Nivå 3, uke 6
Det er ikke farlig å bli litt sliten. Noen dager vil kroppen din tillate at du yter litt mer enn vanlig. Ta sjansen og kjenn på den gode følelsen av å yte.
Er du klar for å utfordre deg, kan du ta i litt ekstra. Det er bra å bli skikkelig sliten etter en treningsøkt, det er det som gir størst fremgang.
- Ona Eklund, fysioterapeut
Økt 16 Tur med intervaller i motbakke
Tur med intervaller i motbakke
Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp hvor du kan gjennomføre intervallene. Bruk en aktivitetsklokke eller mobil for å ta tiden underveis. Gå, jogg eller løp intervaller i motbakke.
- Oppvarming: 10 minutter gå eller jogg i et behagelig tempo
- Intervaller: 3 x 3 minutter, der du øker tempoet opp bakken og blir andpusten og øker pulsen. Hold tempoet i 3 minutter!
- Pausene: 1 1/2–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
- Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 17 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning
Oppvarming 7 minutter
Rolig oppvarming med gradvis økende intensitet.
Styrketrening for hele kroppen Nivå 2-3
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.
- 6 øvelser i stående og på treningsmatte. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
- De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
Avslutning på treningen Nedtrapping
Øvelsene vises på 3 ulike nivåer.
Økt 18 Kondisjonstrening med intervaller
Velg om du gjennomfører treningsvideoen "kondisjonstrening nivå 3" eller "spinning".
Kondisjonstrening Nivå 3
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
- Stående øvelser hvor det gjøres store bevegelser til musikk for å øke pulsen
- Oppvarming
- Hoveddel: 3 utholdenhetsintervaller vekselsvis med aktive pauser.
- Nedtrapping
Spinning Nivå 2-3
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
I denne økten trener du kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo.
- Oppvarming: 10 minutter, 4 sanger
- Hoveddel: 3 intervallertopper på ca 5 minutter (2 sanger) vekselsvis med aktive pauser der pusten og pulsen skal roes ned
- Nedtrapping
- Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.