Hopp direkte til innhold
Hjertekampen

Kjernemuskulatur (mage,rygg, hofter og sete)

En god kjernemuskulatur kan forbedre kroppsholdning, forebygge ryggplager og har en viktig funksjon i hverdagens oppgaver

Nedenfor finner du øvelser som styrker ulike deler av kjernemuskulaturen.

 

Omvendt situps

Gjennomfør omvendt sit-ups sittende på en benk/krakk eller på gulvet for at den skal bli tyngre. Fokuser på å holde kontakt med magemuskulaturen hele tiden. Len overkroppen lenger bak for å gjøre øvelsen tyngre.

Mage, twist

Gjør øvelsen sittende på benk/krakk eller gulvet. Len deg tilbake og kjenn at du har kontakt med magemusklene, roter overkroppen kontrollert fra side til side

Planke nivå 1

Stå med armene på en forhøyning og strake ben. Ha armene rett under skuldre, aktiver mage, sete og rygg for å holde en strak plankeposisjon. Jo lavere forhøyning du har jo tyngre blir øvelsen.

Planke Nivå 2

Stå med armene i gulvet rett under skuldre, velg om du har knærne eller føttene i gulvet for å gjøre øvelsen lettere eller mer utfordrende.

Planke nivå 3

Mountain Climbers: Stå i en rett plankeposisjon med armene rette under skuldre, strake knær og føttene i gulvet. Aktiver mage, sete og rygg for å holde en rett rygg i hele øvelsen. Trekk vekselsvis høyre og venstre kne mot bryst i ditt tempo.

Sideplanke

Finn en utgangsstilling som passer deg. Sett albuen rett under skulder og velg om du har et knærne i gulvet, eller begge føttene i gulvet med strake ben for å gjøre øvelsen tyngre.

Mage, ulike varianter av "sagøvelsen"

Velg ditt alternativ av øvelsen: Hold med fokus på og ha korsryggen i gulvet og aktivere mage / Løft overkroppen / Senk et og et ben samtidig som du løfter overkroppen.

Supermann

Supermann: Utfordrer kjernemuskulaturen, bakside lår og balansen.

Diagonal mageøvelse

Ligg på ryggen med 90 grader i hofter og knær og armene langs siden. Aktiver magemuskulaturen slik at korsryggen har kontakt med gulvet. Løft overkroppen opp på utpust. Høyre arm føres opp mot venstre ben.