Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
Styrketrening, liggende på matte
Foto: Shutterstock

Styrketrening

Her finner du et utvalg av styrkeøvelser for hele kroppen.

Her finner du treningsvideoer eller enkeltøvelser for å trene styrke og for å påvirke muskelmassen i kroppen din. Når du skal trene styrke kan det være fint å velge øvelser for de store muskelgruppene i kroppen.

Ona Eklund, fysioterapeut LHL

Treningsvideoer

kkk

Styrketrening Nakke, skulder og rygg

Varighet 38 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt bevegelighet og styrke i nakke, skulder og rygg.

Sånn gjennomfører du økten:

  • Det veksles mellom øvelser med arbeid og øvelser med avspenning (pause).
  • Bevegelser og øvelser vil gjøres i ulike stillinger med fokus på bevegelighet og styrke i nakke, skuldre og rygg. Utgangsstillinger er i firefotstående, ryggliggende, mageliggende og stående.
  • Timen avsluttes med en lengere og dypere strekk av musklene i overkroppen

 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 1

Varighet 10 minutter
Intensitet Lav / Middels
Utstyr Egen kroppsvekt, krakk/stol og evt. en treningsstrikk
Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten
I denne treningsøkten får du en en introduksjon til styrketrening og vi jobber med de store musklene i kroppen. Spill av filmen og følg instruktøren.

  • 5 øvelser
  • Gjør fra 6–12 repetisjoner av hver øvelse etter hvor mange du klarer.
  • Øvelsene gjøres 2 ganger.

 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 2

Varighet 10 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsmatte og evt. vegg/bord/benk
Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten

Spill av filmen og følg instruksjonen.

  • Det er 4 styrkeøvelser for hele kroppen. Øvelsene gjøres som en sirkeltrening.
  • Jobb i 45 sekunder per øvelse med 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
  • Gjør så mange repetisjoner du klarer, ta lenger pauser ved behov for det.
  • Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.1 minutt pause mellom runde 1 og 2.

 

Styrketrening for hele kroppen Nivå 3

Varighet 20 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsstrikk og treningsmatte
Gevinst Økt styrke

Sånn gjennomfører du økten

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Totalt 9 styrkeøvelser for hele kroppen.
  • 6 øvelser i stående og sittende. Du jobber i 45 sekunder på hver øvelse med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.
  • Gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse og ta så lange pauser du trenger.

 

Styrke og balanse Nivå 2

Varighet 28 minutter
Intensitet Middels
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt styrke i hele kroppen og bedre balanse, økt bevissthet på kroppen din

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene gjøres stående og på treningsmatte. Programmet har fokus på kroppsbevissthet, balanseøvelser og styrketrening. Styrkeøvelsene er tilpasset med ulike alternativer, så du kan tilpasse øvelsen så den passer deg.

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • Balanseøvelser
  • 8 styrkeøvelser x 2.
    Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer.
  • Pause i 30 sekunder

 

Styrke og kondisjon Nivå 3

Varighet 30 minutter
Intensitet Middels / Høy
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt utholdenhet og styrke

Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
  • Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
  • Nedtrapping

Enkeltøvelser

Eksempel på hvordan du kan sette sammen en styrketreningsøkt. Velg for eksempel 4–8 øvelser, her er et forslag til type øvelse og rekkefølgen du kan gjøre de:

  1. Bein
  2. Rygg, nakke og skuldre
  3. Bryst
  4. Armer fremside
  5. Armer bakside
  6. Kjernemuskeløvelse (f.eks. "Planke")
  7. Kjernemuskeløvelse mage (f.eks. "Omvendt sit- ups")
  8. Kjernemuskeløvelse (f.eks. "Twist")

Gjør fra 6-12 repetisjoner av hver øvelse og gjenta øvelsen 3 ganger (3 sett). Velg dine øvelser blant øvelsene nedenfor.

Bein

Øvelsene nedenfor styrker de største musklene i kroppen; fremside og bakside lår, sete og legger.

Knebøy Nivå 1

 

Knebøy Nivå 2

 

Utfall Nivå 1

Utfall frem annenhver høyre og venstre bein.

 

Utfall Nivå 2

Bulgarsk utfall.

Rygg, nakke og skuldre

Øvelsene nedenfor styrker muskulaturen i ryggen, nakke og skuldre. Velg det nivået av øvelsene som passer deg best. 

