Nivå 3, uke 3
Vi øker innholdet i treningen litt denne uken, men mange av øvelsene vil du kjenne igjen fra de foregående ukene. For at du skal oppleve fremgang utfordres du nå litt på intensitet, tid eller med nye øvelser.
Du er kommet til uke tre allerede!
Kom igjen! Husk at det viktigste er å gjennomføre, det gjør ingenting om ikke hver trening og aktivitet føles eller blir hundre prosent. Tilpass etter dagsformen din.
- Ona Eklund, fysioterapeut
Økt 7 Tur med intervaller
Tur med intervaller
Sånn gjennomfører du økten
Gå, jogg eller løp den samme turen som forrige uke, men legg inn intervaller på turen! Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen å ta tiden.
- Oppvarming: 10 minutter, gå/jogg i et behagelig tempo
- Intervaller: 4 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Etter 3 minutter senker du tempoet
- Aktiv pause 1,5–2 minutter: Gå roligere og kjenn at pulsen synker og pusten normaliseres.
- Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5-10 minutter
Denne økten finner du i månedens nyhetsbrev fra Hjertekampen.
Økt 8 Styrke og balanse
Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg.
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Oppvarming
- Balanseøvelser
- 8 styrkeøvelser x 2
Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
Pause i 30 sekunder
Økt 9 Styrke- og kondisjonstrening
Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener
- Oppvarming
- 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
- Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
- Nedtrapping