Trening ved diabetes

For å forstå hvorfor trening er hensiktsmessig for diabetikere, eller deg som står i fare for å utvikle diabetes type 2 (DM 2), er det greit å ha en forståelse av hva DM 2 er.

Trening er ferskvare: Har du Diabetes type 2 er det fornuftig å trene minimum hver annen dag og for øvrig bevege deg så mye som mulig for å få best effekt på blodsukkeret!

Hvordan påvirker trening blodsukkeret?

Det ses en klar sammenheng mellom overvekt, magefett og insulinresistens. Insulinresistens betyr at insulinet virker dårlig på cellene. Dermed blir ikke sukkeret fraktet like effektivt inn i cellene som hos friske. En treningsøkt påvirker blodsukkeret positivt med umiddelbar virkning på grunn av økt insulinsensitivitet. Økt insulinsensitivitet betyr at mindre insulin trengs for å frakte samme mengde sukker fra blodet og inn i cellene der det brukes som energi.

Det er særlig magefettet rundt de indre organene (visceralt fett), som i størst grad påvirker blodsukkeret. Selv uten vektreduksjon virker trening positivt på kroppssammensetningen. Økt utholdenhet kan påvirke fettet rundt de indre organene uten at det nødvendigvis oppstår noen endring i livvidde eller underhudsfett. Det har vist seg at den totale fettprosenten, og særlig det viscerale fettet, reduseres ved trening.

Med sånn kunnskap er det lett å forstå at en livsstilsendring med økt fokus på fysisk aktivitet, selv uten vektreduksjon, kan ha en svært positiv påvirkning på DM 2 og helsen generelt!

All fysisk aktivitet ser ut til å ha effekt på blodsukkeret, men det er holdepunkter for at utholdenhetstrening med moderat til høy intensitet har særlig god virkning. Endret kroppssammensetning, med redusert magefett, er antagelig den viktigste årsaken til langtidseffekten trening har på blodsukkeret.

Hvilken treningsform skal jeg velge?

Mennesker med god utholdenhet trenger mindre insulin for å frakte samme mengde sukker fra blodet og inn cellene, der det kan nyttiggjøres som energi. Det er viktig å vite for deg som har DM 2, og treningsveilederen din, da trening som tar sikte på å bedre utholdenhet kan redusere behovet for insulin. Dermed kan du kanskje "trene bort" diabetes'en. Medisinbruken kan noen ganger reduseres, og i noen tilfeller, faller behovet for medisiner helt bort.

Dersom du har DM 2 og foretrekker styrketrening som mosjonsform, kan du trygt fortsette med denne treningsformen. Insulinets effektivitet (sensitivitet) forblir uforandret ved styrketrening over tid, men styrketrening er likevel gunstig da det ser ut til å redusere sukkermengden i blodet av andre grunner. Styrketrening øker muskelmassen, dermed øker energiforbruket. Styrketrening over tid reduserer mengden visceralt fett som har vist seg å påvirke blodsukkeret i stor grad.

Det ser ut til at styrketrening ikke gir like hurtig effekt som utholdenhetstrening, men over måneder og år vil styrketrening ha minst like god effekt på blodsukkeret som utholdenhetstrening.

Videre er det en tendens til at eldre har bedre effekt av styrketrening enn yngre mennesker. Dette skyldes antagelig at mange eldre har redusert muskelmasse på grunn av lite fysiske kraftanstrengelser over tid. Dersom du ikke utsetter kroppen din for styrkeutfordringer i dagliglivet eller i form av trening, reduseres muskelmassen med 15 % i tiåret fra 50-års alderen.

Det mest hensiktsmessige er antagelig å kombinere utholdenhet og styrketrening for å påvirke blodsukkeret på flere områder. Da vil insulinet jobbe mer effektivt slik at mindre insulin kreves for å frakte samme mengde sukker inn i cellene, og muskelmassen, som bruker blodsukkeret som energi, vil øke.

Men her gjelder som ellers i livet at all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet!

Det er gode holdepunkter for at mennesker med moderat forhøyet langtidsblodsukker (målt i HbA1c) må kombinere styrke- og utholdenhetstrening for å påvirke blodsukkeret i særlig grad. Mennesker med HbA1c over 7,5 % ser derimot ut til å ha effekt ved fokus på bare en av treningsformene.

Best effekt på blodsukkeret

På grunn av utholdenhetstreningens effekt på blodsukkeret anbefales du å trene kondisjon tre dager i uken. Virkningen av treningen på blodsukkeret ser ut til å bli utlignet i løpet av 72 timer. For å regulere blodsukkeret til mennesker med Diabetes 2 ved hjelp av utholdenhetstrening, er det tydelig at hyppigheten på øktene er viktigere enn varigheten og intenstiteten.

Vi har lenge visst at kondisjonstrening kan forebygge Diabetes 2. Nyere forskning viser at styrketrening er like effektivt. Kvinner som trener styrke 2,5 timer i uken, har 30 - 40 % lavere risiko for å utvikle Diabetes 2 enn kvinner som ikke trener. Det ser ut til at selv lett styrketrening som Yoga eller liknende kan ha gunstig effekt på blodsukkeret.

Til syvende og sist er det kombinasjonen av styrke og kondisjonstrening som har best effekt på blodsukkeret.