Matoppskrifter, ernæring, mat og helse

Nordmenn spiser mest avocado av alle i Europa! Én forklaring på det er kanskje vår kjærlighet til taco og Tex-Mex, hvor guacamole er en selvfølge. De fleste er enige i at avocado er kremete og god på smak, men det kan også trygt spises for helsas skyld.

Oppskrift på sjokado-mousse av avocado

Enumettet, sunt fett

Avocado er en vegetabilsk matvare med naturlig høyt innhold av fett. Fettet i avocado er i hovedsak enumettet og flerumettet, og svært lavt innhold av mettet fett. Jo mer moden avocadoen er, jo mer enumettet fett inneholder den.

Et kosthold som inneholder mest av det umettetede fettet, og mindre av det mettede fettet er knyttet til lavere kolesterol og lavere risiko for hjerte- og karsykdom (1).

Senker ”det dårlige” kolesterolet

Mest dokumentasjon finnes det for at avocado er gunstig for kolesterolet i blodet.

Én avocado om dagen, som en del av et kosthold med generelt lite mettet fett, senker det dårlige kolesterolet i blodet (LDL-kolesterol) med 10 prosent, ifølge en studie fra 2015 med 45 personer (2).

Det finnes en rekke andre studier som viser at avocado er gunstig for hjertehelsen. En nyere studie på amerikanske kvinner viste at det å spise 2 eller flere porsjoner avokado per uke var linket til 16 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom (3).

Ulike studier viser imidlertid ulike resultater, og man kan ikke konkludere med at det er avocadoen i seg selv som gir sunnere hjertehelse. Det er kanskje heller totalen i kostholdet, hvor avocadoen bidrat positivt i denne totalen. Dette vises i en annen ny stude hvor det var ingen forskjell mellom deltagere som spiste en avocado per dag mot de som spiste vanlig (4).

Visste du at...

• Det finnes over 500 typer avocado, den vanligste heter Hass
• Amerikanere som spiser avocado har bare en tredjedel så mye overvekt som de som ikke spiser avocado?
• Alligator-pære er et annet navn på avocado?
• Det ble solgt over 12 000 tonn avocado i Norge i 2016, ifølge Opplysningskontoret for frukt og grønt?
• Mesteparten av avocadoen som importeres til Norge kommer fra Peru og Chile?

Et godt alternativ

Avocado, med sin gunstige fettsammensetning kan være en god erstatter for andre matvarer med mye mettet fett. For eksempel i taco vil det å bruke guacamole i stedet for rømme gjøre at middagen inneholder mer sunt fett.

Det kan også brukes som for eksempel pålegg, eller under annet magert kjøttpålegg for en mer saftig og mettende skive.

Bra næringsinnhold, men høy på kalorier

En halv avocado inneholder rundt 300 milligram kalium, og kan derfor tenkes å være godt for blodtrykket. De få studiene som er gjort på dette har enda ikke kunnet påvise om avocado er gunstig for blodtrykket. 

En avocado inneholder omtrent 20 % fett. Selv om dette er mesteparten sunt, umettet fett, gjør det også at avocado blir en energirik matvare. En middels stor avokado inneholder ca. 300 kalorier, som kan sammenlignes med 2 brødskiver med pålegg. Derfor, hvis man prøver å gå ned i vekt eller unngå å gå opp i vekt, kan det være lurt å holde seg til maks 1/4 avocado for en porsjon. Også guacamole vil gjelde som en energirik matvare og bør begrenses til 1-2 spiseskjeer om vektnedgang er ønskelig.

Les mer: Kalium og hjertet.

I tabellen ser du hva én middels stor avocado (ca. 150 gram uten stein og skall) inneholder.

*µg = mikrogram