskader, hjernerystelse eller lignende, men er ellers ufarlig.

Intensitetsstyring

Pulsklokke er et kjent, og for noen, et morsomt verktøy for å styre intensitet og øke motivasjonen til å trene. Det finnes mange ulike måter å regulere intensiteten på, blant annet er din evne til å prate et godt mål for hvor hardt du trener.

Mange rehabiliteringstilbud bruker Borg skala som hjelpemiddel. Dette er et anerkjent, godt dokumentert verktøy som ikke krever at du investerer i dyrt utstyr. En dansk nettside beskriver Borg skala og angir hvordan de ulike intensitetene oppleves på pusten.

Publisert 22.09.2014