LHL-sykehuset Gardermoen

Hopp direkte til innhold

Nyhetsbrev: Møt saboterende tanker med fornuft

Saboterende tanker er unnskyldninger vi lager for å la være å gjør det vi vet er bra for oss. De som lykkes med å endre levevaner, lykkes fordi de endrer måten de tenker på.

For å klare å gjøre endringer over tid må vi endre måten vi tenker på. Dette nyhetsbrevet vil gi en introduksjon til hvordan du kan jobbe med tankene dine for lettere å gjøre gode valg enten det gjelder trening, kosthold, røyk eller stress. Selv om dette nyhetsbrevet fokuserer på vaner som relaterer seg til livsstil, er denne måten å tenke på også mulig å overføre til andre deler av livet. For eksempel hvordan du forholder deg til situasjoner i jobb- eller familieliv, du ikke har kontroll over.

Tankene påvirker følelsene dine og hvordan du handler. Saboterende tanker er tanker som gjør det vanskeligere å gjøre gode valg. Ved å bli bevisst på de saboterende tankene og hvordan de påvirker valgene våre, blir det lettere å identifisere dem og bytte dem ut med tanker som er mer hensiktsmessige. Saboterende tanker vil påvirke deg til å gjøre valg som ofte vil gi en umiddelbar nytelse, men som i neste omgang gir deg dårlig samvittighet fordi de undergraver målene og verdiene dine. Ved å ha klart for deg hvorfor du har valgt å endre livsstil, vil det bli lettere å gjøre gode hverdagsvalg og lage en strategi for hvordan du møter de saboterende tankene.

Les mer om hvordan du kan kartlegge verdiene og sette deg gode mål.

Handlingene starter med en utløsende faktor. Det kan være faktorer i omgivelsene, biologiske, mentale, følelsesmessige eller sosiale faktorer som utløser saboterende tanker. Noen eksempler på faktorer som kan være utløsende:

  • Noe i omgivelsene: Lukten eller synet av en sigarett, kan gi lyst på en sigarett.
  • Biologiske: Sult, tørst, sug kan føre til spising og overspising, men kan også gjøre at en tenner seg en sigarett som erstatning for mat.
  • Mentale: Et mentalt bilde fra et lystig lag i sommerkvelden med gode venner, pils og sigaretter kan gi et minne om en bestemt god følelse. Ønsket om å oppleve denne følelsen igjen, kan gi et sug etter en sigarett fordi en bevisst eller ubevisst tror at sigaretten skal fremkalle den samme gode følelsen.
  • Følelsesmessige: Ulike følelser som sinne, frustrasjon, slitenhet, sorg, angst, tristhet og kjedsomhet kan utløse et sug etter noe som kan dempe ubehaget
  • Sosiale faktorer: Kan dreie seg om ekstra fristelser i form av søtsaker eller lyst på en sigarett, som en ellers ikke ville tatt, for å være en del av fellesskapet

I møtet med saboterende tanker vil det ofte oppstå en uro eller rastløshet som følge av den indre dialogen vi har med oss selv. Denne rastløsheten vil ofte forsvinne når en beslutning er tatt, enten beslutningen er å handle som planlagt eller følge den saboterende innskytelsen. De som lykkes med å endre levevaner, lykkes fordi de endrer måten de tenker på.

Her er noen strategier som gjør det enklere å lykkes i endringsprosessen:

Gi deg selv ros hver gang du gjør noe som er bra for helsen din. Det vil gi deg selvtillit og bygge opp troen på at du klarer å endre måten du tenker rundt det å endre livsstil. Når du er ferdig med et måltid, spør deg selv hva du gjorde som var bra for helsen og gi deg selv ros for de tingene. Si det gjerne høyt dersom du har en person i nærheten som tåler å høre det – det du hører deg selv si, tror du mer på!

Dersom du ikke har daglig kontakt med en støtteperson eller mentor, kan du bruke en dagbok til å notere ned hva du har gjort i løpet av dagen som har vært bra for helsen. Når du møter mentor, kan du ha med dagboken og fortelle om de tingene du har vært flink på og gjerne reflektere over hva som skal til for å bli enda bedre frem mot neste møte.

