Matoppskrifter, ernæring, mat og helse

For mange nordmenn har kjøtt en naturlig plass i hvert måltid. I Norge har kjøttforbruket økt jevnt i flere tiår, og i 2022 er kjøttforbruket på sitt høyeste noen gang (1). For befolkningens helse og for klimaet anbefales det å kutte ned på kjøttforbruket.

Helsedirektoratet anbefaler at vi reduserer mengden rødt og bearbeidet kjøtt til 500 gram i uken.

Kjøtt er en viktig kilde til protein, B-vitaminer, jern, sink og selen. Det å ha gode kjøttfrie alternativer til middag noen ganger i uken vil ikke gjøre kostholdet mindre næringsrikt. Det er likevel viktig at måltidet alltid inneholder en god kilde til protein for å mette godt og gi de næringsstoffene kroppen trenger.

Gode kjøttfrie proteinkilder

• Fisk
• Magre meieriprodukter (for eksempel melk, kesam og yoghurt)
• Egg
• Belgvekster (bønner, linser, kikerter)
• Ost
• Nøtter og frø
• Kjøtterstatningsprodukter

Fisk anbefales å spise 2–3 ganger i uken (2). Nordmenn spiser mindre fisk enn anbefalt. Derfor vil det å erstatte en kjøttmiddag med en fiskemiddag bidra til at man når denne anbefalingen. I tillegg inneholder fisk umettet fett som er gunstig for forebygging av hjerte- og karsykdommer.

Ost inneholder godt med proteiner, kalsium og andre vitaminer og mineraler vi trenger. Om du bruker mye ost i matlaging, prøv gjerne en magrere ost for lavere inntak av mettet fett, for eksempel en med 16 prosent fett.

Belgfrukter, frø, kjerner og nøtter er gode plantebaserte alternativer til kjøtt. Disse matvarene er rike på proteiner og fiber som gjør at de metter godt. De har et lavt innhold av mettet fett og inneholder mange av de viktige næringsstoffene kroppen trenger. Belgfrukter har en gunstig innvirkning på blodtrykket og blodsukkeret, samtidig som det har en forebyggende effekt på hjerte- og karsykdommer.

Vegetariske retter er ofte rimeligere enn retter med kjøtt. Derfor vil det å velge vegetar både være gunstig for helsen og for lommeboken.

Matoppskrifter

Du trenger ikke å være vegetarianer for å nyte disse smakfulle og sunne vegetarrettene.

Her finner du sunne oppskrifter på vegetar

Spis mindre rødt kjøtt

Et av kostrådene sier at man bør begrense inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt til maks 500 gram i uken. Dette vil si 500 gram ferdig tilberedt kjøtt som for eksempel stekt kjøttdeig eller kjøttpålegg (2).

Rødt kjøtt defineres som kjøtt fra storfe, sau, geit og svin (2).

Bearbeidet kjøtt defineres som kjøtt eller kjøttprodukter som enten er saltet, røkt eller tilsatt stoffer for å forlenge holdbarheten. Eksempler på dette er spekemat, bacon, salami eller pølser.

Årsaken til at vi bør begrense inntaket er fordi det er sett at rødt og bearbeidet kjøtt øker risikoen for utvikling av tykk- og endetarmskreft (2). I tillegg inneholder rødt og bearbeidet kjøtt ofte mer mettet fett enn hvitt kjøtt og vegetariske alternativer. Derfor vil det å redusere inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt også være med å forebygge hjerte- og karsykdom (2).

Tips til hvordan redusere inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt

• Velg kalkun, kylling eller fiskepålegg i stedet for annet kjøttpålegg og spekemat
• Erstatt kjøttdeigen med kyllingkjøttdeig eller vegetardeig
• Velg heller helstekt kyllingfilet eller fisk til fordel for biff
• Bytt ut pølsene med kylling- eller kalkunpølser

Kilder

1. Helsedirektoratet (2019). Utviklingen i norsk kosthold [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (sist faglig oppdatert 08. desember 2022, lest 06. januar 2023). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/utviklingen-i-norsk-kosthold
2. Nasjonalt råd for ernæring (2011). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Utgitt av helsedirektoratet.