Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
LHLs treningsinstruktør vises øvelse

Uke 5

Du har passert halvveis i Hjertekampens 8 ukers program! Én måned med trening er gjennomført og du kan forhåpentligvis begynne å kjenne på flyten.

Nå får du en ekstra utfordring: En ny treningsøkt (film du kan følge) eller en ekstra utfordring i treningsøktene du har blitt kjent med. Følg så godt du kan! Blir det for vanskelig, kan du alltids repetere en økt fra forrige ukes program i stedet.
- Ona Eklund, fysioterapeut

Økt 13 Tur med intervaller

Tid2 Distanse: 5–8 km

Intensitet Intensitet: Middels / Høy

Utstyr Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været

Gevinst Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten
Gå, jogg eller løp en tur med intervaller. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen å ta tiden. Øk til 5 intervaller i dag.

  • Oppvarming: 10 minutter gå/jogg i et behagelig tempo
  • Intervaller: 5 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Etter 3 minutter senker du tempo
  • Aktiv pause i 1,5–2 minutter: Gå roligere og kjenn at pulsen synker og pusten normaliseres.
  • Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5-10 minutter

 

Økt 14 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming

Tid2 Varighet: 7 minutter

Intensitet Intensitet: Lav

Utstyr Utstyr: Treningsmatte

Gevinst Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

Styrketrening

Tid2 Varighet: 20 minutter

Intensitet Intensitet: Middels

Utstyr Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte

Gevinst Gevinst: Økt styrke

Styrketrening

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger

  • 6 øvelser i stående og sittende. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause. 
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Avslutning på treningen

Tid2 Varighet: 8 minutter

Intensitet Intensitet: Lav

Utstyr Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker

Gevinst Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Avslutning på treningen

Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

 

Økt 15 Kondisjonstrening med intervaller

Tid2 Varighet: 25 / 35 minutter

Intensitet Intensitet: Middels / Høy

Utstyr Utstyr: Ingen (evt. ergometersykkel)

Gevinst Gevinst: Øker kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Sånn gjennomfører du økten
Velg om du vil gjennomføre Kondisjonstrening nivå 3 eller Spinning. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

Kondisjonstrening

Dette er et intensivt program, det vil si du blir svett og andpusten. Alle øvelser er i stående og det er til tider høyt tempo. Filmen inneholder oppvarming, en hoveddel med kondisjonstrening og nedtrapping. Vi trener kondisjonen etter intervallprinsippet, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. I de aktive pausene gjøres roligere bevegelser med lavere tempo.

 

Spinning

I denne økten er det kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo. Du trenger en spinningsykkel eller en ergometersykkel. Denne treningsøkten er moderat- intensiv. Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.