Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
LHLs treningsinstruktør vises øvelse

Nivå 3, uke 5

Du har passert halvveis i Hjertekampens 8 ukers program! Én måned med trening er gjennomført og du kan forhåpentligvis begynne å kjenne på flyten.

Nå får du en ekstra utfordring: En ny treningsøkt (film du kan følge) eller en ekstra utfordring i treningsøktene du har blitt kjent med. Følg så godt du kan! Blir det for vanskelig, kan du alltids repetere en økt fra forrige ukes program i stedet.
- Ona Eklund, fysioterapeut

Økt 13 Tur med intervaller

Distanse 5–8 km
Intensitet Middels/Høy
Utstyr Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst Økt kondisjon: sterkere hjerte og bedre sirkulasjon i kroppen!

Tur med intervaller

Sånn gjennomfører du økten

Gå, jogg eller løp en tur med intervaller. Bruk en aktivitetsklokke eller mobilen å ta tiden. Øk til 5 intervaller i dag.

  • Oppvarming: 10 minutter gå/jogg i et behagelig tempo
  • Intervaller: 5 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Etter 3 minutter senker du tempo
  • Aktiv pause i 1,5–2 minutter: Gå roligere og kjenn at pulsen synker og pusten normaliseres.
  • Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5-10 minutter

 

Økt 14 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming 7 minutter

Varighet 7 minutter
Intensitet Lav
Gevinst Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet. 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 2-3

Varighet 20 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsstrikk og treningsmatte
Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Avslutning på treningen Nedtrapping

Varighet 8 minutter
Intensitet Lav
Utstyr Stol eller krakk, hvis du ønsker
Gevinst Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Øvelsene vises på 3 ulike nivåer. 

 

Økt 15 Kondisjon med intervaller

Velg om du gjennomfører treningsvideoen "kondisjonstrening nivå 3" eller "spinning" 

Kondisjonstrening Nivå 3

Varighet 25 minutter
Intensitet Middels / høy
Utstyr Ingen
Gevinst Økt kondisjon og utholdenhet

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Stående øvelser hvor det gjøres store bevegelser til musikk for å øke pulsen
  • Oppvarming
  • Hoveddel: 3 utholdenhetsintervaller vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Spinning Nivå 2-3

Varighet 35 minutter
Intensitet Moderat / høy
Utstyr Spinningsykkel eller ergometersykkel
Gevinst Økt kondisjon og utholdenhet

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

I denne økten  trener du kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo. 

  • Oppvarming: 10 minutter, 4 sanger
  • Hoveddel: 3 intervallertopper på ca 5 minutter (2 sanger) vekselsvis med aktive pauser der pusten og pulsen skal roes ned
  • Nedtrapping
  • Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.