LHL-sykehuset Gardermoen

Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Kosthold ved vektreduksjon

Selv noen kilos vektnedgang reduserer risiko for hjerte og karsykdom og diabetes type II. Dette skjer blant annet gjennom redusert blodtrykk, lavere kolesterolverdier og bedre blodsukkerregulering.

Bevisstgjøring om egne vaner er en forutsetning for å vite hvor det er lurt å ta tak.

Planlegge vektreduksjon

Det kan være nyttig å skrive en kostregistrering. Det vil si at du skriver ned alt du spiser og drikker gjennom for eksempel tre dager. Noter ned klokkeslett, mengde og type mat og drikke du putter i munnen. Det er med på å bevisstgjøre deg om hva du faktisk spiser og drikker, samtidig som det er lettere å se hva du eventuelt kan begrense inntaket av, hva du kan spise mer av og ikke minst hvordan måltidsrytmen er.

Hovedrådene for å gå ned i vekt

  • Planlegging; innkjøp, valg i butikken, kantina, kjøleskapet, hva skal jeg lage?
  • Regelmessige måltider hver 3.-4. time, lag gjerne timeplan
  • Begrens porsjonsstørrelsen i hvert måltid
  • Følg tallerkenmodellen når du forsyner deg
  • Spis minst "5 om dagen", halvparten som grønnsaker
  • Spis hovedsaklig fullkornsprodukter
  • Begrens inntaket snop og kosemat til en dag i uka
  • Bruk vann som tørstedrikk
  • Øk aktivitetsnivået
  • Følg for øvrig rådene for hjertevennlig kosthold

Fristelser

Å gå ned i vekt, betyr å si nei til en del fristelser, både hjemme og når du er sammen med andre. Det kan være vanskelig. Det er du som bestemmer hvor streng du er med deg selv, det er jo lov å smake. Men det går an å si "Nei takk, jeg har ikke tid til den muffinsen i dag, det vil ta for lang tid å gå den av igjen".

500 kcal i økt aktivitet

500 kcal i mindre mat

Trening i 50 min:  
Jogging 2 skiver brød med helfet ost
Rask svømming 3 skiver brød med skinke
Sykling (20 km/t) 1 baguette med ost og skinke
Skigåing 2 ½ pølse med brød
Trappegåing (hurtig) 250 gr pizza
Moderat aktivitet i 70 min:  
Gange (6 km/t) 80 gr peanøtter
Svømming (25 m/min) 1 stor hamburger
Sykling (15 km/t) 7-8 søte havrekjeks
Skigåing (rolig) 1 liten pose potetgull (100 gr)
Dans (hurtig) 100 gr sjokolade
Lette aktiviteter i 2 timer:  
Langsom dans 1 stor muffins
Lett hagearbeid 6 glass vin 1.2 liter øl, brus eller juice

 

Her kan du lese mer om trening og hvordan du kan trene.

 

Publisert 21.10.2014