Ofte handler trening om å gjøre mye av det samme som du har gjort tidligere. Denne uken vil du derfor oppleve at programmet føles kjent.

Håper at det gikk bra med forrige ukes økning på programmet. I denne fjerde uken skal du gjennomføre akkurat det samme programmet som forrige uke. Nå har du jo utført øvelsene en gang, og det føles gjerne litt lettere når du gjør de for andre gang. Ha en fin treningsuke.
- Ona Eklund, fysioterapeut

Økt 10 Tur med intervaller

 Distanse: 5–8 km

 Intensitet: Middels / Høy

 Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været

 Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Gå, jogg eller løp en tur med intervaller. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen å ta tiden. Øk til 5 intervaller i dag.

• Oppvarming: 10 minutter gå/jogg i et behagelig tempo
• Intervaller: 5 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Etter 3 minutter senker du tempo
• Aktiv pause i 1,5–2 minutter: Gå roligere og kjenn at pulsen synker og pusten normaliseres.
• Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5-10 minutter

 

Økt 11 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming

 Varighet: 7 minutter

 Intensitet: Lav

 Utstyr: Treningsmatte

 Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

Styrketrening

 Varighet: 20 minutter

 Intensitet: Middels

 Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte

 Gevinst: Økt styrke

Styrketrening

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger

• 6 øvelser i stående og sittende
• De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Avslutning på treningen

 Varighet: 8 minutter

 Intensitet: Lav

 Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker

 Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Avslutning på treningen

Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

 

Økt 12 Kondisjon og styyrke

 Varighet: 30 minutter

 Intensitet: Middels / Høy

 Utstyr: Treningsmatte

 Gevinst: Økt kondisjon og styrke

Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener

• Oppvarming
• 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
• Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
• Nedtrapping