Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
LHLs treningsinstruktør vises øvelse

Uke 7

Det er lite som er mer tilfredsstillende enn å kjenne at kroppen takker deg for treningsinnsatsen du legger ned. Godt jobbet!

Merker du at aktiviteten og øvelsene går litt lettere nå? Nyt den gode følelsen og ta gjerne i litt ekstra i øvelser der du kjenner deg trygg!
- Ona Eklund, fysioterapeut

Økt 19 Tur med intervaller i motbakke

Tid2 Varighet: 30 minutter

Intensitet Intensitet: Middels / Høy

Utstyr Utstyr: Gode sko og bekledning tilpasset været

Gevinst Gevinst: Øke kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Tur med intervaller i motbakke

Sånn gjennomfører du økten
Finn deg en tur i ditt nærområde med en eller flere motbakker, eller for eksempel en trapp. Bruk en aktivitetsklokke eller mobil for å ta tiden underveis. Gå, jogg eller løp intervaller i motbakke.

  • Oppvarming: 10 minutter gå eller jogg i et behagelig tempo
  • Intervaller: 4 x 3 minutter, der du øker tempoet opp bakken og blir andpusten og øker pulsen. Hold tempoet i 3 minutter!
  • Pausene: 1,5–2 minutter. Gå rolig ned bakken og gjør deg klar for et nytt intervall, eller gå rolig videre på turen og gjør deg klar for en ny bakke.
  • Nedtrapping: Avslutt intervalløkten med en nedtrapping: Gå rolig i 5–10 minutter

 

Økt 20 Styrke og balanse

Tid2 Varighet: 28 minutter

Intensitet Intensitet: Middels

Utstyr Utstyr: Treningsmatte

Gevinst Gevinst: Økt styrke i hele kroppen og bedre balanse, økt bevissthet på kroppen din

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med 3 alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • Balanseøvelser
  • 8 styrkeøvelser x 2. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
  • Pause i 30 sekunder

 

Økt 21 Kondisjonstrening med intervaller

Tid2 Varighet: 25 / 35 minutter

Intensitet Intensitet: Middels / Høy

Utstyr Utstyr: Ingen (evt. ergometersykkel)

Gevinst Gevinst: Øker kondisjonen, styrke hjerte og bedre sirkulasjonen i kroppen

Sånn gjennomfører du økten
Velg om du vil gjennomføre Kondisjonstrening nivå 3 eller Spinning. Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

Kondisjonstrening

Dette er et intensivt program, det vil si du blir svett og andpusten. Alle øvelser er i stående og det er til tider høyt tempo. Filmen inneholder oppvarming, en hoveddel med kondisjonstrening og nedtrapping. Vi trener kondisjonen etter intervallprinsippet, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. I de aktive pausene gjøres roligere bevegelser med lavere tempo.

 

Spinning

I denne økten er det kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo. Du trenger en spinningsykkel eller en ergometersykkel. Denne treningsøkten er moderat- intensiv. Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.