Hopp til innhold


Forebyggende kostholdsråd

Hva skal til for å holde seg frisk og leve lenge? De fleste forskere og ernæringsfysiologer er i dag enige om noen fellestrekk i kostholdet som vil være fordelaktige.

Syv kostholdsråd for forebygging av kreft

  1. Vær så slank som mulig, uten å bli undervektig.
  2. Begrens inntaket av energitette matvarer som fremmer vektøkning, for eksempel brus med sukker.
  3. Spis mest mulig plantebasert mat. Fem eller flere porsjoner frukt og grønt, grove kornprodukter og/eller belgvekster. Begrens inntaket av raffinerte kornprodukter. 
  4. Begrens inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt. Mindre enn 500 gram per uke, og så lite bearbeidet kjøtt som mulig.
  5. Begrens inntaket av alkohol. Opptil 20 gram per dag for menn og 10 gram per dag for kvinner.
  6. Begrens inntaket av salt, maks 6 gram per dag, og unngå kornvarer eller belgvekster med mugg.
  7. Få i deg næringsstoffer gjennom maten, kosttilskudd anbefales ikke.

Rådene ble i 2007 gitt ut av World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research.

I tillegg anbefalte de amming av barn opptil 6 måneder, samt minst 30 minutter med moderat fysisk aktivitet hver dag.

Det har vært vist at for hvert av disse rådene man følger, reduseres risikoen for å få kreft med 5 prosent (1).

Flest døde av kreft

En studie som har undersøkt nesten 400 000 menn og kvinner fra ti europeiske land viser også at jo flere av disse rådene man følger, jo lavere risiko har man for å dø tidlig, og for å dø av hjerte- og karsykdommer (2).

Undersøkelsen ble gjennomført mellom 1992 og 2000. Deltakerne fylte ut omfattende spørreskjemaer om helse, kosthold og livsstil (alkoholinntak, røyking, fysisk aktivitet med mer). Helsestatusen deres ble deretter fulgt opp i gjennomsnittlig 13 år.

De som svarte på spørreundersøkelsen fikk 1 poeng for hvert råd de fulgte helt, og ½ poeng for hvert råd de halvveis fulgte. Poengene ble slått sammen til en skår som strakk seg fra 0 til 6 for menn og fra 0 til 7 for kvinner.

I løpet av de rundt 13 årene de ble fulgt opp, døde 23 828 av deltakerne, flesteparten av kreft. Deltakerne med høyest skår (5-6 poeng for menn og 6-7 poeng for kvinner) hadde imidlertid 34 prosent lavere risiko for å dø i løpet av de 13 årene, sammenliknet med de med lavest skår.

Denne reduserte risikoen var uavhengig av bl.a. kjønn, alder, land, utdanning og røyking. Hvert ekstra poeng var forbundet med en økt levetid på i snitt 1,2 år. Deltakerne som for eksempel fulgte 4 anbefalinger døde med andre ord nesten 14 måneder senere enn de som fulgte 3 anbefalinger.

Kostholdsendringer er bra

Høyest skår var videre forbundet med rundt 20 prosent lavere risiko for å dø av kreft og 44-50 prosent lavere risiko for å dø av hjerte- og lungesykdommer. Det å ha normal vekt, mye fysisk aktivitet og et høyt inntak av plantekost var forbundet med lavere risiko for alle dødsårsaker.

Studien antyder at det er verdt å følge disse kostholds- og livsstilsrådene. Det er krevende å følge alle rådene til punkt og prikke, men det positive er at selv de med bare 2,25 eller 3,25 poeng også hadde lavere risiko (ca. 13 prosent lavere risiko for tidlig død). Alle monner drar!

Ettersom de ikke målte deltakernes saltinntak ble den reduserte risikoen trolig underestimert, da et høyt saltinntak er forbundet med høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom og magekreft.