Nivå 3, uke 4
Du nærmer deg nå én måned med trening. Det skal du være stolt av.
Håper det føles bra å følge programmet! I denne fjerde uken får du en ny treningsøkt. Ha en fin treningsuke.
- Ona Eklund, fysioterapeut
Økt 10 Tur med intervaller
Distanse
5–8 km
Intensitet
Middels/Høy
Utstyr
Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst
Økt kondisjon: sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen!
Tur med intervaller
Sånn gjennomfører du økten
Gå, jogg eller løp en tur med intervaller. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen å ta tiden. Øk til 5 intervaller i dag.
- Oppvarming: 10 minutter gå/jogg i et behagelig tempo
- Intervaller: 5 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Etter 3 minutter senker du tempo
- Aktiv pause i 1,5–2 minutter: Gå roligere og kjenn at pulsen synker og pusten normaliseres.
- Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5-10 minutter
Økt 11 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning
Oppvarming 7 minutter
Varighet
7 minutter
Intensitet
Lav
Gevinst
Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Styrketrening for hele kroppen Nivå 2-3
Varighet
20 minutter
Intensitet
Middels
Utstyr
Treningsstrikk og treningsmatte
Gevinst
Økt styrke
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
- De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
Avslutning på treningen Nedtrapping
Varighet
8 minutter
Intensitet
Lav
Utstyr
Stol eller krakk, hvis du ønsker
Gevinst
Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
Øvelsene vises på 3 ulike nivåer.
Økt 12 Styrke- og kondisjonstrening
Varighet
30 minutter
Intensitet
Middels-høy
Utstyr
Treningsmatte
Gevinst
Økt utholdenhet og styrke
Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener
- Oppvarming
- 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
- Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
- Nedtrapping