Hopp direkte til innhold
Foto: Shutterstock

Ta porsjonskontroll

Bilde av en antikk tallerken.
Dra gjerne på loppemarked og finn gamle middagstallerkener, som trolig er mindre enn de du har.

Store porsjonsstørrelser kan "lure" oss til å spise for mye uten å tenke over det. Her er noen praktiske råd til deg som vil passe på matinntaket.

Japanerne har en fornuftig leveregel: Hara Hachi Bu – spis deg 80 prosent mett! Men det er fort gjort å la faktorer utenfor oss selv overstyre metthetsfølelsen. Én av disse faktorene er porsjonsstørrelser, størrelsen på tallerkener og bestikk og forpakninger. 

Grønt på halve tallerkenen

Det er vanlig å spise opp mer enn 90 prosent av maten som ligger på tallerkenen når en forsyner seg selv. Jo større tallerkenen er, jo mer spiser vi, med andre ord, noe forskning dokumenterer. Det kan være en fordel dersom du bør spise mer for å gå opp i vekt, men ikke dersom du vil holde eller redusere vekta.

Dersom du bytter ut de største middagstallerkenene til hverdags med noen mindre, kan det hjelpe deg med å spise mindre porsjoner.

Sunn og kalorifattig mat (for eksempel salat) kan du derimot servere på store tallerkener eller serveringsboller. Fyll dessuten halvparten av middagstallerkenen med grønnsaker/salat så ofte som mulig.

Her er flere grep du kan gjøre:

  • Bruke mindre glass og serveringsbestikk.
  • Bytte ut små og vide glass med høye og tynne.
  • Ikke spise snacks og lignende rett ut av posen, porsjoner den i mindre skåler.
  • Kjøpe pakninger i enkeltporsjoner (ikke 3-pakninger med kjeks og lignende).
  • Ikke bli distrahert av TV og aviser eller bråkete musikk mens du spiser.
  • Dele en dessert eller et kakestykke med en venn.

Mat smaker også godt i små porsjoner!

Det er ofte den første biten som smaker best, slik at én liten bit kan tilfredsstille lysten på noe søtt og godt like mye som en stor bit. “Altfor mykje smakar ille,” lyder et gammelt norsk ordtak.

Det er heller ingen plikt å spise opp alt til tallerken eller gryta er tom. Det gjelder også når du er på restaurant.

Hva er en normal porsjon?

Hva som er “normalt” endrer seg med tiden. For 50 år siden kunne en halv liter med brus være nok til tre personer, men det virker nesten komisk i dag. I dag føles det normalt med potetchipsposer på 150-200 gram, og de største posene inneholder 400 gram. Det er nok til mer enn 10 porsjoner!

Et typisk skolebrød kan i dag være fra 40 til 70 prosent større enn for 30 år siden. Mange vinglass rommer i dag over fem desiliter, selv om én enhet vin er definert som 1,5 desiliter. Slike endringer er med på å påvirke vårt syn på hva som en “passelig” porsjon er.

I boka “Et sunnere liv” av LHL finner du veiledninger og anbefalinger om passende porsjonsstørrelser for mange ulike matvarer.

Her er noen eksempler:

Til middag

Rent kjøtt ca. 150 gram rått kjøtt
Gryterett, lapskaus o.l. ca. 250-350 gram (tilsvarer 2,5-3,5 desiliter)
Pizza    ca. 300 gram (tilsvarer ca. ½ liten pizza på restaurant, eller én liten frossenpizza)
Fisk    ca. 150 gram fet fisk, 200 gram mager fisk
Bearbeidet fisk ca. 150 gram (tilsvarer tre små fiskekaker)
Poteter, kokte/bakte ca. 200 gram (tilsvarer to store poteter, tre mandelpoteter, én middels bakt potet)

Pasta/ris/couscous o.l. (kokt)
ca. 200 gram (tilsvarer to desiliter kokt ris, tre desiliter
pastaskruer/makaroni, 65 gram tørr spagetti)
Brun/hvit saus 1 desiliter (tilsvarer 6 spiseskjeer)
Rømme-/smørsaus (bearnés o.l.) ½ desiliter (tilsvarer 3 spiseskjeer)
Smeltet margarin 1 spiseskje

Til dessert

Pudding, fromasj o.l. 100-200 gram
Iskrem 75-100 gram (tilsvarer ca. to desiliter/kuler is, én kroneis)
Frukt 150 gram (tilsvarer én liten appelsin, et middels eple, en fersken, to
desiliter bær, to klementiner, 1,5 desiliter fruktcocktail)
Formkake/rullekake 30-40 gram (tilsvarer én skive)

Drikke

1 glass rødvin/hvitvin 1,2-1,5 desiliter
1 glass juice/brus/saft 1,5 desiliter
1 glass melk 2 desiliter

Du kan også bruke hendene som porsjonsguide. Et stykke kjøtt eller fisk tilsvarer for eksempel en håndflate (uten fingrene), en porsjon grønnsaker tilsvarer to knyttnever, en porsjon nøtter tilsvarer en håndfull, mens en porsjon olje, smør eller kremost er som en tommeltott.

Publisert 12.11.2015