LHL-sykehuset Gardermoen

Hopp direkte til innhold
Foto: Christopher Olssøn

Trening ved vektreduksjon

Det å være fysisk aktiv på moderat intensitet 30 minutter hver dag, vil gi en helsegevinst. For å gå ned i vekt kreves mer trening eller trening med høyere intensitet. Dersom vektreduksjon er målet, er det mye som tyder på at treningen må kombineres med et endret kosthold.

Dersom du bruker mer kalorier enn du tar inn, vil du gå ned i vekt. Spiser du mer enn du bruker, vil du gå opp i vekt. Det høres derfor logisk ut at dersom du spiser som før og begynner å trene, vil du gå ned i vekt. Men kanskje er det slik at man blir mer sulten når man trener?

Det er lett å kompensere en times trening med å unne seg selv noe ekstra godt. For å lykkes med å gå ned i vekt må man altså ha et mer bevisst forhold til mat, fysisk aktivitet og trening.

Her kan du få noen råd som kan hjelpe deg i valg av strategi for å nå målet om å gå ned i vekt.

Fysisk aktivitet hver dag

For å øke aktivitetsnivået i hverdagen, kreves bevisste valg og planlegging! Velger du trappa istedenfor heisen kommer du ofte fortere frem og du får naturlig en aktiv livsstil. Finnes det ikke alternativ til rulletrappa, kan du gå på venstre side. Ofte er trinnene litt høye, det gir god styrketrening! Kan du velge sykkelen eller gå når du skal på butikken å handle? Med sekk på ryggen får du styrketrening på hjemveien.

Ved å være mer aktiv i hverdagen, vil du bruke noe mer energi og få en økt helsegevinst. Men dersom du ikke liker å trene og har mye tid til disposisjon, kan en mer aktiv hverdag være en måte å nå målet på. Du kan da sykle eller gå til og fra jobb og konsekvent velge aktive måter å komme deg fra A til B.

Dersom du ikke opplever å ha tid til en så aktiv hverdag, er kanskje trening et bedre valg for deg.

Treningsråd

Hvilken treningsform du velger er avhengig av dine interesser. For å klare å holde motivasjonen oppe er det viktig å gjøre noe som er lystbetont. Å gå ned i vekt og holde en stabil vekt krever varige endringer, derfor er det viktig å velge aktiviteter som du liker.

Selv aktiviteter som er lystbetonte vil det til tider være tungt å motivere seg for. Når hverdagen krever sitt, det er mørkt og kaldt, og timeplanen er tilnærmet full, er det lett å finne unnskyldninger for å la være å gå på trening. Selv de som har et lidenskapelig forhold til trening, har dager de ikke har lyst, eller sliter med motivasjonen.

Du kan lese mer om motivasjon her.

Hvis vektreduksjon er målet, er det best å kombinere utholdenhet og styrketrening. Men igjen, husk på at dette er noe du skal leve med – gjør dine valg med tanke på det.

Hvileforbrenningen bestemmes av en persons muskelmasse og hjertets evne til å forsyne kroppen med oksygen (kondisjonen). Ved å bedre én eller begge faktorene, vil sannsynligheten for å lykkes med å gå ned i vekt øke.
God utholdenhet, gir høy forbrenning i hvile. Det betyr at ved å velge utholdenhetstrening som bedrer den fysiske arbeidsevnen, vil du kunne øke forbrenningen i hvile samtidig som du har et økt forbruk under selve aktiviteten. Det er særlig utholdenhetstrening med høy intensitet som øker oksygenopptaket.

I en fase der du tar inn færre kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt. Det ser ut til at vektreduksjonen ikke ensidig kommer fra reduksjon i fettvev, men også kommer fra tap av muskelmasse. Ved vektnedgang med ensidig fokus på kosthold, vil store deler av vektreduksjonen skyldes lavere muskelmasse. Lavere muskelmasse vil gi lavere forbrenning og man må etter hvert redusere inntaket ytterligere for å fortsette vektnedgangen. Ved å trene styrke vil en begrense tapet av muskelmasse, øke den fettfrie massen og muskelstyrken. Dette vil kunne bidra til å opprettholde et høyt hvilestoffskifte og bedre det som kalles arbeidsøkonomien.

Det vil si at hvert skritt oppleves lettere, det å bære handleposene eller gå i trapper blir mindre slitsomt.

Hvor mye trening?

Det er ikke er så viktig hva du gjør, men at du gjør noe! 30 minutter fysisk aktivitet gir en helsegevinst. For å oppnå en vektreduksjon kreves mer trening og fysisk aktivitet. Det blir antydet at 60 minutter aktivitet om dagen er nødvendig for å gå ned i vekt. Vi anbefaler at du følger de generelle treningsanbefalingenemed trening to til tre ganger i uken, samtidig som du prøver å legge inn 60 minutter med fysisk aktivitet daglig. Dette kan være hage- eller husarbeid, gå eller sykle til jobb eller andre aktiviteter der du blir svett og litt andpusten.

Publisert 22.09.2014