Matoppskrifter, ernæring, mat og helse

Selv om yoghurt smaker godt i seg selv, kan det også være en sunn ingrediens i mange slags oppskrifter. Det finnes mange typer yoghurt med ulike bruksområder, men alle bidrar til å gjøre maten lettere og mer næringsrik.

Kan erstatte smør og fløte i bakst

Ved for eksempel å bytte ut deler av smør, fløte eller olje i bakst med gresk yoghurt, øker du innholdet av både protein, kalsium og vitaminer, samtidig som kaloriinnholdet reduseres. Naturell yoghurt kan også erstatte smør eller margarin i vafler – se oppskrift nedenfor.

Du kan også lage en litt sunnere glasur til muffins eller kaker med gresk yoghurt – bytt da ut halvparten av kremosten med gresk yoghurt.

Skal du lage riskrem til jul? Prøv å bytte ut halvparten av kremfløten med en tykk, gresk yoghurt.

Prøv denne lekre frokosten: Frokostglass med yoghurt, bær og honningristede havregryn

Dipp eller dressing

Yoghurt er også et ypperlig alternativ til rømme eller Crème Fraîche når du eksempelvis lager grønnsaksdipp, tilbehør til taco, eller som fyll i bakt potet. Tilsett gjerne litt yoghurt neste gang du lager guacamole (avocado-mos) til tacomiddagen eller til hamburgeren.

Bytt ut majones, for eksempel i potetsalat, med gresk yoghurt. Det gir et like fyldig resultat, men med mindre fett og er også fint om man ikke tåler egg. Du kan også bytte ut halvparten av majonesen med yoghurt i hjemmelaget salatdressing.

Magrere saus

Hollandaise-saus er en saus bestående av blant annet eggeplommer og store mengder smør. Ved hjelp av gresk yoghurt kan du få et godt og mye lettere alternativ. Bland disse ingrediensene i en glass- eller stålbolle som varmes opp over vannbad:

• 1 dl naturell gresk yoghurt
• 1 ss smør/margarin
• 2 eggeplommer
• litt sitronsaft
• 1 ts dijon-sennep.

Pisk under oppvarming i ca. 5 minutter til sausen tykner.

Hvis du skal bruke gresk yoghurt i varme retter er det best å tilsette yoghurt etter de er tatt av kokeplaten for å unngå at den blir kornete. Du kan eventuelt røre inn en spiseskje mel/maisenna i yoghurten for å gjøre den kokestabil.

Prøv eksempelvis å lage makaroni og ost, eller en kremet tomatsaus til pasta, med yoghurt naturell i stedet for kremfløte og smør.

Makaroni og ost - til to porsjoner:

• 2 dl tørr makaroni (gjerne av fullkorn)
• ½-1 dl yoghurt/gresk yoghurt
• ½ dl lettmelk
• 1 dl revet ost, f.eks. mozzarella
• parmesan (kan sløyfes)
• brødsmuler (kan sløyfes)

Kok makaroni i vann som anvist på pakken. Sil av vannet.

Bland melk og revet ost i en liten kjele og varm opp til osten begynner å smelte. Tilsett yoghurt. Krydre med salt og pepper etter smak, gjerne også muskat. Bland makaronien og ostesausen og gratiner i ovnen til osten er gylden.

(Tips: Tilsett gjerne stekt løk, paprika, gulrot, brokkoli eller andre grønnsaker før du setter den i ovnen!)

Vafler med yoghurt

• 2 dl (ca. 120 g) mel
• ½ ss bakepulver
• 1 ts kardemomme eller kanel
• 1 ss sukker eller søtningsmiddel
• 1,5 dl naturell yoghurt
• 1,5 dl melk
• 1 egg

= 5-6 vaffelplater (avhengig av vaffeljernet)

Bland de tørre og de våte ingrediensene i hver sin bolle og visp så alt sammen. La røren stå og svelle i 30 minutter. Smør eller spray vaffeljernet med fett og stek vaflene.

Prøv også: Grønnsaksrøre i vaffeljern

Mange av forslagene som er nevnt her gjelder også kvarg (”Kesam”), som er en mager ferskost. Tabellen under viser forskjeller i energi- og næringsinnhold mellom yoghurt, kvarg, rømme, fløte og smør, per 100 gram vare.

Kilde: Matvaretabellen, Mattilsynet/Universitetet i Oslo.

Yoghurt og helse

Det å spise yoghurt ofte – rundt 1 desiliter per dag – er forbundet med lavere risiko for type 2-diabetes, noe som tyder på at yoghurt gjerne kan være en del av et sunt kosthold (1,2). Yoghurtspisere har også lavere risiko for å gå opp i vekt over tid (3,4,5).

De gunstige sammenhengene mellom yoghurt og helse kan skyldes næringsstoffer som kalsium og protein, men også de levende melkesyrebakteriene, som påvirker tarmens bakterieflora positivt. Det kan også tenkes at yoghurtspising er bra simpelthen fordi det erstatter mer usunne matvarer.

I én studie fra Spania av eldre (55-80-åringer) som hadde høy risiko for hjerte- og karsykdom, hadde de som hadde et høyt inntak av magre meieriprodukter og yoghurt, nesten 30 prosent lavere risiko for å utvikle metabolsk syndrom de neste tre årene (6). Metabolsk syndrom er en opphopning av risikofaktorer som stor livvidde, høyt blodtrykk og høyt blodsukker, og øker risikoen for diabetes og hjerte- og karsykdom. Inntak av magre meieriprodukter har sammenheng med lavere forekomst av høyt blodtrykk (7), muligens på grunn av proteinene og mineralene.

Inneholder ”snille” bakterier

Mye av den helsemessige interessen for yoghurt skyldes som nevnt også at yoghurt består av levende mikroorganismer som antas å ha helsemessige fordeler (probiotika). Det er slike bakterier som blant annet er med på å gi yoghurten smak og konsistens.

Mange har hørt at probiotika er bra for magen, men det er håp om at disse også er gunstig mot alt fra allergier til hjerte- og karsykdom gjennom effekter på immunforsvaret, men det er foreløpig ikke mulig å si hvor mye probiotika man bør spise for helsa.