Trygt og sunt å spise mer fisk
Å spise mye fisk har flere fordeler enn ulemper, viser ekspertvurdering.
Fisk er en viktig del av det norske kostholdet. Nordmenn ligger i toppen når det gjelder fiskeinntak i Europa. Det er også godt kjent at fisk og sjømat inneholder komponenter som er gunstige for helsa – slik som vitaminer (inklusive A-vitamin, D-vitamin og B12), flerumettet fett, jod og selen – og helsemyndighetene anbefaler at vi spiser fisk tilsvarende to-tre middagsporsjoner i uken, eller 300-450 gram.
Et høyere fiskeinntak har vist seg å være knyttet til lavere sannsynlighet for å få hjerneslag og hjertesvikt (
De har også anbefalt å spise en del fet fisk (fet fisk er fisk med mer enn 5 prosent fett), men samtidig ikke mer enn to ganger i uken av hensyn til miljøgifter og tungmetaller som kan finnes i fisk. Kvikksølv kan for eksempel øke risikoen for blant annet hjerte- og karsykdom.
En ny rapport utgitt av Vitenskapskomiteen for Mattrygghet konkluderer med at fordelene ved å spise mye fisk uansett langt på vei overgår risikoen ved disse miljøgiftene. Rapporten er utarbeidet av industriuavhengige forskere, blant annet fra Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) og Folkehelseinstituttet.
Godt for hjertet
Oppsummeringer av forskning har vist at det finnes gode belegg for at inntak av omega-3-fettsyrer fra fisk eller fiskeolje reduserer risiko for å dø av hjerte- og karsykdom. De potensielle mekanismene for at omega-3-fettsyrer fra fisk utøver en beskyttende effekt på hjertehelsen er blant annet reduksjon av triglyserider (fettstoffer) i blodet, mindre sammenklebing av blodplater, en gunstig effekt på blodårenes funksjon og reduksjon av blodkarforsnevringer og betennelse, samt reduksjon av hjertearytmier som kan føre til plutselig død.
Å spise fra 1-2 til 3-4 porsjoner med sjømat per uke har en sammenheng med lavere dødelighet av hjertesykdom sammenliknet med ikke å spise noe sjømat. Det har vært estimert at risikoen for å dø av hjertesykdom går ned med 7 prosent for hver 20 gram ekstra fisk man spiser per dag.
Et høyere fiskeinntak har også vist seg å være knyttet til lavere sannsynlighet for å få hjerneslag og hjertesvikt. Selv om omega-3-fettsyrene er mest studert, inneholder fisk andre komponenter som muligens kan være viktige for hjerte-kar-helsen. Fisk er spesielt viktig som selenkilde på grunn av det lave innholdet av selen i den norske matjorda.
Vitenskapskomiteen viser også til forskning som viser en gunstig sammenheng mellom inntak av fisk og omega-3-fettsyrer under graviditeten og utvikling av barnets nervesystem. Dokumentasjonen for at det også kan forebygge eller forbedre kognitiv svikt eller Alzheimers sykdom, kreft, type 2-diabetes, astma og allergier er foreløpig svak.
Det er ikke mulig å si om hele denne gunstige effekten skyldes fisken i seg selv, eller om det er fordi fisk er med på å erstatte andre mindre gunstige matvarer i kostholdet.
Mindre skadelige stoffer
Strengere reguleringer og forbud av forurensende stoffer har ført til et betydelig lavere innhold av skadelige kjemikalier som PCB, dioksiner m.m. PCB (Polyklorerte bifenyler) er forbudt eller sterkt regulert i de fleste deler av verden, men rester av denne gruppen kreftfremkallende kjemikalier finnes fortsatt i naturen, og ender opp i fiskefettet. Mest utsatt for dette er foster og småbarn, men siden mange barn og unge spiser svært lite fisk, vil kjøtt, meieriprodukter og egg være større kilder til PCB.
Det har ikke vært påvist innhold av legemiddelrester i fisk utover tillatte grenseverdier i Norge. Bruk av antibiotika i norsk fiskeoppdrett er også generelt svært lav.
Mindre omega-3 i laks
Det er fet fisk som inneholder mest omega-3-fettsyrer, og blant disse er innholdet høyest i makrell, deretter sild, laks og kveite. Makrell i tomat og postei av torskerogn og -lever er også rikt på omega-3.
I de senere årene har sammensetningen av fôret som gis til norsk oppdrettslaks og –ørret endret seg betydelig, ved at fiskemel og fiskeolje i fôret i stor grad har blitt byttet ut med plantebaserte ingredienser. Dette har ført til at laksen er mindre rik på omega-3-fettsyrer (fra 3 gram per 100 gram i 2006 til 1,3 gram per 100 gram i 2013), men ifølge Vitenskapskomiteen er laks fortsatt en god kilde til omega-3.
Den gjennomsnittlige voksne, norske fiskespiser får allerede dekket anbefalingene for omega-3 i kostholdet (250 milligram per dag av fettsyrene EPA, DHA og DPA), men gravide som ikke tar tilskudd av fiskeolje får ikke i seg nok.
Samtidig har endringene av fôret ført til at innholdet av miljøgifter har blitt kraftig redusert. Innholdet av kvikksølv i laksefilet er eksempelvis halvert siden 2006.
Prøv nye fiskeretter!
Noen spiser nok fisk bare for samvittighetens skyld, og ikke for smaken. Da er det på tide å utvide repertoaret med mer smakfulle fiskeretter.
Matoppskrifter
Les mer om fisk