7 steg til bedre hjertehelse

Hvor mange klarer du?

Vi vet mye om hva som skal til for å forebygge hjerte- og karsykdom. Den amerikanske hjerteforeningen American Heart Association har følgende sju forebyggende råd for hjertet:

1. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter daglig (eller minst 150 minutter i uken).
2. Ha kontroll på kolesterolnivåene i blodet (under 5 mmol/l er ideelt).
3. Spis et hjertevennlig kosthold med mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, fisk, mer fiber, mindre salt og lite sukkerholdig drikke.
4. Kontroller blodtrykket ved hjelp av livsstil, medisiner eller begge deler (under 120/80 er ideelt).
5. Pass på vekta, spesielt midjemålet. En kroppsmasseindeks (KMI) under 25 er ideelt.
6. Ha kontroll på blodsukkeret ved hjelp av kosthold og fysisk aktivitet.
7. Ikke røyk.

80-90 prosent lavere sjanse for hjerte- og karsykdom

To nye undersøkelser viser hvorfor det lønner seg å følge disse rådene:

• I en 10-årig undersøkelse fra England, med over 10 000 personer, hadde de som fulgte 6 eller 7 av rådene ovenfor hele 93 prosent lavere risiko for å bli rammet av hjertesykdom (hjerteinfarkt eller angina) og 85 prosent lavere risiko for å få hjerneslag ¹.
• I en nasjonal undersøkelse fra USA hadde personer med fem ideelle helsekomponenter om lag 80 prosent lavere dødelighet - og hele 90 prosent lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom - enn de som ikke hadde noen ideelle komponenter ². Sammenhengene var like sterke hos de som hadde hjerte- og karsykdom fra før og de var uavhengige av alder. Særlig var det å ha et ideelt blodtrykk, et ideelt kosthold og ideelt blodsukkernivå knyttet til lavere risiko.

Dette har dessuten vært vist i mange liknende undersøkelser i ulike befolkninger ^{3, 4, 5, 6}. De samme målene er også knyttet til bedre hjertestruktur- og funksjon ^{7, 8}. Relativt små forskjeller i risikofaktorer og levevaner i en befolkning kan dermed ha dramatisk betydning for utbredelsen av hjerte- og karsykdom.

En tidligere undersøkelse av svenske middelaldrende menn fant at dersom alle hadde fulgt fem sunne livsstilsfaktorer, kunne 80 prosent av alle hjerteinfarkt vært unngått.

Les mer: Sunn livsstil kan forebygge fire av fem hjerteinfarkt

Tilsvarende ble vist i en annen stor undersøkelse av menn og kvinner i 50-årsalderen ⁹. Sammenliknet med de som fulgte få av de sunne vanene og i tillegg røykte, hadde personer med sunnest livsstil rundt 85 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom i løpet av de neste 20 årene.

I denne studien så de kun på deltakernes levevaner – kosthold, røyking, BMI, fysisk aktivitet og alkoholinntak – og ikke på blodtrykk, kolesterol eller blodsukker. Summen av nettopp disse levevanene, særlig i ung alder, er også sterkt knyttet til lavere risiko for å få høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes ¹⁰.

Fem enkle kostholdsråd

Vi hører mye forskjellig om hva et "ideelt kosthold" egentlig er, men i denne forskningen har definisjonen vært et kosthold som er sammensatt  av:

1. Minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
2. Minst to porsjoner fisk i uken.
3. Minst tre porsjoner fiberrike, grove kornprodukter daglig.
4. Et saltinntak på høyst 5 gram daglig.
5. Mindre enn ett glass sukkerholdig brus daglig.

Hvis du oppfyller minst fire av disse fem kriteriene, har du et "ideelt kosthold".

Test deg selv!

Livsstils-/helsefaktor	Status	Poeng
Fysisk aktivitet: Aktivitet med middels eller høy intensitet	0 minutter per uke	0
	1-149 minutter per uke	1
	150 minutter eller mer per uke	2
Kolesterolnivå	Kolesterolnivå2 mmol/l eller høyere*	0
	5,2 – 6,1 mmol/l	1
	Under 5,2 mmol/l	2
Røyking	Røyker nå	0
	Har røykt, men vært røykfri i under ett år	1
	Har aldri røykt eller vært røykfri i mer enn ett år	2
Kosthold Minst fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig Minst to porsjoner fisk i uken Minst tre porsjoner fiberrike, grove kornprodukter daglig Et saltinntak på høyst 5 gram daglig Mindre enn ett glass sukkerholdig brus daglig	Følger ingen eller bare én av de fem rådene	0
	Følger to eller tre av de fem rådene	1
	Følger fire eller fem av de fem rådene	2
Kroppsvekt (kroppsmasseindeks)	KMI** på 30 eller mer	0
	KMI mellom 25 og 29,9	1
	KMI under 25	2
Blodsukker	Fastende blodsukker på 7 mmol/l eller høyere (hvis du har diabetes: langtidsblodsukker på 7 eller mer)	0
	Fastende blodsukker mellom 5,5 og 6,9 mmol/l (hvis du har diabetes: langtidsblodsukker under 7)	1
	Fastende blodsukker under 5 mmol/l	2
Blodtrykk	Høyere enn 140 mmHg systolisk og/eller 90 mmHg diastolisk	0
	Mellom 120-139 mmHg systolisk og 80-89 mmHg diastolisk	1
	Under 120 mmHg systolisk og 80 mmHg diastolisk	2

* Hvis du går på kolesterolmedisiner: over 5,2 mmol/l.

** KMI regnes ut slik: kroppsvekt/((høyde i meter) x (høyde i meter))

Totalsum

0-4 poeng: Utilstrekkelig

5-9 poeng: Middels

10-14: Ideelt

Høyere totalsum er forbundet med lavere risiko for både hjertesykdom og hjerneslag. I én studie hadde for eksempel personer med en totalsum på 10-14 poeng bare halvparten så stor risiko for å få hjerneslag som de med en utilstrekkelig score. De med middels høy score hadde om lag en tredjedels lavere risiko ¹¹.