Kosthold for hjerte og hjerne – hva vet vi i 2022?

Selv om store endringer av godt inngrodde vaner er et vanskelig tiltak, handler det som regel om å ta små skritt og noen enkle utskiftinger. I motsetning til hva avisene ofte skriver, er det ikke nødvendig å kutte ut noe helt eller å spise én bestemt matvare.

Kjernen i dette er å ha et mer plantebasert og mindre kjøttrikt kosthold enn det som er typisk i Norge i dag. Anbefalingene ligger tett opptil det tradisjonelle middelhavskostholdet, som har godt dokumenterte fordeler.

De senere års forskning støtter at et kosthold som er i tråd med det helsemyndighetene anbefaler, senker risikoen for både å få hjerte- og karsykdom og for tilbakefall.

Erik Arnesen er doktorgradsstipendiat i ernæring og medlem av Nasjonalt råd for ernæring. Han har tidligere jobbet i LHL, som helsefaglig rådgiver.

6 spesifikke råd

I tillegg finnes det noen mer spesifikke råd som reduserer risikoen:

1. Spis mer fiberrik mat, spesielt kornprodukter som ekstra grovt brød, havregryn, knekkebrød og fullkornspasta, samt bønner og linser. Så lite som ti gram mer fiber om dagen er knyttet til lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Fiber hjelper til med å senke blodsukkerstigninger etter vi har spist, og er derfor også med på å redusere risikoen for diabetes type 2.
2. Spis mat med mindre salt for å kontrollere blodtrykket. Lysten vår på salt er i stor grad tillært, men det tar ikke lang tid før du venner deg til mindre saltsmak. Dersom du spiser ferdige retter eller bruker halvfabrikata, bør du ikke salte ekstra. Prøv heller andre typer krydder og urter. Vanlig salt kan du bytte ut med seltin. Kjøttpålegg og røkte produkter (for eksempel pølser) kan være saltbomber.
3. Erstatt matvarer med mye mettet, «hardt» fett med alternativer med mer umettet fett fra planteriket. I praksis vil det si å bruke olje i stedet for meierismør i matlaging, spise fisk i stedet for fete kjøttprodukter flere ganger i uken, og spare fritert mat, kaker og bakervarer med smør til sjeldne anledninger.
4. Spis fisk minst to ganger i uken, men gjerne mer. Fiskepålegg teller også.  
5. Spis lite sukkerholdig mat, og drikk så lite sukkerholdig brus eller saft som mulig. Mange forbinder sukker mest med overvekt, men nyere forskning antyder at personer som drikker mye sukkerholdig drikke oftere får hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Sukker er ikke giftig, men smaker like godt i små mengder.
6. Hvis du ikke drikker alkohol, ikke start. Begrens ellers alkoholinntaket til maks én enhet om dagen, det vil si ett lite glass vin eller én flaske øl, fortrinnsvis sammen med mat. Enhver mengde alkohol øker risikoen for både hjerneslag, flere typer hjertesykdom og død.

Frukt og grønt

Alt av frukt og grønt er per definisjon «sunt». Minst tre porsjoner grønnsaker og to frukt er en god huskeregel, men jo mer, jo bedre. Det ser nå faktisk ut til at risikoen for hjerte- og karsykdom går ned med hver porsjon man spiser, helt opptil åtte om dagen. Aller viktigst er det for de fleste av oss uansett å bare spise mer. Ikke bare er frukt og grønnsaker bra i seg selv, et høyt inntak bidrar også til å fortrenge mat vi godt kan spise mindre av. Til middag kan gjerne halvparten av porsjonen bestå av grønnsaker. Alt teller, men frukt og grønt med mørkere farger er ofte mer næringsrike enn hvite.

Spesifikt grønne bladgrønnsaker (som for eksempel salat og spinat), sitrusfrukt, epler og pærer er forbundet med lavere risiko for å få hjerte- og karsykdom.

I tillegg til frukt og grønnsaker, er det lurt å spise nøtter daglig. En håndfull nøtter om dagen er forbundet med nesten 30 prosent lavere risiko for å få hjerte- og karsykdommer.

Nøkkelhullet

Å gå rundt å huske alle disse detaljene når du handler mat i butikken kan være overveldende for de fleste. Hvis du derimot klarer å bytte ut matvarene du bruker i dag med de som er merket med Nøkkelhullet, ordner det meste seg av seg selv. Dette enkle tiltaket, gjør at du får i deg mindre salt og sukker, bedre typer fett, mer grønnsaker og fiber, nesten uten å tenke over det. Nøkkelhullet finnes i dag på de aller fleste kategorier, blant annet ost, brød og middagsretter.

Som en ekstra bonus er det godt å vite at disse ovennevnte rådene også knyttet til bedre hjernehelse og mindre aldersrelatert hukommelsessvikt, og reduserer risikoen for demens.