Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
Par trener innendørs

Uke 1

Nå starter Hjertekampens 8-ukers treningsprogram, et program med 3 ulike aktiviteter hver uke. Programmet har progresjon fra uke til uke, i takt med at du blir i bedre fysisk form.

Målet for uken: Å komme i gang. Bestem deg og velg dine treningsdager. Er det noen av øktene som ikke passer deg? Da kan du i stedet gjøre en av de andre øktene to dager. Det viktigste er å være aktiv tre ganger i løpet av uken. Lykke til!

Ona Eklund, fysioterapeut i LHL

8 ukers treningsprogram

Økt 1 Gå en tur

Distanse 0,5–2 km
Intensitet Lav
Utstyr Gode sko og bekledning etter været
Gevinst Bedre utholdenhet

Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde. Du velger distansen ut fra ditt utgangspunkt. Forslag fra ca 500 meter til 2 km. Ta tiden på hvor lang tid du bruker.

God tur!

 

Økt 2 Oppvarming + Styrketrening for hele kroppen

Oppvarming

Varighet Varighet: 5 minutter

Intensitet Intensitet: Lav

Utstyr Utstyr: En krakk/stol om du ønsker.

Gevinst Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

 

Styrketrening for hele kropppen

Varighet Varighet: 10 minutter

Intensitet Intensitet: Lav / Middels

Utstyr Utstyr: Egen kroppsvekt, krakk/stol om du ønsker og evt. en treningsstrikk.

Gevinst Gevinst: Økt styrke

Styrketrening for hele kroppen

Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.

  • 5 øvelser
  • Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
  • Øvelsene gjøres 2 ganger.

Økt 3 Styrke, kondisjon og bevegelighet

Varighet 14 minutter
Intensitet Lav / Høy
Utstyr Krakk / Stol
Gevinst Økt utholdenhet, styrke og bevegelighet

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.

Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.

Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • Oppvarming
  • 1 Kondisjonstopp 
  • 1 Styrkesang
  • Bevegelighet

 

Tips! 

Du kan tilpasse øvelsene etter det som passer for deg. Hvis en øvelse er utfordrende kan du prøve et enklere nivå - eller en annen variant av øvelsen.