LHL

Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Målet med livsstilsendring er varige forandringer. Livsstilsendring må sees på som en prosess – en gradvis endring av atferd. Ofte tar det lang tid før ny atferd er etablert. Hvor lang tid det tar varierer, men motivasjon er en forutsetning for å lykkes!

Hva er motivasjon?

Motivasjon er sammensatt av flere forhold. Det handler om hvilke mål en setter seg og hvor ambisiøse disse er, hvor lyst en har til å nå målet eller lykkes, og tro på egen evne til å klare det som skal til for å realisere målene. Motivasjon er det som gir energi til en endringsprosess.

Når du skal begynne med livsstilsendring er det viktig å bygge motivasjon. Motivasjon oppstår ofte gjennom at du forandrer syn på den atferden du har. Dette skjer gjerne gradvis, gjennom at du blir oppmerksom på de negative konsekvensene av atferden. Atferd i denne sammenheng kan være røyking, stress, inaktivitet eller usunt kosthold.

Både ytre og indre faktorer kan gjøre at du blir oppmerksom på negative konsekvenser av en atferd. Det kan være noen andre som gjør deg oppmerksom på det, eller det kan være at du selv legger merke til de negative konsekvensene som atferden fører til. Erkjennelse av disse negative konsekvensene må til for å skape motivasjon. Videre må motivasjonen stadig fornyes etter at man er i gang med endringene.

Det er mange faktorer som kan være med på å bygge opp og opprettholde motivasjonen. Det handler først og fremst om å ta en beslutning, sette seg mål, utvikle gode planer som gir deg tro på at du skal klare å gjennomføre endringene og skaffe seg nødvendig støtte fra omgivelsene.

Utfordringer

De aller fleste møter noen utfordringer underveis i en endringsprosess. Det kan både være utfordringer du kan forberede deg på, og mer uforutsette utfordringer. For å takle slike utfordringer på en best mulig måte, er planlegging er viktig stikkord.

Fristelser

Du vil alltid møte fristelser når du er i en endringsprosess. Skal du slutte å røyke, vil du alltid komme opp i situasjoner der du tidligere har røkt. Skal du begynne å trene, vil du alltid ha dager der dørstokkmila er lang og sofaen er god. Skal du endre kosthold, vil du alltid møte fristelser i form av usunn mat.

Det er lurt å skaffe seg en oversikt over hvilke fristelser du kan møte, og hvilke faktorer som tidligere har vært med på å utløse uønsket atferd. På den måten kan du planlegge hva du skal gjøre når slike situasjoner oppstår. Dette vil være med på å gi deg en følelse av kontroll over situasjonen. Hvis du kan klare å stå i mot fristelsene, vil det være med å styrke mestringstroen og motivasjonen til å fortsette med endringsarbeidet.

Endrede omgivelser

En annen utfordring du kan møte i endringsprosessen, er at omgivelsene og forutsetningene endrer seg. Det kan være ting som skjer i familien, ting som skjer på jobb, helsemessige utfordringer og så videre. Slike uforutsette utfordringer har du liten mulighet til å styre. Likevel er det viktig å forsøke å utnytte utfordringene til noe positivt dersom de skulle komme, og se på det som en mulighet til forandring eller forbedring.

Det handler om ikke å ta forhastede beslutninger når slike situasjoner oppstår, og heller "snu på flisa" og se muligheter fremfor problemer. Det er nyttig å tenke gjennom mulige utfordringer på forhånd, slik at du kan være forberedt dersom noe skulle oppstå.

Selvsabotasje

Selvsabotasje eller risikotanker kan også være en "trussel" i endringsprosessen. Det er ikke uvanlig at en får noen negative tanker underveis i en endringsprosess. Slike tanker skal man ta på alvor, for det kan være en trussel for både motivasjon og mestringstro. Og det kan øke risikoen for tilbakefall. For å unngå at disse tankene fører til et tilbakefall, kan det være nyttig på forhånd å kartlegge hvilke tanker dette kan være. På den måten kan du lage noen strategier for å takle tankene når de kommer.

Hvordan øke motivasjon

Det er viktig å være bevisst på at motivasjonen er noe du må jobbe med for å bygge opp hele tiden. Det er mange faktorer som kan bidra i dette arbeidet. Her finner du kanskje noen tips til hvordan du kan få økt motivasjon til livsstilsendring.

Bevisstgjøring og beslutning

Det første steget på veien til å ta en beslutning om endring, er opplevelsen av at den atferden du har er problematisk. I denne fasen er det mange som opplever å ha delte følelser (ambivalens) til det å skulle endre en atferd. Hvis dette gjelder deg, er det viktig at du utforsker denne ambivalensen. For å kunne ta en beslutning om å sette i gang en endring, er det viktig at du har tenkt gjennom de positive og negative sidene ved det å endre atferd. Dette vil være med på å styrke din beslutning om å endre atferd, og det vil også være med å gjøre beslutningen mer forpliktende.

