Hopp til innhold

Foto: Shutterstock

2016 er belgfruktens år

Belgfrukter er sunne, hjertevennlige og bør bli en større del av kostholdet ditt.

FNs generalforsamling har fastslått at 2016 er belgfruktenes år. Dette skal bidra til å øke kjennskapen til belgfruktenes nøkkelegenskaper:

  • Belgfrukter er svært næringsrike
  • Belgfrukter er billige og bidrar til matsikkerhet
  • Belgfrukter har viktige helsefordeler
  • Belgfrukter fostrer et bærekraftig landbruk og bidrar til å motvirke klimaendringer
  • Belgfrukter fremmer biologisk mangfold

Belgfrukter har sammenheng med bedre hjertehelse

Store langtidsundersøkelser har vist at det å spise belgfrukter ofte har en sammenheng med mindre kransåresykdom (angina eller hjerteinfarkt), med ca. 15 prosent lavere risiko ved et inntak av fire 100-grams porsjoner i uken.

I tillegg har kortvarige studier vist at et kosthold med mye belgvekster senker risikofaktorer som kolesterol i blodet, blodtrykk og blodsukker. Belgfrukter senker også økninger i blodsukker- og insulinnivåene etter et måltid, og er derfor å anbefale for personer med diabetes. Et måltid med ris og bønner gir for eksempel en lavere blodsukkerstigning sammenliknet med ris alene.

Les mer om belgfrukter her: Belgfrukter er bra for blodtrykket.

Mindre risiko for metabolsk syndrom

Høyt blodtrykk, høyt blodsukker og stor livvidde er noen kjennetegn ved metabolsk syndrom, noe som gir økt risiko for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom. Et regelmessig og høyt inntak av belgfrukter har vist seg å forbedre markører på metabolsk syndrom. I én studie hvor overvektige menn og kvinner spiste nesten 1 kilo belgfrukter i uken (linser, kikerter, erter og hvite bønner) i åtte uker ble både blodtrykk, langtidsblodsukker, insulinresistens og livvidde redusert mer enn ved en typisk vektreduksjonsdiett (1).

I en nyere studie ble pasienter med type 2-diabetes satt på en hjertevennlig diett i åtte uker, enten med eller uten belgfrukter. Da rødt kjøtt ble delvis byttet ut med bønner, erter, kikerter og linser (ca. 80-100 gram kokte belgfrukter per dag) ble LDL-kolesterolet senket dobbelt så mye, triglyseridene i blodet ble senket omtrent 40 prosent mer, og også blodsukker og insulin senket mer enn dietten uten belgfrukter (2).

Hva er belgfrukter?

Belgfrukter er spiselige frø i belger, eller skolmer, i erteblomstfamilien. Erter, bønner og linser er de mest vanlige. Peanøtter er også en type belgfrukt. Belgvekster er viktige bestanddeler i Middelhavskostholdet og i andre sunne kostholdsmønstere. De kan brukes til nesten alt, og er ypperlig tilbehør til middag, i salater, suppe eller gryter.

Å tilberede belgfrukter er lettvint. Noen typer - slik som tørkede kikerter og kidneybønner – krever en del tid da de må bløtlegges i flere timer før koking. Linser krever derimot ikke bløtlegging og har i tillegg kort koketid (høyst 20 minutter). Røde linser har kortest koketid.

Tips: En dag du har litt tid til overs kan du koke bønner eller linser og oppbevare dem i kjøleskapet eller fryseren til en annen dag.
Det er mest lettvint å kjøpe ferdigkokte bønner, erter eller linser som ligger i lake. Disse bør skylles godt før bruk.

Næringsrikt

Når det gjelder næringsinnhold har belgfrukter relativt mye protein, stivelse og fiber, mineraler (deriblant jern og kalium), vitaminer som folat samt såkalte fytokjemikalier (blant annet antioksidanter). De fleste har svært lite fett.

En stor del av stivelsen i belgfrukter kalles resistent stivelse. Dette er stivelse som ikke fordøyes, men som havner i tykktarmen hvor det gir næring til gunstige tarmbakterier. Resistent stivelse fungerer dermed omtrent som kostfiber. Derfor gir belgfrukter mindre blodsukkerstigning enn mange andre stivelsesrike matvarer.

Like mettende som kjøtt

Belgfrukter har mye fiber, protein – mer enn dobbelt så mye protein som ris – og stivelse som fordøyes sakte, noe som i kombinasjon er optimalt for å bevare metthetsfølelsen. Et måltid med bønner er like mettende som et kjøttmåltid (3) (4). Derfor kan belgfrukter også være gunstige for vekta; belgfruktspisere har også vist seg å veie mindre enn personer som ikke spiser belgfrukter.

Protein- og fiberinnhold i 100 gram kokte/hermetiske belgfrukter

  Protein Kostfiber
Kidneybønner 8,8 g 7,2 g
Brune bønner 8,8 g 6,6 g
Grønne/brune linser 8,8 g 3,7 g
Svarte bønner 8,1 g 6,8 g
Kikerter 7,5 g 6,2 g
Hvite bønner 6,9 g 6,8 g
Røde linser 6,9 g 4,1 g
Tomatbønner 5,6 g 4 g
Erter 5,2 g 5,5 g