7 steg til bedre hjertehelse
Hvor mange klarer du?
Vi vet mye om hva som skal til for å forebygge hjerte- og karsykdom. Den amerikanske hjerteforeningen American Heart Association har følgende sju forebyggende råd for hjertet:
- Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter daglig (eller minst 150 minutter i uken).
- Ha kontroll på kolesterolnivåene i blodet (under 5 mmol/l er ideelt).
- Spis et hjertevennlig kosthold med mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, fisk, mer fiber, mindre salt og lite sukkerholdig drikke.
- Kontroller blodtrykket ved hjelp av livsstil, medisiner eller begge deler (under 120/80 er ideelt).
- Pass på vekta, spesielt midjemålet. En kroppsmasseindeks (KMI) under 25 er ideelt.
- Ha kontroll på blodsukkeret ved hjelp av kosthold og fysisk aktivitet.
- Ikke røyk.
80-90 prosent lavere sjanse for hjerte- og karsykdom
To nye undersøkelser viser hvorfor det lønner seg å følge disse rådene:
- I en 10-årig undersøkelse fra England, med over 10 000 personer, hadde de som fulgte 6 eller 7 av rådene ovenfor hele 93 prosent lavere risiko for å bli rammet av hjertesykdom (hjerteinfarkt eller angina) og 85 prosent lavere risiko for å få hjerneslag 1.
- I en nasjonal undersøkelse fra USA hadde personer med fem ideelle helsekomponenter om lag 80 prosent lavere dødelighet - og hele 90 prosent lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom - enn de som ikke hadde noen ideelle komponenter 2. Sammenhengene var like sterke hos de som hadde hjerte- og karsykdom fra før og de var uavhengige av alder. Særlig var det å ha et ideelt blodtrykk, et ideelt kosthold og ideelt blodsukkernivå knyttet til lavere risiko.
Dette har dessuten vært vist i mange liknende undersøkelser i ulike befolkninger 3, 4, 5, 6. De samme målene er også knyttet til bedre hjertestruktur- og funksjon 7, 8. Relativt små forskjeller i risikofaktorer og levevaner i en befolkning kan dermed ha dramatisk betydning for utbredelsen av hjerte- og karsykdom.
En tidligere undersøkelse av svenske middelaldrende menn fant at dersom alle hadde fulgt fem sunne livsstilsfaktorer, kunne 80 prosent av alle hjerteinfarkt vært unngått.
Les mer: Sunn livsstil kan forebygge fire av fem hjerteinfarkt
Tilsvarende ble vist i en annen stor undersøkelse av menn og kvinner i 50-årsalderen 9. Sammenliknet med de som fulgte få av de sunne vanene og i tillegg røykte, hadde personer med sunnest livsstil rundt 85 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom i løpet av de neste 20 årene.
I denne studien så de kun på deltakernes levevaner – kosthold, røyking, BMI, fysisk aktivitet og alkoholinntak – og ikke på blodtrykk, kolesterol eller blodsukker. Summen av nettopp disse levevanene, særlig i ung alder, er også sterkt knyttet til lavere risiko for å få høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes 10.
Fem enkle kostholdsråd
Vi hører mye forskjellig om hva et "ideelt kosthold" egentlig er, men i denne forskningen har definisjonen vært et kosthold som er sammensatt av:
- Minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
- Minst to porsjoner fisk i uken.
- Minst tre porsjoner fiberrike, grove kornprodukter daglig.
- Et saltinntak på høyst 5 gram daglig.
- Mindre enn ett glass sukkerholdig brus daglig.
Hvis du oppfyller minst fire av disse fem kriteriene, har du et "ideelt kosthold".
Se våre matoppskrifter - laget av våre kostholdseksperter.