Ved å bygge opp selvtilliten gjennom å gi deg selv ros, vil det bli lettere å takle at du ikke alltid gjør som du har planlagt. Det blir da lettere å møte saboterende tanker som

"Nå har jeg tatt en, da kan jeg like godt spise resten av innholdet i skålen også for de nytter ikke likevel..."

med en mer fornuftig tanke som

"Javel, jeg spiste noe jeg ikke skulle, men jeg er flink som stopper med den ene..."

Tilbakefall er normalt. Det er hvordan du takler tilbakefallet, som avgjør om du når målene dine eller ikke.

Legg til rette for å lykkes gjennom planlegging. Planlegg hva du skal spise, når du skal trene og andre viktige ting i livet ditt. Du kan planlegge fra uke til uke eller dag til dag, men sett av litt tid til å planlegge da du er opplagt. Planlegging gjør det lettere å unngå spontanspising (av usunn mat) og å rydde plass til trening. Dersom du har familie, uttrykk dine tanker og behov og planlegg sammen slik at alle opplever å bli hørt og bli tatt hensyn til.

Dersom treningstøyet ligger klart og du har planlagt når du skal trene, blir det lettere å motsi de saboterende tankene. Klærne er et signal til hjernen om at du har bestemt deg og du oppfører deg som om du mener det. Det samme gjelder om du har gjort innkjøpene og ingrediensene ligger klar når du kommer hjem fra jobb eller trening.

Rydd gjerne bort energitette fristelser det er lett å ty til når du er sulten og middagen enda ikke er klar. Kartlegg dine svake sider og legg en plan for hvordan du skal forbedre disse. Må du kaste ut søtsaker og potetgull eller holder det å legge det på et sted der du ikke ser det?

Lær deg å kjenne forskjellen på sult og sug. Veldig mange mennesker har problemer med å skille disse følelsene fra hverandre fordi de ikke er bevisst på forskjellen. Prøv å bli kjent med forskjellen. Når magen er full og du likevel har lyst på noe, bli bevisst på at dette er en tilstand av lyst eller et sug.

Årsaken til suget kan være både fysiologisk og psykologisk betinget. Det fysiologiske suget har sammenheng med blodsukkeret og vil reguleres i løpet av relativt kort tid. Etter hvert som du blir bevisst på forskjellen, vil du bli overrasket over hvor ofte det faktisk dreier seg om sug. Når du bestemmer deg for å holde deg til planen, vil suget avta. Jo oftere du holder det ut, desto mindre intenst og sjeldnere blir suget.

Husk at det ikke er farlig å være sulten.

Når du får et sug, kan det være nyttig å bli kjent med hva det kommer av. Er det et resultat av at du egentlig er sliten og har sovet for lite den siste tiden, kjeder du deg, er du sinna eller irritert over noe? Ved å bli bevisst på hva som utløser suget på mat, eller tobakk for den saks skyld, og fortelle deg selv hva det faktisk er som gjør at du har sug akkurat nå, er det lettere å få kontroll over suget og handle fornuftig.

Ikke gi deg selv noe valg – når du har bestemt deg vil ubehaget avta! Tenk på hvordan du ville føle deg dersom du fulgte innskytelsen og droppet den planlagte treningen eller gav etter for suget. Det vil også kunne være nyttig å tenke på hvorfor du bestemte deg for å endre levevanene dine, hvilke verdier og mål som ligger til grunn.

Kort oppsummert:

  • Spis sunt og næringsrikt i passe mengde
  • Sett av tid og pass på å få tilstrekkelig med søvn
  • Planlegg
  • Skaff deg støtte
  • Lær deg å takle skuffelser
  • Anse tilbakefall som et midlertidig problem
  • Lær deg å tåle sult og sug – og kjenne forskjellen
  • Stopp trøstespisingen
  • Gi deg selv ros!

 

Publisert 07.05.2014  Oppdatert 29.10.2014

Kilder

Barth, T, Børtveit, T og Prescott, P (2001). Endringsfokusert rådgivning. Gyldendal Akademisk.

Beck, J (2007). Hvordan slanke vanene dine! Agape Meso AS (Norsk utgave).

Larssen, E. B (2012). Bli best med mentaltrening. Stenersens Forlag AS.

Wilhemsen, I (2007). Kongen befaler holdninger til folket. Hertvigforlag.