Matoppskrifter, ernæring, mat og helse

Kalium er et mineral som bidrar til å opprettholde normal kroppsfunksjon, og man finner det i alle kroppens celler. Kalium er viktig for blant annet normal muskel-, nerve- og hjertefunksjon, blodtrykksregulering, nyrefunksjon og for å opprettholde normal væskebalanse i kroppen.

Kalium er et mineral, og må ikke forveksles med kalsium, som er kalk.

Kalium er gunstig for blodtrykket

Både natrium og kalium er mineraler som påvirker blodtrykket. Et høyt inntak av natrium, for eksempel gjennom tilsatt salt, kan føre til høyt blodtrykk på grunn av økt blodvolum. Hjertet må derfor pumpe hardere for å få blodet rundt i kroppen.

Mindre salt er bedre for hjertet

Kalium kan ha en gunstig effekt på blodtrykket. Et høyt inntak av kalium vil nemlig øke utskillelsen av natrium gjennom nyrene, og dermed redusere blodvolumet.

Et kosthold som inneholder lite tilsatt salt og mer kalium kan derfor ha en gunstig effekt på blodtrykket ditt, og er et smart grep både for friske personer og de som allerede har påvist høyt blodtrykk.

Gode kilder til kalium

Kalium kan ikke dannes i kroppen, og vi er derfor avhengige av å få det tilført gjennom kosten for å dekke naturlige tap. Tilnærmet alle matvarer vi spiser inneholder kalium, og mer enn 90 prosent av kaliumet i maten blir tatt opp i blodet. Det daglige behovet vil derfor normalt dekkes gjennom et variert og balansert kosthold, og mangel knyttet til for lavt inntak sees sjeldent.

Både avocado og banan er gode kilder til kalium. Hva med avocado- og banansmoothie til lunsj?

Se oppskrift på Smoothie med blåbær, banan og avokado

Innholdet i plantematvarer er noe høyere enn i animalske matvarer. Frukt og grønnsaker er rike på kalium, og er som regel gode kilder. Matvarer som for eksempel banan, avocado, aprikos og poteter har spesielt høyt innhold, men mineralet finnes også i korn, melkeprodukter, fisk og kjøtt.

Kalium som kosttilskudd

Tilskudd av kalium i form av piller og tabletter bør man være forsiktig med, da dette kan være giftig i store mengder. Den øvre grensen for inntak i form av tilskudd er satt til 3,7 gram per dag.

Det anbefales allikevel ikke å ta tilskudd av kalium i form av piller. Matvarer som er rike på kalium er som regel også generelt næringsrike, og er derfor en foretrukket kilde.

Kan man få i seg for mye kalium?

Personer med nedsatt nyrefunksjon eller kronisk nyresvikt er spesielt utsatt for å utvikle forhøyet kaliumnivå. Dette skyldes at nyrenes evne til å kvitte seg med mineralet er svekket. Hos eldre mennesker vil nyrenes evne til å skille ut kalium være noe redusert på grunn av alder, så denne gruppen bør derfor også passe på at inntaket ikke blir for høyt.

Så langt har man ikke sett negative effekter av et høyt kaliuminntak gjennom kosten hos friske personer. Disse behøver derfor ikke bekymre seg for kaliuminntaket.

I enkelte tilfeller kan det likevel utvikles hyperkalemi – hvor kaliumkonsentrasjonen blir for høy. Selv om hyperkalemi er sjeldent, kan det utvikles som følge av tap gjennom langvarig oppkast, diaré eller bruk av vanndrivende medisiner blant personer med nedsatt nyrefunksjon. I disse tilfellene kan høyt inntak i verste fall føre til hjertesvikt. Symptomer på hyperkalemi er blant annet muskelsvakhet, oppblåsthet og diaré.

Mangel på kalium

For voksne menn anbefales et inntak på omtrent 3,5 gram kalium hver dag, mens kvinner anbefales å få i seg 3,1 gram. For å unngå lave kaliumnivåer, både i blodet og ellers i kroppen, er det nødvendig med et inntak på minimum 1,6 g per dag for både kvinner og menn.

Hypokalemi er en tilstand hvor man har unormalt lav kaliumkonsentrasjon i blodet. Symptomer på mangel sees gjerne tidlig i form av muskelsvekkelse, forstyrrelser i hjertefunksjon, dårlig konsentrasjon og irritabilitet. Dersom mangelen blir alvorlig kan dette føre til svikt i både hjerte og nyrer.

Grunnen til at hjertet blir påvirket både ved lave og høye kaliumnivåer er fordi dette påvirker cellenes evne til å sende signaler, for eksempel nerveimpulser.