Hopp direkte til innhold
Hjertekampen
Trening i trapper utendørs
Foto: Shutterstock

Utholdenhet- og kondisjonstrening

Her er treningsvideoer og øvelser hvor man jobber med store muskelgrupper – det øker pulsen!

Når pulsen øker og man holder på så lenge at man blir svært andpusten, trener man kondisjonstrening (det vil si at hjerte og sirkulasjonen i kroppen bedres). Dette vil gjøre deg mer utholdende i daglige gjøremål og øvelser kjennes lettere!

Ona Eklund, fysioterapeut LHL

Treningsvideoer 

Styrke, kondisjon og bevegelighet Nivå 1

Varighet 24 minutter
Intensitet Lav / Høy
Utstyr Krakk / Stol
Gevinst Økt kondisjon, styrke og bevegelighet

Sånn gjennomfører du økten
Øvelsene i dette programmet utføres hovedsakelig sittende og stående. Treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Programmet inneholder vekselsvis kondisjonsøvelser, styrkeøvelser og bevegelighetsøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. Det er lagt inn pauser.

Du tilpasser selv treningen til egne forutsetninger, både din fysiske yteevne og dagsform.

Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger.

  • Oppvarming
  • 3 kondisjonstopper 
  • 2 styrkesanger
  • Bevegelighet
  • Nedtrapping

 

Spinning Nivå 2-3

Varighet 35 minutter
Intensitet Moderat / høy
Utstyr Spinningsykkel eller ergometersykkel
Gevinst Økt kondisjon og utholdenhet

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

I denne økten  trener du kondisjonstrening etter intervallprinsippet mens du sykler en tur gjennom Oslo. 

  • Oppvarming: 10 minutter, 4 sanger
  • Hoveddel: 3 intervallertopper på ca 5 minutter (2 sanger) vekselsvis med en aktive pauser der pusten og pulsen skal roes ned
  • Nedtrapping
  • Du kan selv velge hvor intensiv timen blir ved å justere motstanden på sykkelen, tempoet på tråkket ditt og hvor mange pauser du tar underveis.

 

Styrke og kondisjon Nivå 3

Varighet 30 minutter
Intensitet Middels / Høy
Utstyr Treningsmatte
Gevinst Økt utholdenhet og styrke

Sånn gjennomfører du økten
Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener.

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper med ulike bevegelser for hele kroppen
  • Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte
  • Nedtrapping

 

Kondisjonstrening Nivå 3

Varighet 25 minutter
Intensitet Middels / høy
Utstyr Ingen
Gevinst Økt kondisjon og utholdenhet

Sånn gjennomfører du økten
Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Stående øvelser hvor det gjøres store bevegelser til musikk for å øke pulsen
  • Oppvarming
  • Hoveddel: 3 utholdenhetsintervaller vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

 

Enkeltøvelser

Intervalltrening

Intervalltrening er effektiv kondisjonstrening hvor man påvirke hjerte - og sirkulasjonen. Man veksler mellom perioder med arbeid med høy intensitet og pauser med lavere intensitet.

Naturlige intervaller er en effektiv kondisjonstrening

Naturlig intervall på tur

 

Forklaring av intervalltrening

 

Intervaller i trapp

 

Tur med intervaller

 

Tur med intervaller i motbakke

 

Øvelser som øker pulsen

Dette er øvelser hvor man bruker store muskelgrupper, du trener eksplosiv styrketrening og får samtidig opp pulsen: Gjør f.eks. 3 øvelser sammen. Arbeid i f.eks. 40 sekunder - 1 minutt på hver øvelse og ta 20-30 sekunder pause før neste. Gjenta øvelsene alt fra 3-8 ganger

Sidesteg/sidehopp

 

Burpees nivå 1

Burpees nivå 2 - en øvelse som øker pulsen

Vladimir Vukicevic viser oss en eksplosiv styrketreningsøvelse. Øvelsen krever bruk av store deler av kroppens muskelmasse, da øker pulsen – det er bra for hjertet ditt.

Burpees nivå 2

Arbeid i 40–60 sekunder etterfulgt av 20–30 sekunder pause.
Gjenta mellom 3–8 ganger.

 

Hopp på kasse nivå1

 

Hopp på kasse nivå 2

 

Planke Nivå 3

Mountain Climbers: Stå i en rett plankeposisjon med armene rette under skuldre, strake knær og føttene i gulvet. Aktiver mage, sete og rygg for å holde en rett rygg i hele øvelsen. Trekk vekselsvis høyre og venstre kne mot bryst i ditt tempo.