Hopp direkte til innhold

Hjertegod avocado

Det finnes mange gode grunner til å henge seg med på avocado-trenden!

Nordmenn spiser mest avocado av alle i Europa! Én forklaring på det er kanskje vår kjærlighet til taco og Tex-Mex, hvor guacamole av avocado er en selvfølge. De fleste er enige i at avocado er kremete og god på smak, men det kan også trygt spises for helsas skyld.

Enumettet, sunt fett

Avocado er en frukt, ikke en grønnsak – botanisk sett er avocado faktisk et bær. I motsetning til annen frukt, har avocado veldig lite sukkerarter, men er derimot rik på fett. Den har faktisk hele 20 prosent fett. Fettet i avocado er i hovedsak enumettet og flerumettet; avocado har svært lite mettet fett. Jo mer moden avocadoen er, jo mer enumettet fett inneholder den.

Det enumettede fettet i avocado kalles oljesyre, som også er den viktigste fettsyren i olivenolje. Et kosthold som inneholder mye enumettet fett fra for eksempel avocado er knyttet til lavere blodsukker, kroppsvekt, blodtrykk og triglyserider (fett i blodet).

Senker ”det dårlige” kolesterolet

Mest dokumentasjon finnes det for at avocado er gunstig for kolesterolet i blodet.

Én avocado om dagen, som en del av et kosthold med generelt lite mettet fett, senker det dårlige kolesterolet i blodet (LDL-kolesterol) med 10 prosent, ifølge en studie fra 2015 med 45 personer.

Å spise avocado bidro til å senke LDL-kolesterolet mye mer enn det å bare spise mindre fett eller det å spise olje med enumettet fett. Dette tyder på at de kolesterolsenkende effektene av avocado ikke bare skyldes at det er rikt på enumettet fett. Avocado inneholder blant annet også såkalte plantesteroler og plantestanoler, som er kjent for å senke kolesterolet.

Det finnes en rekke andre studier som viser at avocado senker kolesterolet, både blant friske og personer med høyt kolesterol. Effektene er likevel større blant personer med høyt kolesterol. I gjennomsnitt senkes LDL-kolesterolnivåene med 0,4 mmol/l av å spise avocado eller avocadoolje. Det er altså ingen kur mot høyt kolesterol, men en slik reduksjon kan teoretisk sett redusere risikoen for hjertesykdom med 10 prosent.

Et godt alternativ

Det beste er å spise avocado i stedet for annen mat med mye mettet fett, slik som smør og rømme. Avocado kan sannsynligvis ikke veie opp for et ellers usunt kosthold. Kaloriinnholdet i avocado er nesten tre ganger så høyt som i bananer, men lavere enn i sjokolade, chips og nøtter. Most avocado er for øvrig en kjempegod erstatning til smør på brød eller knekkebrød!

Bra næringsinnhold

En halv avocado inneholder også rundt 300 milligram kalium, og kan derfor tenkes å være godt for blodtrykket. Dette har ikke vært testet direkte på mennesker ennå. Anbefalt daglig inntak av kalium er 3100 milligram for kvinner og 3500 milligram for menn, så én avocado dekker rundt 25-30 prosent.

Les mer: Kalium og hjertet.

I tabellen ser du hva én middels stor avocado (ca. 150 gram uten stein og skall) inneholder.

Næringsstoff   % av anbefalt daglig inntak
Energi (kalorier) 294  
Fett 30 g  
Mettet fett 5 g  
Enumettet fett 19 g  
Flerumettet fett 4 g  
Karbohydrater 0,8 g  
Fiber 7 g 20
Protein 2,9 g  
Vitamin E 5 µg* 50-60
Folat 170 µg 57
Kalium 900 mg  25-30
Magnesium 48 mg  14-17

*µg = mikrogram