Kostfaktorer som påvirker kolesterolet

De norske kostholdsanbefalingene støtter seg blant annet på retningslinjer for forebygging fra AHA (American Heart Association, 2013) som sier at vi bør velge et kostholdsmønster som legger vekt på grønnsaker, frukt og fullkorn; inkludert magre meieriprodukter, fjærkre, fisk, ikke-tropiske vegetabilske oljer og nøtter, samt begrenset inntak av søtsaker, sukkerholdige drikkevarer og rødt kjøtt.

Mettet og umettet fett

Vi anbefales å hente mellom 25 og 35 prosent av energien vår fra fett. Det bør være en balanse mellom mettet og umettet fett. I det tradisjonelle norske kostholdet har vi spist mye mettet fett. Nå ligger inntaket på ca. 13 prosent, mens det er anbefalt så lavt som 7 prosent. Dette betyr at vi fortsatt har en vei å gå i forhold til endringer i kostholdet.

Det mettede fettet kommer hovedsakelig fra inntak av kjøttmat (storfe, sau og svin). De produktene det følger mye fett med, er som kjent de oppblandede produktene som pølser, farsemat, kjøttdeig, leverpostei, salamipølse, spekepølser, samt der det er synlig fett, som på nakkekoteletter og bacon. Rene kjøttprodukter som biff, skinke og svinefilet er naturlig magre og har dermed lite mettet fett. Det er også mye mettet fett i meieriprodukter som fløte, rømme, creme fraiche, oster av ulike slag, ulike yoghurter og fete melketyper.

Umettet fett deles i enumettet og flerumettet fett. Hovedkildene i kosten er planteoljer, og vi anbefaler særlig oliven og rapsolje. Plantemargariner, majones, nøtter og frø, avokado og havre er også gode kilder til dette fettet. Den fete fisken bidrar selvfølgelig også, særlig med de gode omega-3 fettsyrene. Det gjelder laks, ørret, sild, makrell og kveite, samt alle produkter laget av disse. Det anbefales å spise 300–450 gram fisk i uka, hvorav minst 200 gram fet fisk. 6 påleggsporsjoner tilsvarer en middagsporsjon.

Ja, du bør spise fisk

Et viktig poeng i anbefalingene er ikke å spise magrest mulig, men å bytte ut mye av det mettede fettet med umettet fett.

Kolesterol i maten

Når vi spiser mat med mye mettet fett, må leveren vår produsere mer kolesterol for å transportere det mettede fettet fra tarmen og rundt i kroppen. Dermed er et redusert inntak av mettet fett viktigere enn å fokusere på ensidig på inntak av kolestesterolrike matvarer. Likevel anbefales de som har et høyt kolesterol, særlig ved hyperkolesterolemi, å begrense inntaket eggeplommer til 2 i uka. Eggehviter kan spises fritt. Det anbefales også å ikke spise matvarer som rogn, lever og innmat oftere enn hver 6. uke, samt å ha kaviar på maks en brødskive per dag (Nasjonal kompetansetjeneste for familiær hyperkolesterolemi, 2016.) 

Ost og kolesterol

Det har vært forsket mye på om ost øker kolesterol mindre enn andre meieriprodukter. Studier viser at vanlige hvitoster øker kolesterol mindre enn smør, men mer enn oljebasert ost og tofu (sojaost).

Kostfiber er gunstig

Det viser seg at kostfiber reduserer kolesterolet. Vi har kostfiber i "plantemat"; grove kornprodukter, nøtter og frø, belgvekster, frukt, bær og grønnsaker. Tenk deg kruskakli som et bilde på fiber. Når denne sveller i magen, binder den til seg gallesalter og kolestrol i tarmen vår og drar med seg en del av dette ut i avføringen. Det betyr at inntak av kostfiber er direkte kolesterolsenkende. Det er særlig løselige fiber fra bygg og havre, samt belgvekstene, som har denne effekten.

Les mer: Spis mer kostfiber

Betaglucaner

Betaglucaner er en type kostfiber fra bygg og havre som synes å ha ekstra gunstig effekt. Tre gram per dag har i studier vist seg å redusere både LDL- og totalkolesterolet med 5–10 prosent. Tre gram betaglucan får man fra 75–100 gram vanlig havregryn, eller om lag 50 gram havrekli eller byggryn.

Spis for eksempel havre- eller byggrynsgrøt til frokost eller kvelds, eller velg byggris til middag. Kalde gryn med melk eller yoghurt er også like bra. Blant annet har Coop kommet med «Gullbygg»-serien som har mange byggbaserte matvarer. «Havra» fra Møllerens er også en serie med ekstra innhold av betaglukaner.

Frukt og grønt

Det er ikke vist noen direkte effekter av et høyt inntak frukt og grønt når det gjelder kolesterol. Men et inntak på minst 400–500 gram daglig er vist å ha forebyggende effekt på hjerte- og karsykdom. Det synes som om effekten er sterkere jo høyere inntaket er. Dette skyldes ulike faktorer som mye antioksidanter, fiber, kalium, samt lite fett og kalorier.

Nøtter

Ulike type nøtter har gunstig effekt på kolesterolet. Det er anbefalt et inntak på 30 gram per dag (2–3 spiseskjeer). Nøttene er anbefalt å inngå som en del av kostholdet, i måltidene eller sammen med en frukt som et mellommåltid. Da erstatter de noe av den andre maten vi ellers ville ha spist. Slik er de heller ikke vist å påvirke vekten, og de virker mettende. Velg usaltede nøtter!

Les også: En neve nøtter for hjertehelsa!

Kaffe

I kaffe er det kaffeoljene cafestol and kahweol som øker kolesterolet. Dette skjer sannsynligvis ved at det øker dannelsen av kolesterol i leveren. Det er høyest innhold av oljene i kokekaffe. Så kommer tyrkerkaffe, det er noe i espresso, mens det er lite i filter- og pulverkaffe. Konsentrasjon av kaffeoljene avhenger av temperaturen på vannet og kontakttid. Jo lenger kaffegruten er i kontakt med vannet, jo mer av oljene trekkes ut.

Les mer: Kaffe, hjertehelse og kolesterol

Synergi-effekten

Sammenliknet med bruk av kolesterolsenkende medikamenter, har ikke hver og en av kostfaktorene like god kolesterolsenkende effekt. Men det viser seg at sammen kan de redusere kolesterolet like mye. Dette er blant annet vist i flere studier hvor et kosthold består av en viss mengde mandler og nøtter, plantesteroler, løslige fiber, soyaproteiner og lite mettet fett (kalt Portfolio-dietten). Det er ikke meningen alle skal følge en spesiell diett, men poenget er at hvis man bevisst forsøker å bytte ut noe av det mettede fettet mot umettet, samt spise mer av frukt, grønt, fiberrike matvarer, oljer, nøtter og belgvekster, vil det gi effekt.

Og det er også viktig å merke seg at et slikt kosthold har mange flere effekter på helsa utover akkurat å senke kolesterolet.

Kilder

• helsedirektoratet.no
• The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations

• Nasjonal kompetansetjeneste for familiær hyperkolesterolemi. Kostholdsråd for deg med høye blodlipider. 2016.

• duga.no