Uke 6
Det er ikke farlig å bli litt sliten. Noen dager vil kroppen din tillate at du yter litt mer enn vanlig. Ta sjansen og kjenn på den gode følelsen av å yte.
Er du klar for å utfordre deg, kan du ta i litt ekstra. Det er bra å bli skikkelig sliten etter en treningsøkt, det er det som gir størst fremgang.
- Ona Eklund, fysioterapeut
Økt 16 Tur med intervaller i motbakke
Varighet: 30 minutter
Intensitet: Middels / Høy
Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været
Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen
Tur med intervaller i motbakke
Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobil for å ta tiden underveis. Gå, jogg eller løp intervaller i motbakke.
- Oppvarming: 10 minutter gå eller jogg i et behagelig tempo
- Intervaller: 3 x 3 minutter, der du øker tempoet opp bakken og blir andpusten og øker pulsen. Hold tempoet i 3 minutter!
- Pausene: 1 1/2–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
- Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter
Økt 17 Oppvarming + Styrketrening + Avslutning
Oppvarming
Varighet: 7 minutter
Intensitet: Lav
Utstyr: Treningsmatte
Gevinst: Øke sirkulasjonen i kroppen og bli varm til treningen
Oppvarming
Styrketrening
Varighet: 20 minutter
Intensitet: Middels
Utstyr: Treningsstrikk og treningsmatte
Gevinst: Økt styrke
Styrketrening
Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 9 styrkeøvelser for hele kroppen. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause. Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger
- 6 øvelser i stående og sittende
- De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
Avslutning på treningen
Varighet: 8 minutter
Intensitet: Lav
Utstyr: Stol eller krakk, hvis du ønsker
Gevinst: Rolig avslutning, pulsen senkes, pusten blir roligere og blodtrykket normaliseres
Avslutning på treningen
Sånn gjennomfører du økten
Følg instruktørene. Det vises 3 ulike nivåer av øvelsene, gjør det nivået som passer deg.
Økt 18 Kondisjonstrening med intervaller
Varighet: 25 / 35 minutter
Intensitet: Middels / Høy
Utstyr: Ingen (evt. ergometersykkel)
Gevinst: Øker kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen
Sånn gjennomfører du økten
Velg om du vil gjennomføre Kondisjonstrening nivå 3 eller Spinning. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
Kondisjonstrening
Dette er et intensivt program, det vil si du blir svett og andpusten. Alle øvelser er i stående og det er til tider høyt tempo. Filmen inneholder oppvarming, en hoveddel med kondisjonstrening og nedtrapping. Vi trener kondisjonen etter intervallprinsippet, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. I de aktive pausene gjøres roligere bevegelser med lavere tempo.
Spinning
I denne økten er det kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo. Du trenger en spinningsykkel eller en ergometersykkel. Denne treningsøkten er moderat- intensiv. Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.