Her finner du et utvalg av styrkeøvelser for hele kroppen.

Her finner du treningsvideoer eller enkeltøvelser for å trene styrke og for å påvirke muskelmassen i kroppen din. Når du skal trene styrke kan det være fint å velge øvelser for de store muskelgruppene i kroppen.

Ona Eklund, fysioterapeut LHL

Treningsvideoer 

Styrketrening Nakke, skulder og rygg

Varighet 38 min.

Intensitet Middels

Utstyr Treningsmatte

Gevinst Økt beveglighet og styrke i nakke, skulder og rygg.

Sånn gjennomfører du økten:

• Det veksles mellom øvelser med arbeid og øvelser med avspenning (pause).
• Bevegelser og øvelser vil gjøres i ulike stillinger med fokus på bevegelighet og styrke i nakke, skuldre og rygg. Utgangsstillinger er i firefotstående, ryggliggende, mageliggende og stående.
• Timen avsluttes med en lengere og dypere strekk av musklene i overkroppen

 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 1

Varighet 10 minutter

Intensitet Lav / Middels

Utstyr Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk

Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.

• 5 øvelser
• Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
• Øvelsene gjøres 2 ganger.

 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 2

Varighet 10 minutter

Intensitet Middels

Utstyr Treningsmatte og evt. vegg/bord/benk

Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten

Spill av filmen og følg instruksjonen.

• Det er 4 styrkeøvelser for hele kroppen. Øvelsene gjøres som en sirkeltrening.
• Jobb i 45 sekunder per øvelse med 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
• Gjør så mange repetisjoner du klarer, ta lenger pauser ved behov for det.
• Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.1 minutt pause mellom runde 1 og 2.

 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 3

Varighet 20 minutter

Intensitet Middels

Utstyr Treningsstrikk og treningsmatte

Gevinst Økt styrke

Styrketrening

Sånn gjennomfører du økten

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

• Totalt 9 styrkeøvelser for hele kroppen.
• 6 øvelser i stående og sittende. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
• De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
• Gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse og ta så lange pauser du trenger.

 

Styrke og balanse Nivå 2

Varighet 28 minutter

Intensitet Middels

Utstyr Treningsmatte

Gevinst Økt styrke i hele kroppen og bedre balanse, økt bevissthet på kroppen din

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med ulike alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg.

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

• Oppvarming
• Balanseøvelser
• 8 styrkeøvelser x 2.
  Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
• Pause i 30 sekunder

 

Styrke og kondisjon Nivå 3

Varighet 30 minutter

Intensitet Middels / Høy

Utstyr Treningsmatte

Gevinst Økt utholdenhet og styrke

Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.

• Oppvarming
• 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
• Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
• Nedtrapping

Enkeltøvelser

Eksempel på hvordan du kan sette sammen en styrketreningsøkt. Velg feks 4-8 øvelser, her er et forslag til type øvelse og rekkefølgen du kan gjøre de:

1. Bein
2. Rygg, nakke og skuldre
3. Bryst
4. Armer fremside
5. Armer bakside
6. Kjernemuskeløvelse (eks: planke)
7. Kjernemuskeløvelse mage (eks: Omvend sit ups)
8. Kjernemuskeløvelse (eks. twist)

Gjør fra 6-12 repetisjoner av hver øvelse og gjenta øvelsen 3 ganger (3 sett). Velg dine øvelser blant øvelsene nedenfor.

Bein

Øvelser for å styrke de største musklene i kroppen; fremside og bakside lår, sete og legger.

• Knebøy 1: https://vimeo.com/508134968
• Knebøy 2: https://vimeo.com/508613154
• Knebøy 3: https://vimeo.com/508630959
• Utfall frem: https://vimeo.com/563696681

Rygg, nakke og skuldre

• Skidrag med strikk: https://vimeo.com/508166706
• Roing med strikk: https://vimeo.com/508631088
• Krum og svai i ryggen: https://vimeo.com/563902102
• Diagonalløft: https://vimeo.com/508630989

Bryst og armer

• Bryst; Armhevning 1: https://vimeo.com/508151948
• Bryst; Armhevning 2: https://vimeo.com/508630916
• Bryst; Armhevning 3: https://vimeo.com/508631025
• fremside av arm (biceps) m/treningsstrikk: https://vimeo.com/508631051
• Bakside av arm: https://vimeo.com/508602219

Kjernemuskulatur (mage, rygg, hofter og sete)

• Omvendt sit-ups: https://vimeo.com/508777741
• «Twist»: https://vimeo.com/508175561
• Planke nivå 1: https://vimeo.com/508790101
• Planke nivå 2: https://vimeo.com/508801521
• Planke nivå 3: https://vimeo.com/508636104
• Sideplanke: https://vimeo.com/537132381
• «Supermann»: https://vimeo.com/516866893
• Sit-ups («chrunch»)/ «sagøvelsen»: https://vimeo.com/563894328

 

Noen vanlige begreper ved styrketrening:

• Repetisjoner: Er det samme som antall ganger samme øvelse gjentas. 8 repetisjoner (reps) betyr at øvelsen gjøres 8 ganger rett etter hverandre.
• Serie: Eller "sett" er en bolk med 8 repetisjoner.

3 serier x 8 reps vil si at øvelsen gjennomføres 8 ganger – pause – 8 ganger – pause – 8 ganger.