De beste diettene – ekspertenes dom
Er du en av dem som starter det nye året med et ønske om å spise sunnere? En gruppe med 25 helseeksperter har vurdert 40 ulike typer kosthold og dietter. Har du hørt om vinneren?
Selv om det ikke finnes bare én diett som er bra for helsa, er noen bedre dokumentert enn andre.
Hvert år lar det amerikanske tidsskriftet U.S. News & World Report en ekspertgruppe gå gjennom ulike populære dietter eller kostholdsplaner og rangere dem etter hvor sunne eller hvor hjertevennlige de er, hvor godt de egner seg for slanking og hvor enkle de er å følge.
Dietten som i 2017 ble vurdert som best av ekspertene var den såkalte DASH-dietten, for sjuende år på rad. På en skala fra 1 til 5, fikk DASH en totalscore på 4,2 poeng. Denne er lite kjent i Norge, men ble utviklet på bakgrunn av forskning utført av forskere ved det nasjonale amerikanske hjerte-, lunge- og blodinstituttet, NHLBI. Den er veldig lik de offisielle norske kostrådene fra Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring.
Næringsrik og bra for blodtrykket
DASH er en forkortelse for Dietary Approaches to Stop Hypertension (Kostholdstilnærming for å senke blodtrykket) – en kostholdsplan mot høyt blodtrykk. Selv om den opprinnelig ble utviklet for å redusere blodtrykket, har den vist seg å redusere kolesterolnivåene i blodet og komponenter av de såkalte metabolske syndrom, deriblant livvidde og blodsukker.
DASH-dietten legger vekt på mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk, mens det inneholder lite salt, rødt kjøtt, sukker og søtsaker.
I likhet med blant annet middelhavskostholdet og de offisielle norske kostrådene legger DASH vekt på mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk, mens det inneholder lite salt, rødt kjøtt, sukker og søtsaker. Kostholdet er derfor rikt på næringstette matvarer, og inneholder spesielt mye kalium, kalsium, magnesium og kostfiber, samt lite mettet fett.
En typisk DASH-meny kan se slik ut:
Frokost:
Havreflak (bran flakes), banan og lettmelk, grovt brød med usaltet plantemargarin og appelsinjuice
Lunsj:
Sandwich med grovt brød, usaltet kyllingsalat, agurk, tomater, solsikkefrø og lett dressing samt fruktsalat.
Middag:
100 gram magert storfekjøtt med sjysaus, grønne bønner stekt i rapsolje, bakt potet med mager rømme, revet lettere ost med lite salt og vårløk, et lite grovt rundstykke med myk margarin, et eple og et glass melk til dessert.
Snacks:
Usaltede mandler, en neve rosiner og fettfri, sukkerfri yoghurt.
Har man høyt blodtrykk, anbefaler DASH-dietten å holde saltinntaket under ca. 4 gram per dag. Den anbefaler også et høyere inntak av kalsium, kalium og D-vitamin enn myndighetene gjør.
Les mer om salt og hjertehelse
Det såkalte Middelhavskostholdet, som det har vært mer snakk om her hjemme, kom i 2017 på en delt førsteplass med DASH-dietten.
Noe lenger ned kom blant annet tradisjonelt asiatisk kost og vegetarkost, mens motedietter som Atkins-, råmat- og steinalderdietten kom sist.
Plantebasert for hjertehelsen
Både DASH og Middelhavskostholdet ble også rangert som de beste kostholdsmønstrene å følge for hjertehelsen. Det ble også den plantebaserte Ornish-dietten, oppkalt etter og utviklet av legen Dean Ornish. Den ble for alvor kjent på begynnelsen av 1990-tallet, da forskning viste at denne dietten, kombinert med stressreduksjon, røykeslutt og mye fysisk aktivitet, kan stanse eller bremse utviklingen av hjertesykdom uten kirurgi eller legemidler.
Med en samlet score på 3,6 av 5 poeng, ble denne vurdert av ekspertene som effektiv for hjertehelsen. De påpeker imidlertid at dietten kan være vanskelig å følge over tid, fordi den blant annet inneholder svært lite fett.
Dietten bør være enkel å følge
Når det gjelder vekttap ble programmet Weight Watchers kåret til beste diett. Den gir ikke nødvendigvis et mye større vekttap enn andre dietter, men den har vist seg å gi gode resultater på lang sikt. Forklaringen kan være at den ifølge ekspertene også er den enkleste dietten å følge: Man kan spise hva man vil, så lenge man ikke spiser flere kalorier enn planlagt. Den ligner dermed på Grete Roede-kurs og lignende.
En sentral del av programmet er også gruppemøter. Støtte fra andre ser ut til å være en viktig komponent for å lykkes.
Den vanskeligste dietten å holde seg til var “rå mat”-dietten, ettersom den forbyr all mat som er varmebehandlet til mer enn 45°C. På grunn av alle matvarene man må unngå, vil man utvilsomt gå ned i vekt av å følge en slik diett, men av samme grunn risikerer man også mangelsykdommer.