- Smak flere ganger på maten før du tar frem saltbøssa. Kanskje du kjenner andre smaker som kommer frem og som kan være like gode som saltsmaken.
- Tell hvor mange ganger du rister på saltbøssen og gradvis forsøke å redusere dette gjennom noen uker. Ofte salter du helt ubevisst.
- Dropp saltet i potet- og grønnsaksvannet eller i havregrøten, eller kan du ta litt mindre?
- Slutt å bruke kryddermikser som grillkrydder, aromat, buljong og dipmikser, de inneholder gjerne mye salt. Bland heller ulike rene krydder selv.
- Velg saltredusert soyasaus. En spiseskje "vanlig" soyasaus inneholder f. eks. mer enn 2 gram salt!
- Sett frem andre krydder på bordet som pepper, hvitløkspepper og friske eller tørre urter, som basilikum, timian, koriander, lime, ingefær etc. Disse kan du også smakssette maten med når du lager den.
Slik spiser du mindre salt
Vi spiser dobbelt så mye salt som anbefalt per dag. Dette kan på sikt resultere i høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Det er mye du selv kan gjøre for å redusere saltinntaket.
Vanlig salt inneholder natrium og klorid (NaCl). Det er natrium vi først og fremst bør begrense inntaket av fordi det øker blodtrykket
I tillegg er det vist at de som spiser mye salt også har høyere risiko for blant annet kreft i magesekken.
Natrium er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen, men det er svært sjelden vi får i oss for lite av det uten at det skyldes en sykdomstilstand.
Nordmenn spiser for mye salt
Det anbefales at inntaket begrenses til maksimalt 6 gram salt per dag, noe som tilsvarer en teskje med rent salt. I følge undersøkelser blant nordmenns kosthold spiser de fleste av oss mer enn den anbefalte maksimale grensen for salt (1).
Kan man få for lite salt?
De fleste mennesker trenger omtrent 1-1,5 gram salt per dag (2). Dette vil si ganske mye lavere enn den anbefalte maksgrensen på 6 gram per dag. Om man befinner seg i svært varme områder og gjør aktivitet som gjør at man svetter mye, kan det være behov for ekstra salt. Som regel vil man uansett få nok salt gjennom vanlig mat og det er sjeldent behov for drikke med ekstra salt, som for eksempel sportsdrikke.
Mye salt i ferdigmat
Industribearbeidede matvarer bidrar med 70-80 % av saltet i kostholdet vårt. Det beste rådet er selvfølgelig å lage maten fra grunnen så du ikke trenger bruke så mye hel- og halvfabrikata. Det er ikke så vanskelig, og det tar ofte ikke lengre tid. Det finnes utrolig mange oppskrifter på raske hverdagsmiddager om du søker på nettet.
Oppskrift på hjemmelaget tacokrydder - med mindre salt
Hvis du likevel bruker ferdigmat jevnlig, kan du:
- Se etter nøkkelhullet! På ferdigretter merket med nøkkelhullet er det mindre salt, og også mindre sukker, fett og mer fiber enn i tilsvarende produkter uten nøkkelhullsmerking.
- Legge på et litt tynnere lag pålegg og bruk heller noe grønt på, som tomat, paprika eller eple. Det er mye salt i pålegg.
- Bake brød selv eller bytte ut noen av brødmåltidene med havregrøt, kornblanding eller salat. Dersom du kjøper brød i butikken, se etter brød med mindre enn 1 gram salt per 100 gram brød. En liten oversikt finner du i denne artikkelen: Brød med mindre salt smaker like godt.
- Tilsette ekstra grønnsaker, ferske eller frosne, litt usaltet fisk eller kjøttbiter som du eventuelt steker litt på forhånd, i suppeposen eller poseretten. Da drøyer du porsjonen slik at det blir mindre salt per porsjon. Et eksempel er å tilsette et halvt brokkolihode i en brokkolisuppe eller de ferdig kokte potetene fra i går i en grønnsakssuppe.
- Lage en enkel salat, dele opp noen rå gulrotstaver eller cherrytomater som du spiser ved siden av ferdigpizzaen eller frossenrettene. Da får du i deg ekstra grønnsaker og du spiser litt mindre av ferdigretten.
Kilder:
- Totland, T.H et al. Norkost 3 - En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Oslo: Helsedirektoratet; 2012.
- Helsedirektoratet. Kostråd om salt: Helsenorge; 2022 [cited 2022 23.12]. Available from: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/kostrad-spis-mindre-salt/