Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
LHLs treningsinstruktører vises øvelse

Nivå 3, uke 4

Du nærmer deg nå én måned med trening. Det skal du være stolt av.

Håper det føles bra å følge programmet! I denne fjerde uken får du en ny treningsøkt. Ha en fin treningsuke.
- Ona Eklund, fysioterapeut

 

Økt 10 Tur med intervaller

Distanse 5–8 km
Intensitet Middels/Høy
Utstyr Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst Økt kondisjon: sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen!

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Gå, jogg eller løp en tur med intervaller. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen å ta tiden. Øk til 5 intervaller i dag.

  • Oppvarming: 10 minutter gå/jogg i et behagelig tempo
  • Intervaller: 5 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Etter 3 minutter senker du tempo
  • Aktiv pause i 1,5–2 minutter: Gå roligere og kjenn at pulsen synker og pusten normaliseres.
  • Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5-10 minutter

Økt 11 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming 7 minutter

Varighet 7 minutter
Intensitet Lav
Gevinst Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet. 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 2-3

Varighet 20 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsstrikk og treningsmatte
Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Avslutning på treningen Nedtrapping

Varighet 8 minutter
Intensitet Lav
Utstyr Stol eller krakk, hvis du ønsker
Gevinst Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Øvelsene vises på 3 ulike nivåer. 

 

Økt 12 Styrke- og kondisjonstrening

Varighet 30 minutter
Intensitet Middels-høy
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt utholdenhet og styrke

Sånn gjennomfører du økten
 Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
  • Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
  • Nedtrapping