Det er ikke farlig å bli litt sliten. Noen dager vil kroppen din tillate at du yter litt mer enn vanlig. Ta sjansen og kjenn på den gode følelsen av å yte.

Er du klar for å utfordre deg, kan du ta i litt ekstra. Det er bra å bli skikkelig sliten etter en treningsøkt, det er det som gir størst fremgang.
- Ona Eklund, fysioterapeut

Økt 16 Tur med intervaller i motbakke

 Varighet: 30 minutter

 Intensitet: Middels / Høy

 Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været

 Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller i motbakke

Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobil for å ta tiden underveis. Gå, jogg eller løp intervaller i motbakke.

• Oppvarming: 10 minutter gå eller jogg i et behagelig tempo
• Intervaller: 3 x 3 minutter, der du øker tempoet opp bakken og blir andpusten og øker pulsen. Hold tempoet i 3 minutter!
• Pausene: 1 1/2–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
• Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

Økt 17 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning

Oppvarming

 Varighet: 7 minutter

 Intensitet: Lav

 Utstyr: Treningsmatte

 Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen

Oppvarming

Styrketrening

 Varighet: 20 minutter

 Intensitet: Middels

 Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte

 Gevinst: Økt styrke

Styrketrening

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger

• 6 øvelser i stående og sittende
• De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Avslutning på treningen

 Varighet: 8 minutter

 Intensitet: Lav

 Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker

 Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres

Avslutning på treningen

Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.

 

Økt 18 Kondisjonstrening med intervaller

 Varighet: 25 / 35 minutter

 Intensitet: Middels / Høy

 Utstyr: Ingen (evt. ergometersykkel)

 Gevinst: Øker kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Sånn gjennomfører du økten
Velg om du vil gjennomføre Kondisjonstrening nivå 3 eller Spinning. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

Kondisjonstrening

Dette er et intensivt program, det vil si du blir svett og andpusten. Alle øvelser er i stående og det er til tider høyt tempo. Filmen inneholder oppvarming, en hoveddel med kondisjonstrening og nedtrapping. Vi trener kondisjonen etter intervallprinsippet, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. I de aktive pausene gjøres roligere bevegelser med lavere tempo.

 

Spinning

I denne økten er det kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo. Du trenger en spinningsykkel eller en ergometersykkel. Denne treningsøkten er moderat- intensiv. Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.