Skidrag med strikk

 

Roing med strikk

 

Krum og svai av ryggen

Stå i en firefotstående utgangsstilling. Vekselsvis krum og svai ryggen i ditt tempo.

Diagonalløft: en god øvelse for stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg:

Firefotstående diagonalløft

Stå i firefotstående. Forsøk å hold en midtstilling på ryggen, og hofter og skuldre mest mulig i ro i øvelsen. Løft og strekk ut motsatt arm og ben på vekselsvis høyre og venstre side.

 

Bryst og armer

Øvelsene nedenfor styrker brystmuskulaturen, fremside og bakside av armer. Velg det nivået av øvelsene som passer deg best. 

Armhevning Nivå 1

Gjør armhevningen mot en vegg, benk, bord eller lignende.

 

Armhevning nivå 2

Utgangsstilling: Med armene i gulvet, rett under skuldre. Du kan velge å sette knærne i gulvet for en lettere variant av øvelsen,

 

Armhevning Nivå 3

Armhevning med hendene i gulvet og føttene på en forhøyning. Vær bevisst på å aktivere mage, sete og rygg for å holde ryggen rett i øvelsen.

 

Fremside av arm (biceps) med treningsstrik

Biceps curl for å styrke fremside av armer. For å gjøre øvelsen tyngre bruk en strikk med mer motstand eller stå bredere på strikken for å stramme den opp før du starter.

 

Dips: Bakside av arm (triceps))

For å gjøre øvelsen lettere sett beina nærmere, eller strekk helt ut i knærne for å gjøre den tyngre. Forsøk å ha lave skuldre, et skyv ned i begge hendene i hele øvelsen. Når du bøyer albuene, tenk at albuene skal gå rett bakover.

 

Kjernemuskulatur (mage, rygg, hofter og sete)

Nedenfor finner du øvelser som styrker ulike deler av kjernemuskulaturen: 

Omvendt situps

Gjennomfør omvendt sit-ups sittende på en benk/krakk eller på gulvet for at den skal bli tyngre. Fokuser på å holde kontakt med magemuskulaturen hele tiden. Len overkroppen lenger bak for å gjøre øvelsen tyngre.

 

Mage, twist

Gjør øvelsen sittende på benk/krakk eller gulvet. Len deg tilbake og kjenn at du har kontakt med magemusklene, roter overkroppen kontrollert fra side til side

 

Planke Nivå 1

Stå med armene på en forhøyning og strake ben. Ha armene rett under skuldre, aktiver mage, sete og rygg for å holde en strak plankeposisjon. Jo lavere forhøyning du har jo tyngre blir øvelsen.

 

Planke Nivå 2

Stå med armene i gulvet rett under skuldre, velg om du har knærne eller føttene i gulvet for å gjøre øvelsen lettere eller mer utfordrende.

 

Planke Nivå 3

Mountain Climbers: Stå i en rett plankeposisjon med armene rette under skuldre, strake knær og føttene i gulvet. Aktiver mage, sete og rygg for å holde en rett rygg i hele øvelsen. Trekk vekselsvis høyre og venstre kne mot bryst i ditt tempo.

 

Sideplanke

Finn en utgangsstilling som passer deg. Sett albuen rett under skulder og velg om du har et knærne i gulvet, eller begge føttene i gulvet med strake ben for å gjøre øvelsen tyngre.

Supermann, en øvelse som utfordrer balansen:

Supermann

Supermann: Utfordrer kjernemuskulaturen, bakside lår og balansen.

 

Mage, ulike varianter av "sagøvelsen"

Velg ditt alternativ av øvelsen: Hold med fokus på og ha korsryggen i gulvet og aktivere mage / Løft overkroppen / Senk et og et ben samtidig som du løfter overkroppen.

 

Noen vanlige begreper ved styrketrening:

  • Repetisjoner: Er det samme som antall ganger samme øvelse gjentas. 8 repetisjoner (reps) betyr at øvelsen gjøres 8 ganger rett etter hverandre.
  • Serie: Eller "sett" er en bolk med 8 repetisjoner.

3 serier x 8 reps vil si at øvelsen gjennomføres 8 ganger – pause – 8 ganger – pause – 8 ganger.