Det å gjøre en beslutning forpliktende er viktig for å få til en varig livsstilendring. Gjennom å gjøre en beslutning forpliktende, mobiliserer du mer viljestyrke og du står sterkere i mot utfordringer som måtte komme. Manglende forpliktelse vil øke risikoen for tilbakefall. Det som kan være med å styrke en forpliktelse er:

  • Sette ned en dato/tidspunkt for når du skal starte endringene
  • Sette fokus på viktigheten av endringen
  • Prioritere endringsarbeidet i hverdagen
  • Planlegge hverdagen godt i forhold til å få gjennomført endringene
  • Være innstilt på at endringene kan blir strevsomme og tidkrevende å gjennomføre

Visjoner og mål

Når du har tatt en beslutning om å gjennomføre livsstilsendringer, har du gjerne også en visjon eller noen drømmer du ønsker å oppnå. En visjon eller et bilde av en ønsket fremtid, er viktig for motivasjonen. Dette fordi det er viktig å ha noe å strekke seg etter. En god visjon er også forpliktende for endringsarbeidet, da den viser til noen verdier som er av betydning for deg.

I tillegg til å ha en visjon eller en drøm, er det viktig at du setter deg mål. Målene skal også være noe å strekke seg etter, men de skal være mer konkrete enn en visjon/drøm. Samtidig må de bety noe for deg, slik at du opplever glede når du oppnår målene. Målene vil da forplikte deg til handling. For å oppnå gode mål, som du lett kan vite når du har oppnådd, lønner det seg å tenke SMART(E). Det vil si at målene skal være:

  • Spesifikke – Hva ønsker du å oppnå (gjerne tallfestet)?
  • Målbare – Du skal kunne vite når du har nådd målene.
  • Akseptable – Målene må være akseptable for deg og omgivelsene dine.
  • Realistiske – Målene skal være realistiske å nå/gjennomføre.
  • Tidfestede – Du må sette en tidsramme for når du skal ha nådd målene.
  • Enkle – Målene må være enkle, og ikke gi rom for alternative løsninger.

Motivasjonen er motoren i endringsprosessen. En motor trenger både drivstoff og styring av den energien som kommer ut. Visjoner (langsiktige mål) og mål (de kortsiktige målene) fungerer slik at du får rettet energien i riktig retning.

Det er viktig å legge visjonene litt til side i hverdagen, og heller konsentrere seg om de kortsiktige målene. Visjonene fungerer likevel som en motivasjonsfaktor, og som drivstoff til prosessen.

Mestringstro

Motivasjon alene er ikke nok for å klare å gjennomføre en endring. I tillegg må du ha tro på at du skal klare det. Troen på egen evne til endring (mestringstro) er den viktigste faktoren for om du klarer å iverksette endringene. Manglende mestringstro kan føre til handlingslammelse. En god mestringstro underveis i endringsarbeidet, vil være viktig for å opprettholde motivasjonen. Det er også slik at dersom du tenker positivt, og har tro på at du vil lykkes, så øker sjansen for å lykkes.

For å utvikle mestringstro, er det viktig at du har satt deg realistiske mål. Urealistiske mål kan gjøre at du utvikler angst for å mislykkes. Dette vil igjen kunne føre til handlingslammelse. Ved at du setter deg kortsiktige, realistiske mål, og gjennomfører små steg av gangen, vil både mestringstroen og motivasjonen din øke.

En realistisk plan eller fremgangsmåte er også viktig for mestringstroen. Du bør bruke god tid på å planlegge hvordan du skal gjennomføre livsstilsendringene, og tenke gjennom hvordan det vil fungere i hverdagen din. Mestringstroen din påvirkes av dine tidligere erfaringer med eventuelle endringsforsøk. Det kan være nyttig å gå gjennom disse tidligere erfaringene, trekke ut det som er positivt, og ta med seg dette i planlegging av endringsarbeidet.

Det kan være nyttig å stoppe opp innimellom og sjekke ut hvor motivert du er, og om du fortsatt har tro på at du skal klare å gjennomføre livsstilsendringene. Du kan da stille deg selv to kontrollspørsmål:

  1. Hvorfor er det viktig å gjøre en forandring?
  2. Hvordan kan jeg få det til?

Prioritere et mål – når man klarer det vil man oppleve mestring.

Sosial støtte

Noen velger å gjøre sine mål og planer synlige for familie, venner eller kolleger, og opplever med det at livsstilsendringene blir ekstra forpliktende. Samtidig opplever noen at dette stiller større krav til å lykkes, og for noen kan dette gjøre at man får en angst for å mislykkes. Her må du finne den metoden som passer best for deg, ut i fra hvilke støttespillere du har rundt deg, og hvordan du opplever det å ha noen som følger med på det du gjør.

En fordel ved å involvere og engasjere de rundt deg, er at du kan få hjelp til å unngå fristelser. Du kan be om hjelp til å unngå fristelser, både på jobb og privat, og du kan be de rundt deg om å ta hensyn i sin atferd når de er sammen med deg. Det å kun stole på din egen selvkontroll kan bli slitsomt i lengden, og da kan det være godt å ha noen som "passer på".

I tillegg vil det å involvere andre kunne gjøre at du får tilbakemeldinger på det du gjør underveis i endringsprosessen. Du kan få støtte og oppmuntring når du møter motstand, og anerkjennelse og ros når det går bra. Dette kan være viktige faktorer for å opprettholde både motivasjon og mestringstro.

En mentor – støtte fra en person som har kompetanse på området du ønsker å gjøre noe med – kan være nyttig. En mentor skal fungere som en ekstra støttespiller i endringsprosessen. En person som du har "gitt lov" til å være litt ekstra påpasselig i forhold til hvordan det går med målene du har satt deg. En person som kan gi deg ett lite dytt bak når motivasjonen synker og som kan hjelpe deg å se det som har vært bra for å nå målene dine og for å bedre helsen din.

Publisert 30.09.2014