Hopp direkte til innhold

Kostfiber - mer enn bra for magen!

Du har sikkert hørt at fiber er bra for å få magen eller fordøyelsen til å fungere. Men fiber har mange andre viktige funksjoner i kroppen også. Et nytt år med nye muligheter – hva med å ha et forsett om å øke fiberinntaket?

25-35 gram kostfiber per dag: Det er anbefalingen for frisk voksne. Klarer du det? Hvis du ser på innholdet i en del matvarer under, kan du forsøke å legge sammen det du vanligvis spiser i løpet av en dag og se hvor du havner.

  • 2 fullkornsknekkebrød – 4 gr
  • 2 brødskiver ekstra grovt brød – 5 gr
  • 1 frukt eller grønnsaksporsjon – 2 gr
  • 1 fiberrik, klibrød – 3 gr
  • 1 dl kokte bønner/kikerter – 5 gr 1 potet – 1 gr
  • 1,5 dl havregryn/4-korn – 6 gr

Er du i nærheten av anbefalingen? For å nå opp mot 30 gram daglig, må du ta bevisste valg. Spiser du brød og knekkebrød, vil det ha stor betydning at du velger de groveste variantene. Du kan gjerne se etter kostfiber-innhold på brødposene. Det bør være minst 7 gr fiber/100 gr i brødet. En porsjon med havregryn, annen grov kornblanding eller havregrøt, vil gi ca 6 gram fiber. Tar du i tillegg i 1 ts med kruskakli i får du 3 gram ekstra.

Brødskalaen

Brødskalaen viser hvor mange prosent hele korn, sammalt mel og kli det er i brødet. Opplysningskontoret for brød og korn har laget en egen brødskala-kalkulator.

Finn ut hvor grov din oppskrift er ved å fylle ut feltene i kalkulatoren. 

"5 om dagen"

Hvordan er det med inntaket av grønnsaker og frukt? Hvis du spiser de 5 anbefalte håndfullene á ca 100 gram, gir det omtrent 10 gram fiber. Det bidrar med 1/3 av det anbefalte inntaket kostfiber og gjør det lettere å klare målet. Bønner og linser er også fiberrike matvarer. Litt røde bønner i salaten, kikerter i en gryterett eller linser i en suppe gir ikke bare fiber, men også proteiner og andre næringsstoffer.

Hvorfor er fiber viktig?

Kostfiber sveller i tarmen, sammen med væske. Se for deg kruskakli som du heller vann over! Fiber stimulerer muskellagene i tarmen slik at fordøyelsen går lettere. I tillegg virker det nærmest som en flaskekost som tar med seg avfallsstoffer, kolesterol og andre fettstoffer på vegen. Dette resulterer i redusert risiko for tarmkreft, lavere kolesterol og triglycerider, for å nevne noen av de gode helseeffektene. Så stimulerer også fiberen de gode tarmbakteriene som igjen er viktige for immunforsvaret vårt.

Nok fiber – lavere kaloriinntak

Fiber gir lite kalorier. I tillegg sveller det og "tar plass" i magen slik at vi blir raskere og lengre mette. Bare tenk på loff sammenliknet med grovbrød – hva orker du mest av og blir fortest sulten igjen av? Er det grovt, spiser vi mindre og det vil dermed være gunstig for å regulere vekten. Det er også nyttig for å holde blodsukkeret stabilt.

Så utfordringen i hverdagen blir; tenk grovt, grønt og fiberrikt til alle hverdagsmåltidene. Lykke til!

Publisert 08.01.2013  Oppdatert 09.12.2013