Kostfiber - bra for mer enn magen

Kostfiber er karbohydrater som finnes i kornprodukter, frukt og grønt og belgvekster. Disse går ufordøyd gjennom tarmen, som vil si at de ikke blir tatt opp av kroppen som andre næringsstoffer blir.

Fiber og fordøyelse

Det å spise nok fiber bidrar til å holde fordøyelsen regelmessig. Fiber sveller i tarmen sammen med vann. Dette gjør at tarmen får noe å jobbe med, og at det stimulerer musklene i tarmen til å holde fordøyelsen i gang. I tillegg stimulerer fiber de gode tarmbakteriene våre som er gunstig for helsen vår.

Fiber er også godt for hjertet

Kostfiber har vist seg å være gunstig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det å få i seg nok fiber har sett å kunne redusere dødeligheten av hjerte- og karsykdommer, redusere nivåer av totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider i blodet og redusere blodtrykk ^{(1, 2)}.

Fiber og andre helsefordeler

Kostfiber fungerer som en slags børstekost i tarmen som tar med seg avfallsstoffer ut igjen. Dette resulterer i en rekke gode helseeffekter, som blant annet lavere risiko for tarmkreft ⁽²⁾. Kostfiber gjør også at maten vi spiser ligger i magen lengre, som er gunstig for å opprettholde et stabilt blodsukker. Denne effekten gir også en lengre følelse av metthet, som kan være nyttig om man ønsker å gå ned i vekt.

Hvordan få i seg nok fiber

Det er anbefalt å få i seg 25–35 gram fiber per dag. For å nå denne anbefalingen må du være bevist på matvarevalg du tar i løpet av dagen:

• Spiser du brød eller knekkebrød, velg oftest den groveste varianten. Det bør være minst 7 gram fiber per 100 gram i brødet.
• Se etter brødskalaen på brød, knekkebrød og rundstykker på butikken. Velg fortrinnsvis de produktene merket grov eller ekstra grov.
• Tilsett gjerne 1 ts kruskakli i havregrøten, frokostblandingen eller i yoghurten. Dette gir 3 gram ekstra med fiber.
• Få i deg 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Ikke bare er dette bra for helsen generelt, men det bidrar med ca. 1/3 av det anbefalte inntaket av fiber.

Får du i deg nok fiber?

Se fiberinnhold i vanlige matvarer. Regn gjerne ut hvor mye fiber du får i deg i løpet av en dag.

• 2 fullkornsknekkebrød = 4 gram
• 2 brødskiver ekstra grovt brød = 5 gram
• 1 frukt eller grønnsaksporsjon = 2 gram
• 1 porsjon fullkornspasta= 6 gram
• 1 dl kokte bønner eller kikerter = 5 gram
• 1 potet = 1 gram
• 1,5 dl havregryn eller 4-korn = 6 gram

Baker du brød selv?

Opplysningskontoret for brød og korn har laget en egen brødskalakalkulator. Finn ut hvor grov din brødoppskrift er ved å fylle ut feltene i kalkulatoren.

Kilder

1. Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer - metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Oslo: Helsedirektoratet; 2011.
2. Norden. Nordic Nutrition Recommendations 2012.